Праздники закончились, дискотеки и застолья позади, и снова нужно возвращаться в форму. Для тех, кто не успел обновить абонемент в тренажёрный зал, тренер сети студий Barre One Мария Андреева подготовила комплекс упражнений, которые можно делать, не выходя из дома. И да, про танцы забывать не придётся.
Что такое barre?
Интенсивные тренировки с элементами классической хореографии Barre созданы для тех, кто хочет иметь красивое подтянутое тело, но устал от беговой дорожки и степпера. Именно хитрое сочетание спорта и балета позволяют сформировать рельефное, грациозное и сильное тело, как у девушек, профессионально занимающихся танцами.
В основе метода 140 базовых элементов, которые сочетаются различными способами. Предлагаем несколько упражнений, которые можно использовать для круговой интенсивной тренировки в домашних условиях.
Что нужно для тренировок?
Для занятий потребуются гантели 1-2 кг (можно заменить их бутылками с водой или просто сильно сжать кулаки) и стул или любая другая поверхность для опоры.
Все упражнения рекомендуем делать по схеме:
8 повторов — 8 пульсаций (малоамплитудные движения в зоне жжения мышц) – 8 полноамплитудных повторов.
Сгибание рук на бицепс + плие в подготовительной позиции
Прорабатываем бицепс, передние и внутреннюю поверхности бедра.
- Исходное положение: подготовительная позиция (пятки вместе, носки в 45 градусов), пресс напряжён, прогиб в пояснице убрать, плечи расслаблены.
- Опускаемся в плие и поднимаем гантели к плечевому суставу: колени в сторону носков, локти прижаты к туловищу, пресс напряжён, следим за поясницей.
Подъём прямых рук + мах назад
Прорабатываем трицепс, ягодичную мышцу и переднюю поверхность бедра.
- Исходное положение: опорное колено присогнуто, носок направлен вперёд. Вторую ногу отводим назад на носочек. Пресс напряжён, прогиб в пояснице убрать.
- Делаем мах назад, коленный сустав, стопа и носочек натянуты. Одновременно поднимаем руки вверх в плечевом суставе, локоть чуть согнут.
Плие в подготовительной, Barre Kick, руки в первой/второй позициях
Прорабатываем плечевые и грудные мышцы, переднюю и внутреннюю поверхности бедра в режиме cardio.
- Исходное положение: плие в подготовительной (пятки вместе, носки 45 градусов, колени сгибаем в сторону носков).
- Руки во второй позиции (плечи расслаблены, руки перед собой, локтевой сустав на уровне плеча, локти чуть согнуты).
- Подъём ноги в сторону из подготовительной: колено, стопа, носок натянуты, пресс напряжён, прогиба нет. Подъём максимум до параллели с полом. Опорное колено чуть согнуто, руки при подъёме переносим из третьей во вторую позицию — в том же положении раскрываем руки в стороны.
Мах прямой ногой в наклоне с прямой спиной и опорой на станок или стул
Прорабатываем ягодицы и переднюю поверхность бедра, бицепс бедра.
- Прорабатываем ягодицы и переднюю поверхность бедра, бицепс бедра. Исходное положение: коленный сустав опорной ноги согнут, таз фиксируем на месте, пресс напряжён, прогиб в пояснице убрать, носок опорной ноги вперёд, вторая нога прямая и отведена назад.
- Поднимаем ногу не выше параллели с полом. Следим за поясницей и фиксируем на месте таз. Взгляд направлен в пол.
Подъём туловища из положения лёжа, ноги в позиции “столешница”
Прорабатываем прямые мышцы живота.
- Исходное положение: ложимся на коврик на спину, голень и бедро образуют прямой угол (положение “столешница”), руки за головой, локтевые суставы в 45 градусов.
- Отрываем верхний край лопаток, подбородок к ключице не прижимать. Естественный прогиб в поясничном отделе, пресс напряжён.
“Велосипед”
Прорабатываем косые мышцы пресса.
- Исходное положение: ложимся на коврик на спину, голень и бедро образуют прямой угол (положение “столешница”), руки за головой, локтевые суставы в 45 градусов.
- Противоположный плечевой сустав направляем к колену, скручиваясь и отрывая верхний край лопатки. Вторую ногу вытягиваем в 45 градусов. Естественный прогиб в поясничном отделе, пресс напряжён.