Подводка к полумарафону: как прийти в свою лучшую форму за две недели?

Беговой сезон стартовал месяц назад, а теперь пришло время Московского полумарафона, который пройдёт 19 мая. Маршрут забега состоит из одного круга и пройдёт по набережным города, мимо главных достопримечательностей. До старта осталось совсем немного времени — разбираемся, как организовать подготовку в последние недели перед забегом.

Фото: istockphoto.com

Для чего нужна подводка

Последний этап подготовки к забегу называется подводка. Это период, когда спортсмен снижает нагрузку, чтобы восстановиться от тренировок и выйти на пик возможностей.

Во время подводки состояние организма спортсмена выходит на оптимальный уровень: восстанавливается уровень гликогенов и антиоксидантов, которые истощаются во время подготовки. Это позволит избежать травм во время забега за счёт укрепления мышечной силы.

Не стоит думать, что подводка необходима только профессиональным спортсменам, этот этап подготовки пойдёт на пользу независимо от того, на каком уровне вы выступаете. Ведь, как уже было сказано, подводка – восстановление после цикла тренировок, которое позволяет сохранить физическую форму, а также залечить микротравмы, если они есть.

При этом этап подводки можно включить не только в подготовку к марафону или полумарафону, но и к забегам на более короткие дистанции. Необходимо только сократить этот период в соответствии с длиной маршрута.

Сколько времени длится подводка

Длительность подводки каждый спортсмен подбирает для себя индивидуально, но, как правило, сокращение объёма тренировок начинается за три недели до старта марафона. Во время подготовки к полумарафону этап подводки начинается за две недели. При этом подводка не подразумевает полного отказа от тренировок. Это лишь сокращение километража, интенсивность тренировок должна оставаться прежней. И чем ближе старт, тем короче должна быть дистанция тренировок.

Главное во время подводки – не переусердствовать, многие спортсмены пытаются совершенствовать свою физическую форму в этот период, но это большая ошибка, которая может привести к травме. После этапа активной подготовки организму нужен отдых, а потому в данном случае количество не перейдёт в качество.

Фото: istockphoto.com

Последняя тренировка

Последнюю длительную беговую тренировку перед марафоном необходимо провести на первом этапе подводки, затем каждую неделю дистанция сокращается на 30%. Если речь идёт о полумарафоне, то последнюю длительную тренировку проводят как правило за две недели до старта, также постепенно уменьшая объём.

Во время подводки у спортсмена может появиться ощущение, что физическая форма ухудшается. Но это не так, необходимо продолжать следовать программе подводки, чтобы подойти к старту на пике. Необходимо гнать от себя подобные мысли и учиться сохранять позитивный настрой и уверенность в себе.

Лучше не будет

Последнюю неделю перед стартом все проводят по-разному, но улучшить уровень физической подготовки в этот период очень сложно. Спортсмены рекомендуют провести последнюю беговую тренировку не позднее, чем за 24 часа до старта, при этом дистанция должна быть минимальной. Главное в это время не заменять одни тренировки другими, это может только ухудшить состояние перед стартом.

Подводка к полумарафону: что именно нужно делать?

За две недели:

необходимо провести последнюю тяжёлую тренировку, в следующие дни длительность тренировок сокращается до 30 минут. В дни, когда в плане нет беговых тренировок;
можно отдыхать, если есть желание, можно заняться ОФП, но здесь тоже важно не увлекаться. Закончить неделю лучше 45-минутной пробежкой.

За неделю:

до старта в плане остаётся всего две пробежки по 30 минут в лёгком темпе. В остальные дни – отдых. Также необходимо увеличить время сна и отдыха в целом.

Подводка к марафону

За три недели:

большая часть пробежек должна проходить в лёгком темпе, можно провести одну тренировку в темпе марафона, но при этом избегать трасс с перепадами высоты. Необходимо употреблять в пищу больше белка, а также подготовить одежду, обувь и план питания на марафон.