Талия — одно из наиболее проблемных мест для девушки. Каждый набранный килограмм в первую очередь отражается именно на этой части тела. К счастью, её можно эффективно проработать с помощью простого упражнения — планки.
Фитнес и лайфстайл-блогер Хлоя Тинг не первый год придумывает интересные спортивные челленджи. С помощью её комплексов упражнений десятки девушек уже добились быстрых результатов. На этот раз мы обратились к жаркому планка-челленджу — интенсивной интервальной тренировке, которая отнимает не более десяти минут в день. Она укрепит мышцы рук, спины, ягодиц и пресса, а также поможет избавиться от назойливых сантиметров в талии. Для достижения результата заниматься нужно на протяжении четырёх недель.
Как принять участие в планка-челлендже?
Его главная цель — сделать вас сильнее и хорошенько прокачать мышцы кора и рук. Если вы решились бросить себе вызов на грядущий месяц, то следуйте двум простым правилам, которые сделают тренировки эффективными.
Фото: istockphoto.com
Выполняйте комплекс упражнений регулярно
Будет достаточно 4-6 раз в неделю в зависимости от вашего графика. Можно делать эти упражнения в дополнение к обычным тренировкам. Но, в целом, они хорошо работают и в качестве отдельной программы. В таком случае не забудьте провести разминку.
Скачайте таймер для тренировок
Существуют различные приложения для телефона и сайты с онлайн-таймерами для компьютеров. Это необходимо для того, чтобы балансировать нагрузку и отдых, отталкиваясь от того, на какой неделе челленджа вы находитесь.
| Неделя челленджа | Время на подход | Время на отдых |
|---|---|---|
| Первая | 20 секунд | 30 секунд |
| Вторая | 30 секунд | 20 секунд |
| Третья | 40 секунд | 10 секунд |
| Четвёртая | Отдыхаем только после двух упражнений подряд | 10 секунд |
Не расстраивайтесь, если будете чувствовать усталость на первых порах. Это означает, что с каждым днём вы будете прогрессировать.
Эффективный комплекс упражнений с планкой
Помните, что, выполняя каждое из 12 упражнений, линию тела нужно сохранять прямой, а мышцы пресса и ягодиц напряжёнными.
1. Планка с поворотом бёдер
Исходное положение: планка на локтях.
Поочерёдно опускайте бёдра максимально низко то в левую, то в правую сторону, но не касайтесь пола.
2. Планка с шагами назад
Исходное положение: планка на локтях.
Сделайте ногами столько маленьких шагов назад, сколько сможете — в среднем хватит 4-5. С помощью шагов вперёд вернитесь в исходное положение.
3. Планка с отведением ноги назад и сгибанием колена
Исходное положение: планка на прямых руках.
Плавно отведите одну ногу назад и слегка перенесите корпус в том же направлении. Затем подтяните её к животу, согнув в колене, и в этот же момент напрягите пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите те же движения, только другой ногой.
Фото: istockphoto.com
4. Планка с касанием пола носком
Исходное положение: планка на локтях.
Согнув левую ногу в колене, попытайтесь сверху, через другую ногу, коснуться носком пола с правой стороны. После выполните движение правой ногой. Кстати, если поначалу вы не сможете дотянуться до пола, не переживайте — это нормально. Со временем у вас начнёт получаться.
5. Планка «человек-паук»
Исходное положение: планка на прямых руках.
Подтяните одно колено как можно ближе к локтю сбоку. Вернитесь в исходное положение и выполните движение другой ногой. Во время этого упражнения старайтесь не наклонять корпус и не касаться ногой пола.
6. Планка с отведением ноги назад
Исходное положение: планка на локтях.
Медленно отведите одну ногу назад и в таком же плавном темпе опустите обратно. Повторите движение другой ногой.
7. Альпинист
Исходное положение: планка на прямых руках.
Поочерёдно подтягивайте к животу колени, как будто вы взбираетесь в гору. Это упражнение выполняется в достаточно быстром темпе. Но если сил уже не хватает, то делайте более медленные движения.
8. Боковая планка с поворотом корпуса
Исходное положение: боковая планка с поднятой рукой.
Из боковой бланки на левой руке медленно перейдите в обычную планку на локтях. После этого разверните корпус так, чтобы оказаться в боковой планке на правой руке и поднимите свободную руку вверх. Повторите движения, направляясь в другую сторону.
Фото: istockphoto.com
9. Планка с круговыми движениями корпуса
Исходное положение: планка на прямых руках.
Напрягите пресс и выполните круговые движения корпусом по часовой стрелке пять раз, а затем столько же против часовой. Не «рисуйте» маленькие круги: лучше делать упражнение медленно, но качественно. Не забывайте помогать себе руками и ногами.
10. Планка с разножкой и шагами вбок
Исходное положение: планка на локтях.
В прыжке разведите ноги в стороны. Также в прыжке вернитесь в исходное положение. Следите за ягодицами, они не должны проваливаться. Чтобы разнообразить упражнение, после нескольких разножек выполните поочерёдные вышагивания вбок то одной ногой, то другой, а затем вернитесь к прежнему темпу.
11. Переходы из верхней планки в нижнюю
Исходное положение: планка на локтях.
Из планки на локтях медленно, задействуя каждую руку поочерёдно, перейдите в планку на прямых руках. Потом таким же образом вернитесь в исходное положение.
12. Планка «птица-собака»
Исходное положение: планка на прямых руках.
Аккуратно вытяните вперёд левую руку, а правую ногу отведите назад. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение с другими рукой и ногой. Это упражнение требует усиленной работы мышц кора.
Кажется, вы осилили тренировку полностью! Кстати, подробную видео-инструкцию ко всем упражнениям можно посмотреть на Youtube-канале Хлои Тинг.
