Как тренироваться дома с инвентарём? Упражнения с гирями и фитнес-резинкой, видео

Разбираемся в домашних тренировках вместе с экспертом «Чемпионата», велнес-коучем Андреем Семешовым.

Недавно я читал письмо владельца сети региональных фитнес-клубов к своим сотрудникам, оставшимся на целый месяц без заработка. И общий посыл, на удивление, весьма оптимистичный. Через месяц, когда карантин закончится, в центры придёт вал новых клиентов. Действительно, оказавшись в заточении, очень многие вдруг осознали, что дальше им без фитнеса жизни нет. В магазинах днём с огнём не найдёшь мини-тренажёров, гантелей и резинок. Либо ценник улетел в космос, как на имбирь.

Для тех, кто делает первые шаги в мир физкультуры, будет достаточно минимального набора инвентаря: фитнес-резинок либо тех же бутылок с водой. От множества вариантов тренировок в интернете сложно увернуться, а социальные сети от них буквально лопаются. Для того чтобы познакомить организм с нагрузками, этого более чем достаточно. А там, глядишь, изоляцию отменят, фитнес-центры откроются, и можно будет переходить на следующий уровень.

А вот тем, кто успел полюбить силовые тренировки до всей этой истории, приходится сложнее. Может показаться, что без гантельного ряда, штанги с кучей блинов, разных тренажёров устроить полноценную тренировку не получится. Худшее, что можно сделать в такой ситуации, — смириться и ждать окончания эпидемии, лёжа на диване. Потому что всего через 10-14 дней все с таким трудом наработанные мышцы начнут потихонечку терять силу и объёмы.

Лично для меня такой вариант неприемлем по определению, поэтому будем выкручиваться! Для примера предлагаю потренировать грудные мыщцы и трицепс, причём не для галочки, а так, чтобы было не хуже, чем в спортзале.

Придётся раскошелиться: что приобрести для домашней тренировки

Конечно, совсем без инвентаря обойтись не получится. Мышцам для гипертрофии необходима нагрузка хотя бы 25-30% от одноповторного максимума. Например, если в положении лёжа вы пожмёте штангу весом в 100 кг на одно повторение, то минимальный вес отягощения на несколько должен составлять 25-30 кг. Очевидно, чем лучше ваши физические кондиции, тем больше требований к минимальному домашнему набору. Но из любой ситуации можно выкрутиться, используя методы предварительного утомления или комбинируя упражнения.

В моём арсенале есть гири на 16, 24, 32 кг. Советую приобрести разборный вариант «три в одном», если найдёте в продаже. А также набор фитнес-резинок и обычный кусок жгута. Для сравнения: рабочие веса в зале в жиме лёжа варьируются в диапазоне от 100 кг (15 повторений) до 140 кг (2-3 повторения). Исходя из этого, можете прикинуть, какой набор весов для домашней тренировки окажется достаточным для вас.

Если покупать всё в магазине, можно уложиться в несколько тысяч рублей. Либо поискать у знакомых или на сайтах, где перепродают уже использованный инвентарь. Согласен, не очень бюджетно, но есть шанс, что вы войдёте во вкус и вовсе перестанете ходить в зал в будущем. Либо сможете отвезти оборудование на дачу и заниматься там.

Упражнения на грудные мышцы и трицепс

Отжимания с дополнительной опорой под кисти

Количество подходов: 2-4.
Повторения: 15 и больше.
Отдых между подходами: от 1 минуты и более.

Мне удобно взяться за ручки гирь, но можно с тем же успехом подложить под каждую руку пару книжек одинаковой высоты. Это позволит дополнительно растянуть грудные мышцы.

В верхней фазе не нужно выпрямлять руки в локтевых суставах. Или, как говорят, «втыкать локти». Достаточно выполнять движение в 2/3 амплитуды. Так мы акцентированно работаем именно мышцами груди, снижая нагрузку на трицепс.

Представительницы прекрасного пола могут начать с варианта отжиманий с колен, если классический окажется чересчур тяжёлым.

Сведение рук лёжа

Количество подходов: 3.
Повторения: 10-15.
Отдых между подходами: от 1 минуты и более.

Упражнение, которое в зале можно делать и с гантелями, и в тренажёре «бабочка», и в кроссовере. Дома мы такого разнообразия лишены, но мышцы и знать не будут, делаем мы это лёжа на полу или на дорогой лавочке, обтянутой натуральной кожей. Будет тяжело — будет эффект. Что нам и нужно.

Жим лёжа

Количество подходов: 3.
Повторения: 6-12.
Отдых между подходами: от 2 минут и более.

Самое популярное базовое упражнение, с которого многие начинают тренировку. У нас набор отягощений ограничен, поэтому мы ставим его на третье место, уже изрядно проработав целевую мышечную группу.

Можно встретить варианты, когда для жима в домашних условиях подкладывают под спину валик или имитируют жимовую скамью табуреткой. Цель понятна — увеличить амплитуду. Однако я считаю такие вариации потенциально травмоопасными. Особенно если учитывать тот факт, что вес мы стараемся использовать весьма приличный.

Отжимания с опорой под кисти в наклоне

Количество подходов: 2-3.
Повторения: до отказа.
Отдых между подходами: от 45 секунд до 1,5 минут.

Заканчиваем проработку грудных мышц тем, с чего и начали, — отжиманиями. Но теперь чуть меняем угол нагрузки и закидываем ноги на опору. В остальном делаем всё то же самое. Работаем не в полную амплитуду, оставляем локти слегка согнутыми в верхней фазе движения.

Девушки могут вместо этого упражнения выполнить отжимания от высокой опоры. Например, от подоконника. Пусть угол совсем другой, но на качество проработки мышц это не повлияет. А вот выполнять такие отжимания будет намного легче. Потом сможете попробовать и первый вариант.

Французский жим лёжа

Количество подходов: 3.
Повторения: 8-15.
Отдых между подходами: от 1 минуты и более.

Пусть мы и старались уберечь трицепс от нагрузки, чтобы побольше досталось мышцам груди, он всё равно уже прилично поработал. Поэтому логично его, что называется, добить французским жимом лёжа.

Разгибание руки из-за головы

Количество подходов: 2-4.
Повторения: до отказа.
Отдых между подходами: от 45 секунд до 1,5 минуты.

Наконец-то дошёл черёд и до фитнес-резинок или жгута. На финише тренировки постоянное натяжение в целевой мышце будет очень кстати.

Полную версию тренировки с комментариями Андрея Семешова можно увидеть в видеоролике.