Имя Кайлы Итсинес стало символом успеха в фитнес-индустрии. Австралийский тренер греческого происхождения прославилась и разбогатела благодаря электронной книге Bikini Body Guides, представляющей собой подробное описание тренировок и советы по питанию на 12-недельный курс. На волне популярности Кайла выпустила вторую часть книги, а также представила мобильное приложение «Потей с Кайлой», позволившее ей войти в список самых богатых молодых австралийцев. Сейчас состояние Итсинес и её супруга Тоби Пирса превышает $ 50 млн.
В 2019 году Кайла родила ребёнка, но хлопоты материнства не мешают девушке поддерживать себя в форме и вдохновлять на занятия фитнесом 12 млн подписчиков в своём «инстаграме».
Недавно Итсинес опубликовала экспресс-тренировку, которую можно выполнять где угодно. Пять эффективных упражнений для тела, не требующих никакого оборудования, — именно то, что нужно для поддержания хороших физических кондиций на самоизоляции!
Приседания в чередовании с выпадами назад
Упражнение на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Также задействованы икроножные мышцы, пресс, бицепсы бёдер и мышцы, разгибающие спину.
Исходное положение: ноги на ширине плеч.
Приседайте, отводя таз назад. Колени не должны выходить за носки. После каждого приседания делайте выпад назад. Для этого отведите ногу настолько, чтобы при приседании угол сгибания передней ноги в колене составлял 90 градусов. Колено задней ноги необходимо опускать как можно ниже, чтобы голень располагалась параллельно полу и образовывала прямой угол с бедром. Делайте выпады поочерёдно на левую и правую ноги.
Упражнение рассчитано на 15 повторений связки приседание-выпад назад.
Видоизменённый бёрпи без прыжков
Задействует все основные группы мышц. Серьёзно нагружает ягодицы, бицепсы бёдер, квадрицепсы, плечи, трицепсы, грудные мышцы, пресс, мышцы спины. Способствует интенсивному сжиганию калорий, позитивно сказывается на сердечно-сосудистой системе.
Отличие упражнения, предлагаемого Итсинес, от классического бёрпи, состоит в отсутствии прыжков.
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч.
Вытяните обе руки вверх и потянитесь, оторвав пятки от пола. При этом носки отрывать от пола не надо. Согните колени и сделайте приседание. Обопритесь руками о пол и примите позицию планки, поочерёдно распрямив ноги. Важно, что переход в позицию планки осуществляется не в прыжке – когда распрямляете одну ногу, вторая касается пола и служит точкой опоры. Тело должно образовать прямую линию, избегайте прогиба бёдер и поясницы. Ладони располагайте под плечевыми суставами.
В данном варианте бёрпи не нужно касаться грудью пола. Поочерёдно подтяните колени к рукам так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Первой сгибайте ногу, которую первой же выпрямляли. Резко выпрямитесь, вытянув руки вверх и оторвав пятки от пола, но носки при этом должны оставаться в контакте с поверхностью.
Повторите упражнение 10 раз.
Повороты в планке
Задействует пресс, мышцы спины, ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры, мышцы груди, плечи.
Исходное положение: планка на прямых руках. Кисти под плечами, ноги на ширине плеч. Тело должно составлять прямую линию. Поясница и бёдра не прогибаются, шея является продолжением спины, грудь находится в одной плоскости с плечами.
Поднимаем одну руку вертикально так, чтобы обе руки и плечи оказалась на одной прямой, под прямым углом к полу. Корпус поворачивается вслед за рукой, положение ступней остаётся неизменным. Вернитесь в исходное положение, опустив поднятую руку на пол. Затем сделайте такой же поворот в другую сторону.
Упражнение предусматривает 10 поворотов – по 5 в каждую сторону.
Отжимания с колен
Задействуют пресс, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы.
Исходное положение: лёжа на полу в положении на животе.
Вытяните руки вперёд, затем согните в локтях и поставьте ладони на ширине плеч. Отожмитесь от пола на вытянутых руках, упираясь в пол коленями. В верхней точке руки должны быть под прямым углом к полу, а тело от коленей до головы должно составлять прямую линию. Опустите тело на пол, вытяните руки вперёд.
Необходимо сделать 10 повторений.
Косые скручивания на пресс
Действуют на косые мышцы и пресс.
Исходное положение: лёжа на спине, руки за головой, ноги на полу, согнуты в коленях.
На выдохе потянитесь плечом к противоположному колену. Колено также потяните в сторону поднятого плеча. Поясница и другое плечо остаются прижатыми к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение противоположной частью туловища.
Упражнение рассчитано на 10 повторений – по пять в каждую сторону.