Что съесть без вреда для фигуры? 10 вкусных низкокалорийных блюд, рецепты

Чтобы вкусно и полезно питаться дома, не обязательно заказывать доставку ПП-обедов или стоять у плиты по несколько часов, перед этим проведя рейд по магазинам в поисках экзотических ингредиентов. Предлагаем вам разнообразить рацион без вреда для фигуры с помощью рецептов, опубликованных на сайте «Гранд Кулинар». Их приготовление займёт не больше часа, а калорийность каждого блюда — от 66 до 490 калорий. В нашей подборке есть салаты, супы, веганские гарниры и даже десерты.

Запечённая в специях свиная вырезка

В одной порции: 209 калорий.
Время приготовления: 35 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 600 г свиной вырезки;
• 1 ст.л. оливкового масла;
• 1 ч.л. измельчённого чеснока;
• 1 ч.л. чесночного порошка;
• 1 ч.л. сушёного орегано;
• 1 ч.л. молотого кумина;
• 1 ч.л. молотого кориандра;
• 1 ч.л. сушёного тимьяна;
• соль.

Смешайте в миске сухие ингредиенты до образования однородной приправы. Сухими руками посыпьте ею вырезку, затем вотрите специи в боковые части мяса, аккуратно прижимая.

Разогрейте духовку до 230 градусов. В большой сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло, обжарьте в нём измельчённый чеснок в течение минуты, помешивая. Положите вырезку на сковороду и обжарьте в течение 10 минут, подрумянив мясо с каждой стороны. Переворачивайте мясо щипцами. Переложите вырезку в форму для запекания и отправьте в духовку на 20 минут. Перед подачей нарежьте медальонами.

Лосось с томатами, запечённый в фольге

В одной порции: 300 калорий.
Время приготовления: 40 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 4 филе лосося по 140 г каждое;
• 3 ст.л. оливкового масла;
• 3 нарезанных помидора;
• 2 нарезанных головки лука-шалота;
• 2 ст.л. свежего лимонного сока;
• 1 ч.л. сушёного орегано;
• 1 ч.л. сушёного тимьяна;
• соль и молотый чёрный перец по вкусу.

Разогрейте духовку до 205 градусов. Сбрызните рыбу 2 чайными ложками оливкового масла, поперчите и посолите. В миске смешайте помидоры, лук-шалот, 2 столовых ложки масла, лимонный сок, орегано, тимьян, соль и перец.

Положите филе лосося на лист фольги смазанной маслом стороной вниз, заверните концы фольги спиралью. На рыбу выложите томатную смесь. Полностью накройте блюдо краями фольги, положите свёртки на противень. Запекайте до готовности около 25 минут.

Американский салат с макаронами

В одной порции: 286 калорий.
Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты на 6 порций:

• 2 стакана приготовленных и промытых макарон-рожек;
• 1/3 стакана нарезанного стебля сельдерея;
• 1/4 стакана измельчённого красного лука (замочить в воде на 5 минут);
• 1 ст.л. рубленой петрушки;
• 1/2 стакана помидоров черри (по желанию);
• 1/2 стакана майонеза;
• 3/4 ч.л. сухой горчицы;
• 1,5 ч.л. сахара;
• 1,5 ст.л. яблочного уксуса;
• 3 ст.л. сметаны;
• соль, свежемолотый перец по вкусу.

В большой миске смешайте макароны, сельдерей, лук, петрушку и помидоры. В небольшой миске смешайте майонез, горчицу, сахар, уксус, сметану и соль. Заправьте салат соусом, посолите и поперчите.

Тосканский овощной суп с фасолью и шпинатом

В одной порции: 145 калорий.
Время приготовления: 35 минут.

Ингредиенты на 6 порций:

• 1 банка консервированной белой фасоли (жидкость слить, фасоль промыть);
• 1 ст.л. оливкового масла;
• 1 стакан нарезанного кубиками лука;
• 1/2 стакана нарезанной кубиками моркови;
• 1/2 стакана нарезанного кубиками стебля сельдерея;
• 1,5 стакана нарезанного кубиками цуккини;
• 1 измельчённый зубчик чеснока;
• 1 ч.л. сушёного тимьяна;
• 1/2 ч.л. сушёного шалфея;
• 1/2 ч.л. соли;
• 1/4 ч.л. свежемолотого чёрного перца;
• 0,9 л слабоподсоленного куриного или овощного бульона;
• 1 банка томатов кусочками без соли;
• 2 стакана нарезанных листьев шпината;
• 1/3 стакана натёртого пармезана.

Разомните половину фасоли в миске картофелемялкой или ложкой. В большой кастрюле разогрейте масло на умеренном огне, добавьте лук, морковь, сельдерей, цуккини, чеснок, тимьян, шалфей, соль и перец. Готовьте около пяти минут, до мягкости овощей, периодически помешивая.

Добавьте в кастрюлю бульон и томаты с соком, доведите до кипения. Добавьте пюрированную и целую фасоль и шпинат и варите ещё около трёх минут, пока шпинат не станет мягким. Подавайте, посыпав пармезаном.

Говядина с овощами

В одной порции: 450 калорий.
Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 700 г стейка мачете;
• 170 г свежих грибов, нарезанных ломтиками;
• 110 г стручкового гороха или стручковой фасоли;
• 1 банка молодых початков кукурузы, жидкость слить;
• 1 тонко нарезанный красный сладкий перец;
• 1/4 стакана соевого соуса;
• 1 перец чили, очищенный от семян и мелко нарезанный;
• 2 ч.л. сахара;
• 2 ст.л. сока лайма;
• 2 ст.л. оливкового масла;
• 2 натёртых зубчика чеснока;
• 1 пучок тонко нарезанного зелёного лука;
• соль и молотый чёрный перец.

Мясо нарежьте вдоль кусочками длиной 10 см, затем поперёк волокон ломтиками толщиной 0,6 см, приправьте солью и перцем. В миске смешайте соевый соус, перец чили, сахар и сок лайма. Перемешивайте до растворения сахара. Положите в соус говядину, перемешайте, чтобы мясо покрылось жидкостью.

В большой сковороде разогрейте на умеренном огне оливковое масло, добавьте говядину и готовьте 3-5 минут, помешивая. Выньте мясо и отложите. Дайте жидкости на сковороде загустеть, это замёт примерно 4 минуты. Добавьте чеснок и зелёный лук, готовьте ещё минуту. Добавьте грибы, готовьте 2-3 минуты. Добавьте стручковый горох или фасоль, початки кукурузы, болгарский перец и продолжайте готовить, пока овощи не станут мягкими с хрустящей корочкой, около 2 минут. Добавьте мясо в сковороду и перемешайте.

Жареная цветная капуста

В одной порции: 66 калорий.
Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 1 кочан цветной капусты;
• 2 ч.л. растительного масла;
• 2 измельчённых зубчика чеснока;
• 2 ст.л. соевого соуса;
• сок целого лайма (или немного рисового уксуса);
• 2 нарезанных пера зелёного лука;
• 1 ст.л. соуса сирача или другого острого соуса;
• дольки лайма для украшения.

Разделите цветную капусту на крупные соцветия, затем руками порвите их на очень мелкие кусочки. Нагрейте большую сковороду с толстым дном на умеренно сильном огне, добавьте растительное масло, затем цветную капусту и чеснок. Обжаривайте, помешивая, чтобы капуста местами стала очень поджаристой. Готовьте 3 минуты, затем убавьте огонь.

Добавьте соевый соус, сок лайма и большую часть зелёного лука, перемешайте и готовьте минуту, затем налейте острый соус и перемешайте. Добавьте немного больше соуса, если предпочитаете более глубокий цвет и аромат. Подавайте капусту горячей, сверху присыпьте оставшимся луком и украсьте дольками лайма.

Чаудер с брокколи и сыром чеддер

В одной порции: 200 калорий.
Время приготовления: 40 минут.

Ингредиенты на 6 порций:

• 350 г концентрированного молока;
• 1 головка брокколи;
• 1 мелко порезанная маленькая луковица;
• 1 красный картофель среднего размера, порезанный кубиками;
• 1/4 стакана муки;
• 3 стакана куриного или овощного бульона;
• 1/4 ч.л. свежего натёртого мускатного ореха;
• 1 стакан натёртого острого чеддера;
• 1 ч.л. вустерширского соуса;
• соль и перец;
• 2 пера зелёного лука, тонко порезанного кольцами.

Отделите бутоны брокколи от стебля: крупные порежьте, мелкие отложите для украшения. Стебель очистите и мелко порубите.

Лук, картофель и стебель брокколи обжарьте на умеренном огне, помешивая, в течение 7-10 минут. Добавьте муку и обжарьте в течение 2 минут. Влейте бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите, изредка помешивая, до загустения и мягкости овощей — 12-15 минут.

Маленькие бутоны брокколи положите в кастрюлю и залейте 1/2 стакана воды, доведите до кипения. Накройте крышкой и варите до готовности около пяти минут. Смешайте в кастрюле все ингредиенты, снимите с огня, добавьте соль и перец по вкусу, сверху посыпьте зелёным луком.

Феттучини Альфредо

В одной порции: 490 калорий.
Время приготовления: 25 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 15 г сливочного масла;
• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока;
• 1 ч.л. натёртой лимонной цедры;
• 2 ч.л. пшеничной муки;
• 1 стакан 2%-го молока;
• 2 ст.л. мягкого сыра;
• 3/4 стакана натёртого пармезана;
• 3 ст.л. рубленой свежей петрушки;
• 340 г феттуччини;
• соль и перец.

Для приготовления соуса поставьте сковороду на средний огонь, растопите сливочное масло, обжарьте в течение минуты чеснок и цедру лимона. Добавьте муку и постоянно перемешивайте около 3 минут, пока соус не начнёт густеть. Добавьте оба сыра и продолжайте помешивать примерно минуту, пока он не расплавится. Киньте петрушку.

В то же время до полуготовности отварите в подсоленной кипящей воде пасту в течение 2-3 минут. Отлейте стакан воды из кастрюли в отдельную миску, остальную жидкость слейте. Добавьте в кастрюлю с пастой соус, полстакана оставшейся от варки воды и соль по вкусу, осторожно перемешайте. В тарелки с пастой добавьте пармезан и свежемолотый перец.

Смузи из замороженных ягод

В одной порции: 366 калорий.
Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 1 замороженный банан, очищенный и нарезанный;
• 2 стакана замороженной клубники, малины или вишни;
• 1 стакан молока;
• 1/2 стакана простого или ванильного йогурта;
• 1/2 стакана свежевыжатого апельсинового сока;
• мёд по вкусу.

Положите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородной консистенции, разлейте по стаканам.

Кекс из цельнозерновой муки

В одной порции: 254 калории.
Время приготовления: 1 час.

Ингредиенты на 8 порций:

• 1,5 стакана белой цельнозерновой муки;
• 2 ч.л. разрыхлителя теста;
• 1/4 ч.л. мелкой соли;
• 3/4 стакана сахара;
• мелко натёртая цедра 1 лимона;
• 1/2 стакана простого греческого йогурта 2%;
• 1/4 стакана молока 1%;
• 1/4 стакана оливкового масла;
• 1/2 ч.л. ванильного экстракта;
• белок 2 больших яиц;
• 1 большое яйцо.

Разогрейте духовку до 175 градусов. Сбрызните кулинарным спреем форму для хлеба размером 21х11 см. В миске смешайте венчиком муку, разрыхлитель и соль. В другой миске смешайте сахар и цедру лимона, разотрите их пальцами. Добавьте йогурт, молоко, оливковое масло, ваниль, яичные белки и целое яйцо, энергично взбейте до полного смешивания. Добавьте мучную смесь в жидкую и тщательно перемешайте.

Перелейте тесто в форму, выпекайте около 50 минут. Остудите кекс на решётке в течение пяти минут, затем выложите его и остудите до комнатной температуры.