Как приготовить простые блюда из рыбы? 7 рецептов для худеющих

Многие люди отказываются от мяса. Причиной этому могут быть переход на вегетарианство, проблемы со здоровьем, среди которых заболевания сердца и повышенный уровень холестерина, или банальная нелюбовь к продукту. Но что делать, если мышцы нарастить хочется, а мясо – не помощник? Хорошим решением будет рыба.

Она богата минеральными веществами, но самое важное – жирными кислотами Омега-3, которые нужны для правильного усвоения белка. Лучше всего подойдёт океаническая рыба: треска, тунец, лососёвые породы. Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть не менее 300 г чистого рыбного филе в неделю для поддержания здоровья.

С рыбой стоит быть осторожными: если вы хотите набрать мышечную массу, а не жировую, то внимательно следите за тем, какую рыбу покупаете. Грамм рыбьего жира равняется 9 калориям. Так, например, энергетическая ценность скумбрии составляет примерно 240 ккал на 100 г, а популярной сейчас сёмги — 210 ккал. Но не спешите отказываться от овсяноблина с сёмгой на завтрак: утром организм должен получать хорошую дозу калорий, чтобы в течение дня вы не чувствовали усталости. К нежирной рыбе (100-120 ккал) относят треску, хек, камбалу, карпа, судака, леща, щуку, сома и др.

Вот вы выбрали «правильную» рыбу, но что с ней делать дальше? Приготовить её можно быстро, просто, а главное, без вреда для фигуры. Мы собрали для вас семь вкусных решений.

Рыбные оладьи

КБЖУ: 183 / 15 / 10,5 / 6,8 в 100 г готового блюда.

Ингредиенты:

• скумбрия – 2 шт или 400 г. (можно заменить любой менее жирной рыбой);
• яйцо – 1 шт;
• ржаная мука – 60 г.;
• натуральный йогурт 2% – 1,5 столовых ложки;
• укроп.

Способ приготовления

Отделите рыбу от костей и плавников, измельчите. Добавьте к ней муку, йогурт, яйцо, укроп, посолите и поперчите по вкусу, перемешайте. Вылейте смесь на антипригарную сковороду и выпекайте, как простые оладьи, с двух сторон по 30 секунд, чтобы не пересушить. Если у вас обычная сковорода, то смажьте её каплей растительного масла. Готовые оладушки лучше есть с соусом: для него смешайте оставшийся йогурт и укроп. По желанию можете добавить 1/2 чайной ложки горчицы.

Рулет из шпината с сёмгой

КБЖУ: 152 / 14,6 / 9 / 3.

Ингредиенты:

• шпинат – 100 г.;
• яйца – 2 шт;
• сёмга (можно заменить форелью) — 300 г.;
• творожный сыр — 100 г.;
• пекинская капуста.

Способ приготовления

Для начала взбейте два белка до мягких пиков с щепоткой соли. Затем в отдельной ёмкости погружным блендером взбейте желтки, шпинат и немного соли до однородности. К шпинатной смеси потихоньку добавьте белки с помощью лопатки или ложки, перемешайте.

Застелите противень пергаментом и смазажьте его каплей растительного масла. Выложите полученную массу на противень и разровняйте её, чтобы толщина была не больше 0,5 см. По форме должен получиться большой прямоугольник. Отправьте будущий рулет в разогретую до 180 градусов духовку на 10-13 минут. Основа должна немного потемнеть, а края подвернуться. Не доводите до полного высыхания бортиков, иначе они сломаются!

Следующий шаг: достаньте противень из духовки, накройте основу для рулета ещё одним листом пергамента, плотно прижмите, особенно края, и оставьте до полного остывания. Можно придавить сверху чем-то увесистым, чтобы края не загибались. Снимите пергамент, обильно смажьте всю площадь шпинатной основы творожным сыром, выложите салат и рыбу. Без начинки оставьте примерно 5 см от одного из краёв рулета, чтобы его можно было без проблем свернуть. С помощью пергамента, на котором лежит основа с начинкой, сверните рулет. Остаётся завернуть его в пищевую плёнку и оставить в холодильнике минимум на 4 часа. Когда рулет охладится, его можно разрезать и подавать к столу.

Рыба в овсяной панировке

КБЖУ: 148 / 20,7 / 3 / 5,8.

Ингредиенты:

• рыбное филе – 850 г (лучше всего подойдёт окунь или треска);
• крупная овсянка – 100 г.;
• яйцо – 1 шт;
• сливочное масло 60% – 30 г.;
• соль и перец.

Способ приготовления

Рыбное филе нарежьте на средние кусочки по типу отбивных. Взбейте вилкой яйцо, посолите, поперчите и хорошо обмокните нарезанную рыбу в яичной смеси. Перемелите овсянку и обваляйте в ней уже влажную от яйца рыбу. Растопите на сковороде сливочное масло и жарьте рыбу на среднем огне с двух сторон под крышкой по 5-7 минут до готовности.

Запеканка с форелью и брокколи

КБЖУ: 100 / 10,8 / 4,5 / 4.

Ингредиенты:

• рыбное филе (форель) – 400 г.;
• брокколи – 400 г.;
• яйца – 3 шт;
• молоко 1% — 100 мл;
• мука цельнозерновая – 1 столовая ложка;
• твёрдый сыр (мы взяли голландский) – 100 г.;
• соль и перец.

Способ приготовления

Для начала необходимо промыть в тёплой воде брокколи и отделить соцветия. Пока с овощей стекает лишняя вода, разогрейте духовку до 180 градусов. Рыбное филе нарежьте на кусочки среднего размера, посолите и поперчите по вкусу. Аккуратно перемешайте брокколи (нужны только соцветия) с рыбой и выложите всё в смазанную каплей растительного масла форму.

В отдельной ёмкости соедините яйца, молоко, тёртый сыр и муку. Можно немного посолить. Залейте рыбу с брокколи получившейся смесью и отправьте в духовку примерно на 40 минут. Если у вас очень мощная духовка, то форму лучше накрыть фольгой для запекания, чтобы соцветия не подгорели.

Котлеты в духовке или на пару

Далеко не те, которые давали в детском саду.

КБЖУ (без панировки): 72 / 14 / 0,5 / 2,6.

Ингредиенты:

• рыбный фарш – 400 г. (лучше всего подойдет судак или хек);
• морковь – 1 шт. (небольшая);
• репчатый лук – 1 шт. (небольшой);
• соевый соус классический – 3 столовых ложки;
• соль и перец;
• панировка по желанию.

Способ приготовления

Первым делом следует разогреть духовку до 180 градусов. Рыбный фарш необходимо посолить и поперчить по вкусу, затем натереть морковь на самой мелкой тёрке и нарезать мелко лук. Далее смешайте все ингредиенты до однородной массы и сформируйте небольшие шарики, похожие на хоккейные шайбы. Выложите котлеты на противень, застеленный пергаментом и оставьте на 40 минут. Если не уверены в пергаментной бумаге, то смажьте её каплей растительного масла. Приготовить такие котлеты можно с лёгкостью и на пару.

Запечённая рыба

КБЖУ: 79 / 2 / 3 / 7,6.

Ингредиенты:

• рыбное филе — 500 г. (можно использовать треску или любую другую рыбу);
• натуральный йогурт 2% для маринада;
• соевый соус для маринада;
• соль и специи: сушеная зелень, розмарин, перец;
• лимон.

Способ приготовления

Рыбное филе нарежьте на кусочки среднего размера и замаринуйте. Для маринада возьмите натуральный йогурт, соевый соус, любимые специи и соль по необходимости. Количество ингредиентов зависит от количества рыбного филе. На 500 г рыбы хватит 3 столовых ложки соевого соуса. Оставьте рыбу в маринаде на 25 минут.

Самое время разогреть духовку до 180 градусов. «Отдохнувшую» рыбу отправьте на противень, застеленный пергаментом. Запекайте в течение 15 минут, после чего полейте рыбу небольшим количеством лимонного сока и оставьте в духовке до подрумянивания. Духовку не выключайте. По желанию на каждый кусочек рыбы можно положить 1/2 дольки лимона.

Котлеты из тунца

КБЖУ: 99 / 13,6 / 3 / 3.

Ингредиенты:

• тунец в собственном соку – 100 г. (сама банка может весить больше из-за жидкости, например, 140г);
• репчатый лук – 1/2 шт. (небольшой);
• яйцо – 1 шт.

Способ приготовления

Слейте из банки всю жидкость и хорошо отожмите филе тунца. Тщательно разомните его вилкой, добавьте мелко нарезанный лук и сырое яйцо. Хорошо перемешайте. По желанию можно добавить специи: пару щепоток приправы для рыбы. Но это необязательно, так как тунец сам по себе солёный. Сформируйте котлеты и жарьте с двух сторон на антипригарной сковороде под крышкой на небольшом огне. Приготовление займёт у вас очень мало времени, зато какой результат!