Как подготовиться к первому забегу? Советы опытных бегунов

Первая официальная дистанция – яркое воспоминание в жизни каждого атлета, которое оставляет значимый след в беговой истории как любителя, так и профессионала. Не важно, сколько километров вы выбираете, 5 или 10, готовиться нужно в любом случае, соблюдая общие рекомендации. Мы пообщались с экспертами и узнали, на что стоит обратить внимание на тренировках. А опытные бегуны, некогда выходившие на старт своих первых 10 километров, поделились интересными воспоминаниями. Эти советы будут особенно полезны в преддверии Московского Марафона, который пройдёт 20 сентября 2020 года. Как раз там и можно попробовать преодолеть первую десятку.

Начните готовиться заранее

Тренер «Бегового сообщества» Вера Соснова: Для начала выберите подходящий забег, который состоится не через неделю или месяц. Если вы совсем новичок, то чем больше времени возьмёте на подготовку, тем комфортнее вам будет на соревновании. Затем найдите себе тренера, помощника или партнёра – того, у кого уже есть опыт и квалификация в этой сфере. Конечно, это в идеале.

Начинать тренировки можно и в одиночку, с коротких пробежек от 15-20 минут, чередуя с шагом, постепенно и плавно увеличивая нагрузку. При этом обязательно учитывайте особенности организма.

Проверяйте беговую экипировку на тренировках

Выбор беговой экипировки также важен: вам должно быть комфортно. Для этого тестируйте стартовую одежду и обувь на тренировках. Важно понимать, что ваша подготовка, как и старт, должны быть в удовольствие, без вреда здоровью.

Оптимальнее всего тренироваться и бежать соревнования с гаджетом, который поможет контролировать показатели темпа, расстояния и – самое главное – пульса. Благодаря этому вы сможете начать дистанцию, спланировав заранее те показатели пульса, при которых ваши силы не покинут вас в первые же пару километров, и завершите забег с удовольствием и пользой.

Пройдите медицинское обследование

Спортивный врач Александр Колесов: Первое, что я рекомендую, – сделать небольшое обследование организма, перед тем как начать бегать. Как минимум нужно сдать общий анализ крови, мочи, сделать ЭКГ и рентген лёгких. Результаты показать спортивному врачу, который специализируется на беге. Он составит индивидуальные рекомендации по тренировочному процессу.

К 10 километрам лучше готовиться не меньше трёх месяцев, а лучше все шесть. Если, конечно, за спиной нет спортивного прошлого.

Отрабатывайте технику бегу и постановки стопы

Бегун считается начинающим в первые три года. В это время работайте над техникой и постановкой стопы, подготавливайте костно-мышечную систему к беговым объёмам, развивайте организм постепенно. Лучше всего составить тренировочный план. Но в целом можно начинать бегать и самому: например, три раза в неделю по 5-10 километров. Суммарно объём составит около 20-30 километров в неделю. Темп выбирайте по пульсу. Помните, что бежать надо в аэробной зоне (без одышки).

Иногда тренировки стоит разбавлять специальными беговыми упражнениями (10-15 минут), 1-2 раза в неделю делать миофасциальный релиз (упражнения, направленные на высвобождение соединительной ткани, покрывающей мышцы, сухожилия и органы – Прим. «Чемпионата»), хотя бы раз в месяц посещать массажиста. Баня и бассейн помогут расслабить и подготовить мышцы. Также можно делать кинезиотейпирование с лечебной или профилактической целью.

Поешьте углеводов перед стартом и не забывайте про заминку

За несколько часов до старта поешьте углеводной еды (например макарон), за 20-30 минут – энергетический батончик, а прямо перед началом выпейте около 500 мл воды. Заранее грамотно распределите силы по дистанции: резкого старта стоит избегать, лучше прибавить скорости на последних километрах.

После финиша сделайте километровую заминку лёгким бегом или ходьбой, сходите в баню или бассейн.

Воспоминания и советы опытных бегунов

Александра Булавинцева: Самый главный совет для тех, кто впервые бежит 10 километров, – не стартовать слишком резко. Лучше плавно распределить силы по дистанции. Первый старт всегда волнительный, и бегун может переоценить свои возможности в толпе единомышленников. Я была в невероятной эйфории от атмосферы праздника и болельщиков на своей первой десятке и уже спустя 10 минут после старта ощутила усталость в ногах, а пульс резко стал высоким.

Марина Ващило: Как сейчас помню! Это была зимняя лесная десяточка в Литве в феврале 2019-го. Я бежала и каждые 50 метров думала: «С меня хватит, я брошу бег и никогда больше не появлюсь на старте!» Была по колено в снегу в летних кроссовках, несмотря на то что тропа была уже протоптана после первых стартовавших. А на финише – лужи, лёд и брызги! Но знали бы вы, как я потом гордилась собой. Впереди ждали десятки новых забегов, а в 2020 году – мой первый триатлон.

Илья Ушаков: Первую десятку я пробежал спустя 9 месяцев непостоянного бега, потому что подготовкой это не назвать. Бегать вообще начал с подругой, чтобы обрести спортивную фигуру, а потом втянулся и уже получал удовольствие, но делал это изредка. Конечно, я тогда не знал, что к десятке тоже можно и нужно как-то готовиться, но очень хотел принять участие в массовом длительном забеге. Я остановился на старте «ябегу2015» от благотворительного фонда «Кораблик», который проходил в середине декабря 2015 года в Парке Горького. Очень замёрз и занял 4-е место с конца, обойдя трёх девушек и одолев дистанцию за 1:07.13.

Мария Решетникова: На свой первый старт я особенно рекомендую взять с собой группу поддержки – друзей, маму, папу или подруг с плакатами. Возможно, они не повлияют на ваш результат, но точно разделят эмоции с вами, которые после финиша будут переполнять.

Эльвира Энтентеева: Свою первую десятку я пробежала два года назад на Московском Марафоне. Это моя особая точка отсчёта, по которой я оцениваю свои беговые успехи. Помню, как боялась бежать свои первые в жизни 10 километров. Я даже не думала, что способна на это. И, конечно же, совершила главную ошибку новичка – стартовала очень быстро, и первые 2 километра ноги и руки были как будто скованы. Поэтому один из важных моментов — стартовать очень плавно. Представьте, что вы за рулём и постепенно разгоняетесь, последовательно переключая скорости.

Если вы так же, как и я, боитесь, что дистанция для вас длинная, вам поможет обратный отсчёт. Увидели перед собой флажок с отметкой 2 километра? Отлично, уже 1/5 дистанции позади! На горизонте показался флажок с цифрой 5? Супер, осталась половина дистанции! Попробуйте, это реально работает.

Как бы тяжело вам ни было в конце, обязательно постарайтесь ускориться на финише. Хотя бы за 100-200 метров до заветной линии. Так вы выиграете 10-15 секунд, которые, возможно, помогут вам увидеть ровный красивый результат. И самое главное – ничего не бойтесь, вы сильнее и выносливее, чем вам кажется!

Ксюша Кутузова: Моя первая десятка – «Бегущие сердца» в мае, года четыре назад. Было очень холодно ждать старт. Я оделась, как капуста, думала снять часть вещей, но очень замёрзла и побежала во всём, что на мне было. А это тайтсы, поверх тёплые флисовые штаны, наверху топ, футболка и лонгслив. Во время старта вышло солнце, и это был провал! Я чувствовала, как вещи тяжелеют от влаги, которую в себя впитывают, и как растёт пульс от жары. С тех пор я пользуюсь лайфхаком, когда холодно: либо дождевик, либо термооделяло в стартовом коридоре. Но кто об этом знал тогда. Всё познаётся на личном опыте.

Эксперты неоднократно предупреждают, но бегуны забывают. От волнения и предвкушения старта? Или от неправильной подготовки? В любом случае берегите себя, грамотно выстраивайте тренировочный процесс и получайте удовольствие! А результаты придут с опытом и временем.