Сидячий образ жизни давно относят к врагам хорошего самочувствия. Долгая работа в офисе, постоянное пребывание за компьютером и отсутствие любых активностей приводят к тому, что к концу дня мы становимся вялыми. А спина и суставы дают о себе знать болью или другими неприятными ощущениями. Почему они появляются и как избавиться от дискомфорта с помощью упражнений для дома, рассказывает тренер сети World Class Алёна Пружинина.
Почему всё болит и как избежать неприятных ощущений?
В первую очередь боль связана с нехваткой нормального движения в суставах, в том числе в суставах позвоночника. Нахождение в статичных позах — например, в положении сидя — является огромной нагрузкой на поясницу, а длительное и вовсе ведёт к дегенеративным изменениям в этой области. Как следствие — от сидячего образа жизни страдает не только позвоночник, потому что в нашем теле всё связано.
Фото: istockphoto.com
Самый главный совет в такой ситуации — меньше сидеть! Есть десятки лайфхаков: какие позы лучше принимать, какие перерывы делать и какие упражнения выполнять в пятиминутной паузе. Но всё это будет очень мало помогать вам, если вы продолжите систематически много сидеть. Поэтому если вы действительно хотите улучшить своё здоровье, точно найдёте способ, который позволит вам больше двигаться.
5 упражнений для тех, кто ведёт сидячий образ жизни
И всё же принести пользу спине и суставам можно с помощью простой тренировки, которую стоит выполнять 1-2 раза в день — перед рабочим днём и после него. Движения в этих упражнениях направлены на сохранение механических способностей позвоночного столба, питание суставов позвоночника и улучшение его подвижности.
Другие самые разнообразные тренировки можно найти в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».
Стимуляция мозжечка и вестибулярного аппарата
Исходное положение: стоя, ноги и корпус ровные, руки опущены.
Количество повторений: 20 на каждое движение.
Глазами найдите точку, в которую постоянно будет направлен взгляд. Затем двигайте головой в трёх плоскостях: вперёд-назад, влево-вправо и влево-вправо с наклоном.
Раскрытие грудного отдела лёжа
Исходное положение: лёжа на боку, ноги согнуты в коленях, обе руки выпрямлены перед грудью.
Количество повторений: 10 на каждую сторону.
Отведите руку, которая лежит сверху, на 180 градусов и вместе с этим разверните корпус так, чтобы обе лопатки оказались на полу. Затем вернитесь в исходное положение. В этом упражнении важно тянуться через пальцы рук и постоянно смотреть на них. Так голова будет следовать за рукой.
Разгрузка поясничного отдела позвоночника
Исходное положение: лёжа на спине, руки направлены в стороны и плотно упираются в пол.
Количество повторений: 10 каждой ногой.
Согните одну ногу в колене и оторвите от пола. На вдохе медленно уведите её в сторону, не выгибая поясницу. После этого вернитесь в исходное положение.
Усложнённая разгрузка поясничного отдела позвоночника
Исходное положение: лёжа на спине, руки направлены в стороны и плотно упираются в пол.
Количество повторений: 20.
Обе ноги согните в коленях и оторвите от пола. Плавно уводите их сначала в одну сторону, затем в другую. Лопатки сохраняйте прижатыми к полу, поясницу не выгибайте.
Вращение в тазобедренных суставах
Исходное положение: сидя, ноги расставлены и согнуты в коленях, руки упираются в пол.
Количество повторений: 20.
Наклоните обе ноги в левую сторону так, чтобы колени коснулись пола. Одновременно с этим разверните корпус влево вслед за ногами. Вернитесь в исходное положение и повторите те же движения, только в правую сторону.