Многие хотят начать заниматься, но не могут преодолеть собственную лень. Действительно, ведь необходимо купить абонемент, приобрести спортивную форму, найти подходящего тренера и ещё много всего. Однако есть способ держать мышцы в тонусе и без этого.
Тренировка для «ленивых» подойдёт тем, кто предпочитает тренироваться дома и не уходить далеко от кровати. Вместе с фитнес-блогером Екатериной Моисеенко рассказываем, как держать себя в форме с помощью четырёх несложных упражнений.
Ягодичный мостик
Количество повторений: 4 подхода по 30-40 раз.
Основная группа мышц: ягодичные и бицепс бедра.
Исходное положение: ноги на полу, колени согнуты, лопатки, шея и голова – на кровати, руки за головой.
Делаем вдох. Из исходного положения поднимаем бёдра и спину. Тело должно образовывать прямую линию с плечами и быть параллельно полу. При этом ягодицы и пресс должны быть напряжены. В верхней точке необходимо задержаться на пару секунд. Не расслабляя ягодицы, вы должны медленно вернуться в исходное положение.
Болгарские выпады у стены
Количество повторений: 4 подхода по 25-30 раз на каждую ногу.
Основная группа мышц: ягодичные, квадрицепс и бицепс бедра.
Исходное положение: стопа одной ноги на кровати, другая нога на полу, для удобства можно держаться за стену одной рукой.
Начните медленно опускаться, опираясь только на ногу, стоящую на полу. Вы должны садиться до того момента, пока бедро опорной ноги не станет параллельно полу. Важно: следите за тем, чтобы колено не выходило за линию носка. Пятка не должна отрываться от пола. Колено задней ноги должно низко опускаться, но не касаться земли. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Махи одной ногой с фитнес-резинкой
Количество повторений: 4 подхода по 25-30 раз на каждую ногу.
Основная группа мышц: ягодичные.
Исходное положение: на четвереньках на кровати, ладони упираются в кровать, фитнес-резинка находится чуть ниже колена опорной ноги и на задней поверхности бедра поднимаемой ноги.
Медленно, напрягая ягодичные мышцы, выпрямите одну ногу и поднимите её вверх. Задержитесь в верхней точке на 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение.
Разведение ног с фитнес-резинкой сидя
Количество повторений: 4 подхода по 40-50 раз.
Основная группа мышц: средняя и малая ягодичные мышцы.
Исходное положение: сидя на кровати, фитнес-резинка чуть выше колен, руки на поясе, спина прямая.
Напрягая пресс, медленно разводите обе ноги в разные стороны. В крайнем положении задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Важно контролировать натяжение резинки и не «схлопывать» ноги.