В стайерских и марафонских дисциплинах кенийским бегунам нет равных — они устанавливают мировые рекорды, и сами же их обновляют. В 2019 году бегунья из Кении Бриджит Косгей побила мировой рекорд в марафоне, который держался 16 лет: она преодолела дистанцию за 2 часа и 14 минут. В том же году кениец Элиуд Кипчоге первым в истории пробежал ещё быстрее (менее чем за два часа) — десятилетиями такой результат считался недостижимым. Как же им это удаётся? Разбираемся вместе с участником чемпионатов Европы по лёгкой атлетике Антоном Грабовским и нутрициологом Лидией Квашниной.
Первый раз в Кению поехал в 2018 году, с тех пор часто путешествует и живёт там по несколько месяцев. Самое большее — оставался на 8 месяцев.
Бегает дистанции от 1500 м до 10 км, был 8-м на чемпионате мира до 18 лет на дистанции 1500 м, участник чемпионата мира до 20 лет и чемпионатов Европы (до 20 и 23 лет). Личные рекорды: 3:42 на 1500 м, и 29:35 на 10 км.
С чего начался успех кенийских бегунов и в чём их секрет?
Как-то кенийский легкоатлет Кейно Кипчоге сказал: «Жизнь коротка, так что оставим о себе напоминание, чтобы нас не забыли». И не ошибся. С этих слов началась эпоха многочисленных побед бегунов из Кении, которые впервые заявили о себе, выиграв золото на Олимпийских играх в Мехико в 1968 году. Кейно Кипчоге тогда опередил лучшего в мире бегуна Джима Райана. С тех пор кенийцы выиграли около 80% всех крупных международных соревнований по бегу на средние и длинные дистанции. Прибавьте ко всему ежегодные победы кенийцев в различных марафонах, и сомнений в том, что они — самые быстрые бегуны в мире, не останется. Вот несколько правил, которых придерживаются кенийские спортсмены.
Утром кенийцы тренируются на пустой желудок.
Кенийцы отправляются на тренировку очень рано, в 6-7 утра. При этом они не завтракают — для них это норма, ведь они плотно ужинают. Туристы этому удивляются, но я к такому режиму, например, очень быстро привык.
Перед забегом кенийцам достаточно лишь пары глотков воды: конечно, ведь на полный желудок бегать будет тяжело. Поэтому на завтрак в лучшем случае они могут выпить чай. А вот за ужином отрываются по полной: вечерний прием пищи обязательно включает белки, жиры, углеводы и клетчатку. В общем, всё то, что снабдит их энергией для предстоящего утреннего забега.
Кенийские бегуны не соблюдают строгих диет. Особенность их питания в том, что они не ведутся на модные диеты и придерживаются проверенного годами рациона. Исследования за 2002 год показывают, что рацион кенийского атлета вопреки модным кето- и палеодиетам состоит в основном из углеводов: 10,4 г на 1 кг массы тела, а это 600 г в день, то есть 76,4% от общей суточной калорийности. Нехило, но им можно это простить: углеводы атлетам нужны, чтобы пополнять запасы гликогена в организме после интенсивных тренировок. Около 13,4% от суточного рациона приходится на жиры, и 10,1% — на белок (1,3 г/кг). Это ещё не все: до 20% от ежедневного калоража составляют продукты с высоким содержанием сахара.
Растительные продукты в рационе бегунов занимают около 86%. На продукты животного происхождения приходится лишь 14%. Соотношение белков, жиров и углеводов составляет примерно 10:10:80. Интересно и то, что суточное потребление калорий — около 3300 ккал. С другой стороны, не так уж и много, учитывая, что пробегают они по 160 км в неделю.
Что едят кенийские бегуны и как это помогает им в спорте?
У многих Кения ассоциируется с чем-то экзотическим, а кенийская еда уж и подавно. На самом деле, рацион кенийцев почти ничем не отличается от нашего. По словам бегуна Антона Грабовского, главное отличие кенийской пищи в том, что она максимально простая. В этом, на его взгляд, и заключается секрет их питания.
Кенийцы вообще не беспокоятся по поводу количества еды, содержания сахара и всяких нутриентов — они едят всё, что хотят. Я лично встречал всего несколько бегунов, которые как-то ограничивали калории и количество быстрых углеводов.
Действительно, диета кенийцев не содержит никаких суперфудов, спортивных добавок и изотоников, которые наделяли бы их исключительными способностями.
Завтрак: чапати с чаем с молоком и сахаром.
Фото: Из личного архива Антона Грабовского
Это самый распространённый и лёгкий в приготовлении завтрак, который можно встретить в любом местном кафе. Кружка чая здесь стоит $ 0,1 (примерно 7 рублей), порция чапати – $ 0,1-0,2 (примерно 7-14 рублей). Чапати — это лепёшка из воды, муки, масла, соли и сахара (яиц и молока в её составе нет). Благодаря большому количеству масла чапати получается очень мягкой и вкусной. А в чай добавляют тростниковый сахар, который придаёт напитку карамельный вкус.
Чапати выпекается из цельной пшеничной муки грубого помола, в составе которой есть клетчатка, необходимая полезным бактериям кишечника. А топлёное сливочное масло — кладезь витаминов (А, К2, Е), омега-3 жирных кислот, антиоксидантов, которые нормализуют обменные процессы в организме и создают условия для разрушения жировых тканей.
Чай тоже полезен — содержит более 300 веществ и соединений, которые можно разделить на группы: витамины (РР), минералы (калий, фтор, фосфор, железо), органические кислоты, эфирные масла, дубильные вещества, аминокислоты, алкалоиды и биологические пигменты. В составе чёрного чая есть антиоксиданты, которые предупреждают развитие гипертонии, сахарного диабета и атеросклероза. Напиток также снижает риск ожирения и нормализует микрофлору кишечника. Зелёный же чай активизирует работу головного мозга и обменные процессы, поэтому его часто рекомендуют тем, кто следит за фигурой. Плюс напиток снижает концентрацию сахара в крови и уровень холестерина.
Вред молока сейчас часто обсуждается среди специалистов по здоровому питанию. Но в Кении редко пьют переработанное пастеризованное молоко из промышленных упаковок, чаще — прямо из-под коровы. В этом случае напиток не теряет своих полезных свойств и насыщает организм белком, важным в период интенсивных физических нагрузок и необходимым спортсменам для набора мышечной массы. Молоко содержит два основных типа протеинов: казеин (70-80%) и сывороточный белок (20-30%). Оба относятся к классу высококачественных. В состав сывороточного белка входят незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно, — это валин, лейцин и изолейцин.
Обед: рис с бобами, тушёной капустой кале и кукурузой, авокадо.
Фото: Из личного архива Антона Грабовского
В местных общепитах это блюдо готовят сразу в больших кастрюлях. Такой обед стоит чуть меньше доллара (около 75 рублей).
Бобы содержат клетчатку, крахмал, углеводы, белки, жиры, калий, кальций, фосфор, магний, серу, железо, каротин, витамин В, С, РР, провитамин А, марганец, молибден, пектины, фолиевую кислоту и другие органические кислоты. Кроме того, в их составе содержится до 40% белка, что вполне сопоставимо с мясом.
Рис кенийские спортсмены употребляют не белый и шлифованный, а пигментированный и неочищенный от отрубей. Основные компоненты отрубных масел улучшают липидный состав плазмы человека, снижают общий холестерин и концентрацию триглицеридов в плазме, повышают уровень «хороших» липопротеидов высокой плотности.
Что касается авокадо, о его лечебных свойствах ходят легенды. Оно снижает утомляемость и увеличивает работоспособность, помогает при контроле веса. Капуста же — прекрасный источник клетчатки, свободных аминокислот, витаминов А, В1, В6, С, Р, К, калия, фосфора и микроэлементов (кобальт, медь, цинк, магний).
Ужин: угали со скумой.
Фото: Из личного архива Антона Грабовского
Угали — это безвкусная каша из кукурузной муки и воды без добавления соли. Скума — тушёная капуста кале, в составе которой очень много железа, что полезно для здоровья и важно для любого спортсмена, в том числе бегуна. Продукт даже включают в рацион женщин после родов, потому что он повышает гемоглобин. Особенность этого блюда в том, что оно недорогое и простое в приготовлении. Плюс кукуруза в Кении отличается от нашей: если у нас это жёлтые и сочные початки, то у них белые и твёрдые. При этом она намного полезнее той, что мы привыкли есть. В кенийской кукурузе содержится больше микроэлементов. А вот мясо для них – роскошь, которую можно позволить себе 1-2 раза в месяц, в основном по праздникам.
Кукуруза в Кении действительно отличается от нашей. В початках содержится большое количество легкоусваиваемого растительного белка, необходимого тем, кто полностью исключил из рациона мясные продукты. В зёрнах содержатся полезные микроэлементы (холин, бета-каротин, каротиноиды, калий, фосфор, сера) и витамины (PP, A, B1, B9). Особенность белой кукурузы ещё и в том, что, в отличие от её жёлтой соратницы она не генномодифицирована.
Капуста кале содержит витамины А, C, К, PP и витамины группы В (B6, B2, B1), а также минеральные вещества, например, бета-каротин, калий, кальций, натрий, магний и фосфор. По количеству аминокислот кале идентична мясу: 200 г этого овоща дают организму необходимую суточную дозу белка. По содержанию кальция эта овощная культура превосходит даже молоко.
Перекус: фрукты.
Фото: Из личного архива Антона Грабовского
Не каждый кениец может позволить себе фрукты, ведь стоят они примерно как полноценный обед или ужин, а иногда даже дороже. Например, один банан стоит $ 0,1 (около 7 рублей), авокадо — $ 0,1-0,2 (около 7-14 рублей), манго – $ 0,2-0,3 (14-21 рубль). Да, это гораздо дешевле, чем в России, но не для кенийцев – за эту же сумму они могут купить кружку чая или чапати. Поэтому они выбирают то, чем можно больше насытиться. Тем не менее фрукты в Кении очень вкусные и питательные.
Кенийцы в основном едят авокадо, арбуз и дыни. Арбуз, например, содержит витамины С и А, большое количества магния, который благотворно влияет на сократительную способность мышц. Без магния невозможен процесс обновления костной ткани. К тому же арбуз — самый богатый природный источник L-цитруллина, аминокислоты, из которой в организме синтезируется оксид азота, а он способствует расширению сосудов, поддерживает их тонус и выводит из мышц молочную кислоту.
Стоит ли питаться, как кенийцы?
Даже если вы не хотите стать самым быстрым бегуном в мире, кое-что из питания жителей Кении всё же можно взять на заметку. Не стоит усложнять отношения с едой и быть одержимыми подсчётом калорий, соотношением БЖУ и спортивными добавками. По словам нутрициолога, диета кенийских бегунов может показаться несбалансированной и даже нездоровой, но это не совсем так.
Конечно, тем, кто ведёт сидячий образ жизни, такой рацион эксперт не рекомендует. Но в случае спортсменов, которые много тренируются, такое питание вполне оправдано. И вот почему:
- большое количество растительной клетчатки компенсирует углеводы, которые кенийцы едят в неограниченном количестве;
- чай регулирует уровень «плохого» холестерина, который формируется при неограниченном количестве глюкозы и фруктозы;
- глюкоза необходима для синтеза гликогена — основного топлива для мышц, что крайне важно для спортсменов;
- недостаток мяса в рационе компенсируется растительными источниками белка;
- продукты в Кении натуральные, нерафинированные и необработанные, а это очень важно при формировании здорового питания.