В том, что спать и тренироваться нужно правильно и много, никто не сомневается. Вот только способность «отключаться» и вставать по щелчку есть далеко не у каждого. Влияет ли это на тренировки? Ещё как! Рассказываем, как проблемы со сном могут помешать на пути к идеальной фигуре и что с этим можно сделать.
Как недосып влияет на продуктивность и тренировки?
У сна очень много функций, и отдых — это не единственная его задача.
Сон — это не что-то пассивное, как думали раньше, это активный процесс, точно такой же, как период бодрствования. Сон отвечает за восстановление мышц, укрепление памяти, внимания. Поэтому нельзя им пренебрегать. Всем, особенно спортсменам, важно просыпаться и ложиться в одно и то же время. Допустим, вы всегда просыпаетесь в 9 утра — от этой цифры нужно отсчитать назад необходимую норму сна (в среднем это 7-9 часов). Получившееся и будет временем, когда нужно уходить на боковую.
Нарушение режима сна чревато ухудшением спортивных результатов.
Приводит к ухудшению силовых показателей
Тем, кто мало спит, силовой тренинг даётся труднее обычного — об этом говорят учёные. Исследования показывают, что трёхчасовый недосып на протяжении двух дней ухудшает силовые показатели более чем на 11%. Согласитесь, будет обидно вместо привычных 80 кг жать 71 кг? Но стоит поспать хотя бы час в дневное время, как эти показатели немного улучшаются.
Уменьшает прирост массы и повышает рост веса
Нарушение сна повышает синтез грелина — гормона голода. Кроме того, мышцы растут не в зале, а именно во время отдыха. А сон — это самый лучший допинг, именно тогда мы теряем вес и восстанавливаемся.
Во время сна синтезируются наши естественные анаболики, а именно соматотропный гормон роста. Он поддерживает в организме обмен веществ и рост клеток, увеличивает прочность костей и силу.
Ухудшает спортивные показатели
Если ограничивать себя во сне, то ни к чему хорошему это не приведёт. По словам сомнолога, недосып обязательно скажется на качестве тренировок и спортивных результатах.
Мышцы во время тренировок повреждаются, происходят воспалительные процессы, микротравмы мышечных волокон. Справиться со всеми этими процессами помогает как раз сон. Не забывайте, что организм восстанавливается именно во время сна.
Ведёт к снижению когнитивных способностей
При недостатке сна нарушаются концентрация, память, скорость мышления и реакции. Походы в спортзал в этом случае будут бесполезными. Кроме того, что пострадает техника выполнения упражнений, в силу своей усталости вы ещё будете делать всё спустя рукава. Поэтому сон очень важен.
Причём значение имеет не только первый цикл сна. Ближе к утру, во второй половине ночи, у нас преобладает REM-фаза — сон с быстрыми движениями глаз. Именно в этот период мы видим сны. REM-сон отвечает за нашу память, внимание, эмоции и способность справляться со стрессами. Если вы будете лишать себя этого сна, то станете менее эмоциональными и больше подвержены стрессам.
Важно ли ложиться и вставать в одно и то же время?
Засыпать и просыпаться в одно и то же время очень важно. Потому что организм очень любит порядок, когда всё разложено по полочкам, — и терпеть не может хаос. Так уж устроены наши биологические часы и клетки в головном мозге, что все процессы внутри них повторяются через 24 часа. Эти клетки синхронизируют работу всего организма, каждого органа и каждой системы, даже выработку пищеварительного сока и ферментов.
Если вы постоянно будете сбивать биологические часы, то перестанете различать свои потребности. Вполне возможно, вам начнёт казаться, что вы хотите есть, хотя на самом деле вам нужно просто поспать. Всё это может привести к снижению настроения, набору веса и развитию различных заболеваний, среди которых сахарный диабет, ожирение, артериальная гипертензия — связь нарушений сна и этих заболеваний давно доказана.
Чтобы «отключаться» и вставать в одно и то же время, следуйте следующим правилам:
- не нарушайте режим сна и соблюдайте строгое расписание;
- если засыпать по щелчку ровно в одно и то же время не получается, попробуйте действовать от обратного и просыпаться немного раньше обычного;
- убирайте на ночь телефон куда подальше — синий цвет смартфона препятствует выработке мелатонина, гормона сна;
- проветривайте перед сном помещение и используйте маску для сна: в кромешной темноте и прохладной комнате всегда проще уснуть;
- если вам не повезло с соседями, надевайте беруши или наушники с шумоподавлением: приятная музыка убаюкивает не хуже колыбельной.