Изначально пилатес был разработан как комплекс для восстановления после травм. Сейчас же это полноценная фитнес-практика.
Пилатес — это целая философия.
Как метод работы с движением он нацелен в первую очередь на глубокую мускулатуру: пилатес включает «спящие» мышцы и расслабляет перенапряжённые, тем самым снимая нагрузку с суставов, избавляя от боли и многих болезней, связанных с некорректной работой тела.
Как метод работы с разумом он развивает телесную осознанность и учит слушать и слышать своё тело.
А ещё пилатес работает с дыханием, мобильностью (то, что ошибочно принимают за растяжку), стабильностью и выносливостью.
Предлагаем вам немного погрузиться в этот вид спорта и потренироваться вместе с моделью Дарьей Красиковой.
«Сотня»
Это упражнение не подойдёт тем, кто стремится к кубикам пресса, но с ним управится любой новичок. «Сотня» направлена на укрепление мышц ног, рук, спины и корпуса, помогает уменьшить объём талии и подтянуть живот.
Во время упражнения старайтесь не перенапрягать шею и не прижимать её к груди, также не спешите, не размахивайте руками и не отрывайте поясницу от пола.
Техника выполнения:
- Лягте на пол так, чтобы позвоночник прижался к полу.
- Оставьте ноги согнутыми на полу или поднимите их в этом же положении наверх.
- Вытяните прямые руки и сделайте пять небыстрых ударов во время вдохов и выдохов.
- Сделайте пять взмахов руками на вдох и пять на выдох.
Выполните это упражнение 50-100 раз.
Ягодичный мостик
Это упражнение не только корректирует объём и форму ягодиц, но и укрепляет нижнюю часть спины, уменьшая боли, равномерно распределяет нагрузку на поясничный отдел, а также улучшает показатели ходьбы и бега. К тому же основным его плюсом является вариативность: можете выполнять его с собственным весом, со штангой или гантелями, резинками или с поднятой вверх ногой. Во время выполнения упражнения не забывайте про прямое положение тела.
Фото: istockphoto.com
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согнув ноги и жёстко уперев пятки в пол.
- Руки положите вдоль корпуса.
- Поднимите бёдра вверх на выдохе, задержитесь на секунду, опуститесь на вдохе.
Выполните упражнение 10 раз.
Ягодичный мостик с поднятой ногой
Это усложнённая вариация предыдущего упражнения. Оно работает на те же группы мышц, но придётся приложить больше усилий.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согнув ноги.
- Руки вдоль корпуса.
- Поднимите ногу вверх на выдохе, задержитесь на секунду, опуститесь на вдохе.
- Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Выполните упражнение по восемь раз на каждую ногу.
Этот комплекс хорош тем, что направлен на главные группы мышц: спину, корпус, ягодицы, бёдра. Очень простой, но в тоже время действенный.
Пилатес – это всестороннее развитие тела. Заниматься им полезно и спортсменам, и новичкам разных возрастных категорий. Важно правильно подобрать для себя уровень нагрузки.
Скручивания
Скручивание — фундаментальное упражнение, направленное на развитие прямой мышцы живота. Именно оно поможет в создании рельефа, не требуя никакого дополнительного оборудования. Однако это упражнение не поможет вам согнать вес, а также при чрезмерной перегрузке может стать причиной болей в спине. Здесь тоже не стоит спешить.
Фото: istockphoto.com
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов.
- Положите руки за затылок.
- Приподнимите плечи и грудь так, чтобы поясница осталась на полу.
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 30 раз.
Круги ногой
При его выполнении работают мышцы живота, укрепляются мышцы спины и ног. Главное — держите ногу настолько прямой, насколько сможете, выполняйте упражнение не спеша, прочувствуйте все группы задействованных мышц.
Техника выполнения:
- Лягте на бок, положите одну руку под голову.
- Располагающейся вверху ногой начните «рисовать» круги, двигая ею от бедра.
- Повторите упражнение нужное количество раз и поменяйте ногу.
Выполните упражнение 15 раз на каждую ногу.
Тренировка закончена.
Подробное выполнение упражнений вы можете посмотреть в видео на «Чемпионате».
Источник: «sportchic.ru».