Разбираемся вместе с нутрициологом.
Белок — строительный материал для клеток организма, такой же необходимый, как жиры и углеводы. Если вы придерживаетесь правильного питания или у вас белковая недостаточность, то салаты с высоким содержанием белка — ваше спасение. Более того, они могут стать лёгким перекусом в жару на работе или учёбе. Вместе с нутрициологом мы разобрались, зачем нужен белок и чем полезны салаты с его содержанием.
При пищеварении белки расщепляются на аминокислоты, излишек которых преобразуется в жиры. Это то же самое, что и избыток жирной пищи. А любой из перечисленных избытков повышает риск заболеваний сердца, сосудов, болезней костей, почек, глаз и мозга. Важно помнить, что употребление более 1,5-2 г белка в день на 1 кг массы тела опасно для здоровья. Причём в рационе должен присутствовать не только животный белок, но обязательно и растительный.
Баланс белка важно поддерживать в организме для роста и восстановления клеток. При соблюдении баланса БЖУ в организме ускоряется обмен веществ без потери мышечной массы.
За час перед тренировкой рекомендуется основной приём пищи, который, помимо гарнира, содержит 2-3 порции белка (около 60-90 г мяса, птицы или рыбы). Если мы говорим про красное мясо, то его рекомендуют употреблять не более 500 г в неделю.
Салат с курицей и запеченными овощами
Вам понадобятся:
- куриная грудка — 0,5 шт.;
- баклажан — 0,5 шт.;
- морковь — 1 шт.;
- натуральный йогурт — 1 ст. л.;
- семена льна — 1 ч. л.;
- орегано (сушёный) — 0,5 ч. л.;
- тимьян (сушёный) — 0,5 ч. л.;
- оливковое масло — 1 ч. л.;
- кунжутное масло — по вкусу;
- перец и соль — по вкусу.
Куриная грудка находится на втором месте по содержанию белка после сыра. В 100 г продукта — от 29 до 31 г. В этом салате идеально сочетаются мясо, овощи и ароматные специи. Для начала нарежьте овощи кубиками, добавьте специи, слегка сбрызните маслом и запекайте при 180 градусах в течение 45 минут. Куриную грудку обжарьте до готовности. Затем разделите на небольшие кусочки, добавьте запечённые овощи, семена льна и масло.
Мария: В этом рецепте отличное сочетание продуктов.
Салат с говядиной и фасолью
Вам понадобятся:
- говядина отварная — 300 г;
- фасоль красная консервированная — 1 банка;
- перец болгарский — 1 крупный;
- чеснок — 2 зубчика;
- лук красный — 1 шт.;
- грецкие орехи — горсть;
- кинза или петрушка — по вкусу;
- лимонный сок — 1-2 ст. л.;
- масло оливковое — 1 ст. л.;
- соль, перец, специи – по вкусу.
Если надоели традиционные салаты с куриной грудкой, то этот рецепт — для вас. В 100 г красного мяса (говядины) содержится 21 г белка. В 100 г фасоли — от 20 до 23 г, а в грецких орехах — 15-21 г. Действительно, салат выполнит свою строительную функцию на отлично, при этом он прост в приготовлении. Нарежьте говядину, лук и чеснок, поджарьте орехи и мелко нарубите их. Смешайте все ингредиенты, добавьте специи и заправьте маслом. Дайте салату пропитаться около 30 минут.
Мария: В этом рецепте мне нравится присутствие и животного, и растительного белка. Но стоит иметь в виду, что такое количество говядины рассчитано приблизительно на троих человек.
Салат с кальмаром
Вам понадобятся:
- кальмары отварные — 100-150 г;
- яйцо варёное — 2 шт.;
- огурец — 1-2 шт.;
- красный лук, соль, перец и зелень — по вкусу;
- майонез (при желании заменить на домашний или обезжиренный йогурт) — 30-50 г.
Кальмары не менее полезны, чем мясо: в них около 16 г белка на 100 г продукта, а в одном яйце — около 13 г. Нарежьте все ингредиенты, смешайте их и заправьте сметаной. Вкусный и богатый протеином салат буквально за несколько минут.
Мария: Рецепт прекрасно дополнит гарнир, когда мало времени на приготовление пищи. Только я посоветовала бы не использовать всё-таки майонез (заправлять сметаной или натуральным йогуртом).
Тёплый салат с креветками и сыром
Вам понадобятся:
- авокадо — 1 шт.;
- груша — 1 шт.;
- мёд — 1 ч. л.;
- креветки — 350 г;
- руккола — 50 г;
- сыр с голубой плесенью — по вкусу;
- сок лайма, оливковое масло и красный перец — по вкусу.
Салат для настоящих гурманов. В 100 г креветок — 14 г белка, а в сыре содержится около 18 г. Пожарьте грушу по 30 секунд с каждой стороны, поливая мёдом. Необходимо, чтобы она была румяная снаружи, но хрустящая внутри. Уберите фрукт и обжарьте креветки на той же сковородке по 1,5 минуты с каждой. В большую миску положите рукколу, авокадо, нарезанное кубиками, грушу, креветки и сыр, заправьте соком лайма, маслом и перцем.
Мария: Этот рецепт подойдёт для перекуса или перед кардиотренировкой. Но помните, что сыры с плесенью не стоит есть при наличии аллергии на плесень и при снижении иммунитета.
Салат с тунцом и кускусом
Вам понадобятся:
- кускус — 100 г;
- тунец — 1 банка;
- томат жёлтый — 1 шт.;
- томат розовый — 1 шт.;
- томат красный — 1 шт.;
- огурец — 1 шт.;
- яйца — 2 шт.;
- лук красный — 0,5 шт.;
- оливковое масло — 2 ст. л.;
- уксус 5% — 1,5 ч. л.;
- соль, перец и зелень – по вкусу.
Оригинальный салат с крупой (10-15 г белка на 100 г) и рыбой (14-21 г на 100 г) способен покорить любого. Для начала залейте кускус кипятком, накройте и оставьте на 5-7 минут, затем снимите крышку и подождите пока уйдёт лишняя влага. Выложите в тарелку кускус, томаты, нарезанные кубиком, лук — перьями, а огурцы и перец — кружочками и тунец. Сверху выложите яйца с жидким желтком или порубите их в салат — на ваш вкус.
Мария: Отличный рецепт, который выручит вас, когда нужно быстро пообедать, а времени не так много.