Существует не так много базовых упражнений в тренажёрном зале. Однако без них в бодибилдинге и работе над своим телом никуда. Поэтому стоит уделить достаточно внимания точности их выполнения.
Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга? Избирательным воздействием на целевую мышечную группу.
Жим штанги лёжа
В момент жима задействуются грудные мышцы, трицепсы, мышцы передней дельты, широчайшая.
Техника выполнения
- Ложимся на банкетку под штангу.
- Глаза находятся примерно под штангой.
- Беремся за штангу широким хватом.
- Снимаем её со стойки и опускаем до уровня груди.
- Выжимаем штангу вверх.
- Затем снова опускаем до касания груди.
- По завершении упражнения возвращаем штангу на стойку.
Фото: istockphoto.com
Особенности выполнения упражнения
- Не перемещаем снаряд из точки «А» в точку «Б», а приводим локти к центру груди.
- Руки строго перпендикулярны груди.
- Гриф берём симметрично, ориентируясь на имеющиеся на нём насечки.
- Гриф находится над глазами.
- Локти выпрямляются дважды за упражнение — в первый и в последний раз во время подхода.
- Ни в коем случае не встаём на «мост» — не прогибаем спину, лёжа на банкетке, упираясь на плечи и таз. Это портит технику выполнения упражнения и ведёт к травмам.
- Опускаем штангу строго на середину груди. Не пытаемся перемещать её на верхнюю или нижнюю часть груди. Это неэффективно и травмоопасно.
Приседания со штангой
В момент приседания задействуются все пучки четырёхглавой мышцы бедра.
Техника выполнения
- Встаём прямо, ноги на ширине плеч.
- Кладём на плечи гриф, придерживаем его руками.
- Из этого положения опускаем таз вниз, сгибая колени.
- Опускаем таз ниже уровня колен.
- После чего встаём обратно вверх.
Фото: istockphoto.com
Особенности выполнения упражнения
- Если колени здоровы, следует садиться в глубокий присед. Однако в случае дискомфортных ощущений амплитуду необходимо сократить и, возможно, воспользоваться бинтами для фиксации.
- Руки кладём на гриф симметрично. Саму штангу кладём на плечи так, чтобы шея оказалась точно посередине между руками.
- Снимаем штангу со стойки только тогда, когда ноги находятся под ней и плотно стоят на ширине плеч.
- Глаза во время приседания смотрят перед собой.
- В последний момент перед подъёмом туловища вверх делаем паузу и задерживаем дыхание — это даст возможность активнее стартовать на подъёме.
- Колено при выполнении упражнения не распрямляется до конца.
- Не возвращаем снаряд на стойку поочерёдно с одной и с другой стороны. При работе с большими весами это может привести к защемлениям, растяжениям и прочим травмам.
- Не выносим колено за плоскость носка. Исключение: если вы обладаете длинными ногами.
Становая тяга
В момент тяги задействуются все разгибатели и вся периферия спины.
Техника выполнения
- Встаём лицом к штанге, ноги на ширине плеч.
- Сгибаем колени и берёмся руками за гриф. Таз при этом отводим назад, а плечи подаём вперёд.
- Спину очень важно держать ровно и не сгибать.
- Разгибаем колени и выпрямляемся во весь рост уже со штангой в руках. Гриф скользит вдоль поверхности берцовой кости.
- Затем вновь кладём гриф на место.
Фото: istockphoto.com
Особенности выполнения упражнения
- Упражнение следует ставить в конец тренировки, так как оно очень изматывает и может загубить всё оставшееся занятие.
- Движение вверх начинается от головы. Голову держим ровно. Не опускаем её вниз, так как это приводит к изгибу в спине.
- Не должно быть «люфта» между движениями. Начинаем двигаться с ног, потом сразу же включается спина. Тяга должна замыкаться единовременно выпрямлением ног и разгибанием позвоночника. Будет грубой ошибкой сперва разогнуть ноги, а потом доработать спиной.
- Отрываем гриф от пола всей спиной, а не только руками и плечами.
Подробное выполнение упражнений и комментарии бодибилдера смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: MuscleRussia.
С правильным выполнением этих упражнений ваша тренировка станет в разы эффективнее и безопаснее. Ведь если соблюдать все советы эксперта, вы обзаведётесь не только красивым телом, но и крепким здоровьем.