Как научиться спать правильно? Какие привычки помогут лучше спать?
С точки зрения здоровья лучше всего спать на спине. В этом случае нагрузка на позвоночник минимальна, и она равномерно распределяется на всю опорно-двигательную систему. Но что делать, если на спине спать непривычно и неудобно? Рассказываем, как научиться отдыхать безопасно для позвоночника и с комфортом.
Перестать ворочаться
Проблемы с засыпанием приводят к тому, что вы долго вертитесь в постели. В подобных случаях заснуть в правильном положении не получается. Поэтому для начала нужно разобраться с причинами своей бессонницы.
Фото: unsplash.com/@all_who_wander
Самые распространённые из них — стресс и накопленные за день переживания. Попробуйте различные техники контролируемого дыхания, которые нужно выполнять в положении лёжа на спине. Они помогают успокоиться и избавиться от негативных мыслей. Пожалуй, самая популярная из таких техник — метод 4-7-8. Каких-либо научных исследований о её пользе для сна не проводилось, но расслабиться она помогает. Ведь чем спокойнее состояние человека, тем скорее он засыпает.
Делать упражнение несложно. Лягте на кровать, сделайте вдох через нос продолжительностью четыре секунды, затем задержите дыхание на семь секунд и выдыхайте через рот в течение восьми секунд, удерживая при этом кончик языка за верхними передними зубами. Повторяйте упражнение 2-3 раза. Конечно, методика не гарантирует, что вы уснёте через минуту, но уровень накопленного стресса снизите, расслабитесь и сможете заснуть в правильном положении.
Успокоиться
Навязчивая мысль о том, что надо скорее уснуть, часто становится причиной бессонницы как у взрослых, так и у детей. В таких случаях можно пользоваться методикой, которая предлагает посчитать овец, чтобы отвлечься и расслабиться. Считать, конечно, можно всё что угодно, хотя достаточно думать о чём-то приятном и не зацикливаться на процессе засыпания.
Разобраться с руками
Зачастую многим сложно уснуть из-за того, что они не знают, куда деть руки во время отдыха. Нужно найти удобное для вас положение, поэтому пробуйте разные варианты. Руки можно сложить на животе, раскинуть в разные стороны и принять форму морской звезды или вытянуть их вдоль туловища. Подкладывать руки под подушку не стоит, так как это создаёт дополнительную нагрузку и мешает кровообращению, что нередко заканчивается онемением рук.
Не зацикливаться на положении
Просыпаться среди ночи и в панике менять положение тела не нужно. Для формирования привычки необходимо время. Лучше, конечно, спать на спине, но это не означает, что поворачиваться на бок совсем нельзя. И точно не стоит зацикливаться на этом, ведь навязчивая мысль приведёт к бессоннице.
Фото: unsplash.com/@seibelhayley
Настроить температуру и влажность
Очень важно сформировать в спальне правильный микроклимат. Если вам душно и жарко, вы точно быстро не уснёте на спине и в течение ночи будете пытаться найти более удобное положение. Поэтому регулярно проветривайте помещение: зимой перед сном открывайте окна на несколько минут и выходите из комнаты. Многим комфортно спать при температуре 18-21°С и уровне влажности 40-50%.
Выбрать правильный матрас
Научиться спать на спине помогут ортопедические подушки и матрас. Такие подушки поддерживают шею и голову в физиологически правильном положении, а также снижают нагрузку на них. За счёт этого улучшается кровообращение головного мозга и снимается мышечное напряжение.
Благодаря эффекту памяти, изделия подстраиваются под анатомию каждого человека, обеспечивая здоровый сон в любом положении. С ними намного проще привыкнуть спать на спине. Кроме того, важно правильно подобрать ортопедический матрас, который равномерно распределяет нагрузки на позвоночник, избавляет от болей в спине или предупреждает их возникновение, а также улучшает качество сна. С ним спать на спине будет гораздо удобнее.
Какие привычки могут плохо повлиять на сон, смотрите в видео «Чемпионата».
Сформировать режим сна
Взрослым лучше спать не менее 7-7,5 часов, а детям — не меньше 10 часов в сутки. При этом засыпать и просыпаться нужно всегда в одно и то же время. При постоянном графике правильно настраиваются биоритмы и формируется привычка спать в определённом положении. Поэтому не старайтесь в выходные отоспаться за неделю. Это приведёт к нарушению режима, что скажется на своевременном засыпании и качестве сна.