Минусовая температура за окном поставила многих в тупик: бегать хочется, а на улице холодно. Капризы погоды – грязь и слякоть под ногами – всё это напрочь отбивает желание заниматься на улице. Но есть немало других альтернативных бегу вариантов – о них и поговорим.
Сколько калорий можно сжечь при беге?
Многие считают бег одним из самых удобных способов похудеть. И это действительно так – для такой тренировки не требуется специальное оборудование и место. Во время пробежки хорошо тренируется сердце и сжигается много калорий. Сколько именно, зависит от скорости бега, наличия интервалов отдыха внутри тренировки, веса бегуна и даже метеоусловий. Если взять усреднённый показатель, то бег со средней скоростью 8-9 км/ч сжигает за час 400-500 ккал. Есть и минус – этот вид спорта подходит не каждому и противопоказан, например, при остеохондрозе, эпилепсии и ожирении.
6 эффективных альтернатив часовой пробежке
Час на гребном тренажёре
Как и при беге, сжигает около 600 ккал в час и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Имитация гребли задействует мышцы спины, пресс, плечевой пояс. Такая нагрузка безопасна для суставов – в общем, сплошные плюсы.
Гребля предполагает циклические упражнения, которые в первую очередь развивают общую выносливость, то есть способность выполнять работу небольшой и средней интенсивности в течение длительного времени. Общая выносливость обеспечивается, с одной стороны, способностью сердечно-сосудистой системы доставлять необходимое количество обогащённой кислородом крови к работающим мышцам. C другой стороны – способностью мышц использовать этот кислород для энергообеспечения мышечной работы.
Фото: istockphoto.com
Комплекс круговой тренировки
Ещё один отличный способ потратить около 550 ккал с пользой для всего организма. Круговая тренировка предполагает не очень тяжёлые упражнения, которые задействуют большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) и выполняются поочерёдно с минимальными перерывами в течение длительного времени. Комплекс можно выполнять как в зале с дополнительным оборудованием, так и в домашних условиях. Он включает 4-8 функциональных упражнений, которые выполняются в 3-6 циклов. Занятие тренирует не только сердце, но и развивает выносливость.
Предлагаем попробовать комплекс от Александра Элконина:
- разминка – суставная гимнастика;
- 10 выпрыгиваний из глубокого приседа;
- 10 приседаний (пятки не отрывать от пола, колени направлены туда же, куда носки);
- 10 отжиманий от высокой опоры или с колен;
- 10 подтягиваний на низкой перекладине (TRX, верёвка, стропа – закрепить в дверном проёме поверх полотна двери);
- подъём на носок на одной ноге, 20 раз на каждую ногу;
- сгибания туловища из положения лёжа на пресс, 15 раз;
- бег на месте в упоре (упереться руками в стену, наклониться вперёд, бежать на месте с высоким выносом бедра).
Повторить в таком порядке четыре раза с минимальными паузами: между подходами – до 30 секунд, между кругами – до двух минут.
Фото: istockphoto.com
Час сайкла
Это интенсивная кардиотренировка на велотренажёрах (байках), во время которой расход калорий достигает 400-500 в час. На таком занятии не просто вальяжно крутят педали, а успевают отжиматься от руля и подниматься в гору. Здесь нет ударной нагрузки на суставы ног, как при беге, а элемент соревнования в сайкл-студиях мотивирует выкладываться на все 100%.
Час плавания
Наталья: Час плавания сжигает 450-550 калорий в час. Дополнительно тратится энергия на поддержание температуры тела в воде. Физическая активность укрепляет мышечный корсет, снижает артериальное давление, улучшает деятельность дыхательной системы и практически не имеет противопоказаний. Плавание подходит даже в период реабилитации после травм, беременным и лицам с высокой степенью ожирения.
Сеанс горячей йоги
В отличие от классического вида йоги, это направление проводится в специальных условиях – температуре от 30 градусов и влажности от 40%. Занятие заставит вас хорошенько попотеть – в прямом смысле. Затраты калорий в этом случае достигают 470 ккал за час. В конце практики выполняется Шавасана – поза отдыха и расслабления, которая снимает напряжение.
Фото: istockphoto.com
Подъёмы по лестнице в течение часа
По лестнице можно зашагивать или забегать вверх, запрыгивать по ступенькам. Быстрый спуск по лестнице – хорошее упражнение на координацию. За час можно сжечь около 400-500 ккал. Но не забывайте, что любая тренировка должна начинаться с разминки – 10-15 минут лёгкой работы, чтобы согреться и выйти в устойчивый ритм свободного глубокого дыхания. И заканчиваться заминкой – 5-10 минут очень лёгкой работы на спокойном дыхании.