Рассказываем вместе со специалистом.
Встреча с друзьями и семейные праздники — частая причина сбоя в режиме питания. Могут ли пара дней сытных застолий испортить результат многодневных тренировок? Есть ли способы не набрать лишние килограммы, поедая бабушкины пироги и шашлыки на даче? Перед вами подробная инструкция, как провести застолье без вреда для здоровья и фигуры.
Если за праздники вы явно переели, не торопитесь урезать количество потребляемой пищи и отказываться от углеводов.
Как и что есть, чтобы не потолстеть за праздники
Лишний кусок пиццы или шашлыка за праздничным столом – не повод бежать в спортзал или «садиться на воду» с понедельника. Даже при соблюдении строгой диеты отклонения возможны, и за них не стоит ругать себя или пытаться как-то компенсировать. Голодание, изнурительные тренировки, опасные жиросжигатели получают категоричное «нет».
Фото: istockphoto.com
Ната: Лучший способ не набрать лишних килограммов в праздники — контролировать себя и придерживаться сбалансированного питания на 80% от рациона. То есть большая часть всей пищи должна быть в рамках сбалансированного рациона, а оставшиеся 20% можно заполнить праздничными угощениями.
Уберите из рациона лишнее:
- трансжиры — маргарин, попкорн, фастфуд, хлебобулочные изделия;
- полуфабрикаты — пельмени, котлеты и прочие готовые блюда в замороженном виде;
- добавленный сахар — колбасы, сладости, консервированные овощи, йогурты;
- магазинные соки, соусы.
Воспользуйтесь грамотной схемой питания:
- завтрак с преобладанием жиров;
- белковый обед;
- растительный ужин;
- достаточное количество воды;
- фрукты и натуральные сладости — 30-50 г перед едой;
- пробиотики и пребиотики (живые бактерии можно добавлять в каждое блюдо).
Фото: istockphoto.com
Придерживайтесь БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов). Полноценный рацион включает в себя три приёма пищи: завтрак, обед, ужин (без перекусов).
Завтрак (с 7:00 до 10:00, два стакана воды за 30 минут до завтрака):
- жиры — до 65%;
- белки — 15%;
- углеводы — 20%.
Обед (с 12:00 до 14:00):
- белки — 25%;
- жиры — 15%;
- клетчатка (зелень и овощи) — до 60%.
Ужин (с 17:00 до 18:00):
- углеводы — до 75%;
- жиры — до 15%;
- белки — до 15%.
Как быстро сбросить вес, если переели
Ната: Если же контроль над собой был потерян и за праздники вы явно переели, не торопитесь урезать количество потребляемой пищи и отказываться от углеводов. Дайте себе время вернуться в привычный режим, и «прилипшие» килограммы уйдут. Ведь зачастую резкая прибавка веса говорит лишь о задержке жидкости в тканях. Из-за переедания в организме скапливается вода, и человек видит «привес» на весах. Спустя несколько дней сбалансированного питания без лишних углеводов вес вернётся в норму.
Фото: istockphoto.com
Но для этого нужно придерживаться нескольких правил:
- не снижать калорийность ниже 1200 ккал, а вес — более чем на 1 кг в неделю;
- нормализовать работу желчеоттока и лимфооттока, функций детоксикации;
- восполнить ключевые дефициты и только в этом случае делать высокоинтервальные тренировки вроде HIIT;
- не есть за четыре часа до сна, не перекусывать в течение дня и нормализовать режим и глубину сна.
Как нельзя худеть
Чтобы нормализовать вес в долгосрочной перспективе, мучить себя изнурительными тренировками и «голодной» диетой — плохая идея. Это может привести к проблемам со здоровьем.
Диета с ограничением калорий и снижением разнообразия рациона. Приводит к развитию дефицитов по макро- и микронутриентам. Это нарушает работу органов и гормональный баланс.
Фото: unsplash.com/@louishansel
Увеличение белка в рационе. При нарушении усвоения белка эта стратегия ведёт к увеличению бродильных процессов в кишечнике, повышенной нагрузке на почки и лимфатическую систему.
Резкое увеличение физической активности. Чтобы спорт не нанёс вред здоровью, сначала нужно ликвидировать базовые дефициты по витаминам, макро- и микронутриентам. Активной физической нагрузкой можно заниматься, когда энергии достаточно и возникает естественное желание к спорту.
Приём опасных жиросжигателей. После их использования обычно идёт дополнительный набор веса. И это не говоря уже о других последствиях.
Длительное голодание с целью похудения. Из-за этого нарушается обмен веществ, после чего происходит дополнительный набор веса и повышается риск расстройств пищевого поведения.
Так сколько можно не соблюдать диету и не поправиться?
Ната: Если 2-3 дня не соблюдать диету, сброс веса точно остановится. Что касается его набора, на самом деле, всё индивидуально. Но если несколько дней отходить от строгих канонов питания, организм наберёт только воды, но вряд ли — жировые отложения.
Стройное тело в первую очередь показатель здоровья. Чтобы не потолстеть на праздниках, необязательно себя ограничивать. Главное — не забыть после вернуться к прежнему режиму питания.