Качать пресс и попу для многих девушек, конечно, важно. Однако не стоит забывать и про проработку мышц спины. Хотя бы раз в неделю нужно уделять внимание тренировке на эту зону. Перед тем как приступить к занятию, хорошенько разомните плечи, локти и кисти рук.
Сильная спина — это не только поддержка позвоночника и красивая осанка. Когда мы тренируем спину, задействована и шея. Сильные мышцы шеи и лица помогут предотвратить появление дряблости на этих зонах с возрастом. Морщины, опущенные уголки губ, носогубные складки — всё это в том числе последствия слабых мышц спины.
Также сильная спина подтягивает грудь, а это значит, что зона декольте всегда будет смотреться круто. В нашем организме все мышцы взаимосвязаны.
Подтягивания в гравитроне
Техника выполнения
- Встаньте коленями на платформу тренажёра. Схватитесь руками за перекладину, полностью вытянув их. Плечи опущены, подбородок смотрит вверх.
- На выдохе подтяните корпус вверх, сгибая локти и соединяя лопатки, немного прогнувшись в грудном отделе.
- В верхней точке задержитесь на секунду. Почувствуйте напряжение в мышцах спины.
Выполните 15–20 подтягиваний.
Фото: istockphoto.com
Тяга горизонтального блока
Техника выполнения
- Сядьте на скамью тренажёра, ноги поставьте на платформу перед собой. Плечи опущены, спина ровная.
- На вдохе слегка наклонитесь вперёд и схватитесь за рукоять тренажёра.
- На выдохе подтяните рукоять к животу, отклонитесь назад и сведите лопатки. Локти плотно прижаты к корпусу, не раскачивайте ими.
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15–20 повторений.
Фото: istockphoto.com
Тяга вертикального блока к груди
Техника выполнения
- Стоя возьмитесь за рукоять хватом шире плеч. Сядьте в тренажёр, зафиксировав ноги под валиками.
- Подтяните рукоять к груди на выдохе, локти сгибаются в стороны, при этом сокращаются широчайшие мышцы спины.
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 15–20 раз.
Фото: istockphoto.com
Гиперэкстензия
Техника выполнения
- Зафиксируйте тело на тренажёре: икры должны соприкасаться с валиками, а подушки — находиться на уровне таза. Руки положите на плечи крест-накрест.
- На вдохе опуститесь вниз в диагональ.
- На выдохе поднимитесь вверх, прогнувшись в пояснице чуть выше параллели.
- Первый подход выполняйте без отягощений, а в дальнейшем можете добавить небольшое утяжеление, прижав его к груди.
Сделайте 15–20 повторений.
За занятие нужно выполнить 3–4 таких круга. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Совмещая этот комплекс с другими тренировками в течение недели, вы сможете добиться идеального результата и фигуры, к которой стремитесь.
О других упражнениях на спину, которые помогут сформировать красивую осанку, читайте в статье по ссылке.
