Уже в это воскресенье состоится долгожданное событие – Московский Марафон. Надеемся, что все бегуны уже отлично подготовились и настроены выложиться по полной. Но мы знаем, что многие сейчас сильно волнуются, особенно те, для кого такая дистанция будет первой. Постарайтесь успокоиться и прочитайте несколько советов от ультрамарафонца, которые помогут пройти эти 42,2 км без неприятностей и с отличным результатом.
За два дня — и даже за две недели – до марафона поздно давать советы «что делать». Но ещё можно разобраться, чего перед марафоном делать не стоит. Особенно актуально узнать об этом тем, кто бежит марафон в первый раз и имеет шанс избежать ошибок, которые сделали предшественники. Вот 11 вещей, которых перед забегом нельзя допускать ни в коем случае.
Тренироваться
Да-да, именно тренировки, скоростные и длительные – их нужно было делать месяц назад. А за две недели до старта наступает так называемый «тейпер» — период, когда все серьёзные «работы» уже сделаны и надо дать организму время на восстановление. Бегать можно, но в режиме «подразнить ноги». Длительность «тейпера» — от одной до двух недель, зависит от индивидуальностей организма. Но за два дня до марафона максимум, что можно себе позволить – несколько (до шести) коротких (до 200 м) ускорений в темпе марафона. День до марафона лучше провести лёжа или сидя – ноги пригодятся вам на старте.
Не спать
Лучшее, что вы можете делать на неделе перед марафоном – высыпаться. Некоторые так волнуются, что не могут спать ночью перед стартом. Но выспаться полноценно следует хотя бы за пять ночей до.
Надевать новую одежду и обувь на старт
Есть большое искушение прийти на экспо марафона, накупить красивых кроссовок и маечек и завтра в них бежать. И на 15-м километре марафона обнаружить, к примеру, что майка трёт, а из новых кроссовок на бегу вылезает стелька (именно это случилось с Элиудом Кипчоге на Берлинском марафоне в 2015 году). Кроссовки на экспо покупать можно, но не забудьте, что к вашему обычному размеру нужно прибавить еще 1,5, так как при беге нога постоянно скользит вперёд кроссовки. Если в ней нет пространства, вы останетесь без ногтей. И до марафона набегайте в них хотя бы 30–40 км – то есть отложите на следующий марафон (см. пункт 1).
Есть что-то непривычное
Особенно опасно приехать на марафон в другой город и предаться гастрономическим приключениям. Как отреагирует ваш организм на новую пищу? Лучше не пытаться это выяснять накануне марафона – есть риск вообще не выйти на старт. Накануне забега лучше избегать белков и клетчатки – то есть мяса, которое медленно переваривается, и овощей, которые ускоряют перистальтику. Что остаётся? Углеводы: булочки, макароны, рис.
Особенно отчаянные марафонцы соблюдают марафонскую диету: с понедельника по среду едят только белки, с четверга по субботу – только углеводы. Если вы не бежите марафон из трёх часов, такая диета вам мало что добавит. Но если последние два дня до старта будете есть проверенные макароны и рис без экзотических добавок – не потеряете время в «синей кабинке» на трассе марафона и накопите немного гликогена.
И, конечно, самый важный приём пищи – утром в день марафона. Рекомендуем за три часа до старта съесть порцию овсянки на воде, с вареньем или шоколадкой, запить чаем. И избегать кофе и бананов. Почему? Протестируйте их на длительной (35+ км) тренировке – поймёте.
Фото: istockphoto.com
Пробовать что угодно новое на забеге
Любые гели, солевые таблетки, изотоник и даже разогревающую мазь или солнечные очки обязательно нужно протестировать на тренировке. От нового геля может стошнить, мазь может обжечь или вызвать аллергию, очки – сползать и бесить, так что вы их просто выбросите на 30-м километре.
Пить алкоголь
Марафон – серьёзнейшая нагрузка на сердце и сосуды. Смерть на марафоне чаще всего вызвана проблемами с сердцем. Поэтому хотя бы за две недели до старта откажитесь от любого алкоголя.
Приезжать на старт впритык
В идеале приехать на старт за 1,5 часа, посетить «синюю кабинку», сдать вещи в гардероб, сделать разминку (1–2 км лёгкой трусцой + специальные беговые упражнения + короткие ускорения), ещё раз посетить «синюю кабинку». Если вы приедете за 10 минут до старта, есть риск стартовать не в своём кластере, а в более медленном, и первые полчаса продираться через толпу людей, бегущих не в вашем темпе.
Переохлаждаться или перегреваться
Общее правило: одеваться для бега следует так, будто к температуре на градуснике прибавили 10 градусов. Идеальная температура для марафонского бега – 15 градусов тепла. При ней можно бежать в коротком (шорты и майка) и не тратить энергию на обогрев или охлаждение тела – значит, вся она будет уходить на бег. Именно поэтому рекорды на марафоне ставят весной и осенью, в плюс 15. Если в день вашего марафона теплее – старайтесь бежать в тени, если она есть, обязательно надевайте кепку и поливайте себя водой, чтобы остыть. Если утром в день забега идеальные плюс 15, постарайтесь не замёрзнуть до старта. Между тем, как вы сдали вещи в гардероб и побежали, может пройти час. Чтобы не замёрзнуть, привезите с собой старую куртку и штаны, чтобы прожить в них этот час и потом выбросить в мусор. Или можно сделать дырки в большом пластиковом пакете и использовать его как платье, а потом тоже выбросить.
Допускать обезвоживание
Если во время бега вы почувствовали жажду – уже поздно, у вас уже обезвоживание. Поэтому обязательно пейте хотя бы глоток воды или изотоника на каждом пункте питания – то есть раз в 5 км. В 2017 году на Байкальском ледовом марафоне умер 35-летний мужчина: было холодно, спортсмен не чувствовал жажды, не пил и умер от сгущения крови и остановки сердца.
Фото: istockphoto.com
Не есть во время забега
Гликоген – это энергия, которую потребляют наши мышцы во время бега. Без дополнительного питания можно пробежать 10 км или полумарафон, а вот на марафоне нужно есть. По графику. Даже если не хочется. На гелях (это специальное питание для бегунов – похоже на варенье в тюбике) пишут, как часто их нужно употреблять (обычно один гель в 45 минут). На пунктах питания предлагают бананы, апельсины, хлеб. В любом случае до марафона вы должны были пробежать длительную тренировку (30+ км) и протестировать свой организм – какую еду он принимает после 30-го километра. Ещё раз — ничего нового на марафоне есть нельзя!
Слишком быстро стартовать
Проверенный способ сойти на марафоне: в эйфории рвануть со старта и через 25 км понять, что сил нет – упереться в «марафонскую стену». В идеале 42 км нужно бежать с постоянной скоростью, но как её определить, если это ваш первый марафон? В интернете есть таблицы, предсказывающие время на марафоне в зависимости от вашего времени на 10 или 21 км. Посчитайте ваше ожидаемое время, найдите соответствующего пейсмейкера (человек с флагом или шариком, бежит весь марафон в одном темпе) и не обгоняйте его, даже если первые 10 км у вас избыток энергии. На 30-м километре её станет существенно меньше.
В целом с помощью наших советов можно выиграть минут 10 к результату и уж точно финишировать. Удачи вам на марафоне, и берегите себя!