12 упражнений с массажным роллом, которые снимут напряжение в теле
Виктор Обморнов Янелия Скрипник
,
Тренировка с массажным роллом
Комментарии
Вам понадобится 30 минут.

Во время регулярных тренировок мышцы постоянно забиваются. Из-за этого в теле появляются болевые ощущения и вы чувствуете дискомфорт. Снять напряжение с мышц помогут МФР-упражнения. А если говорить проще – самомассаж с помощью различных приспособлений: твёрдых валиков и шариков. Он даст возможность мышцам расслабиться после тренировки, и вы почувствуете себя намного лучше.

<a href="https://www.championat.com/authors/6017/1.html">Янелия Скрипник</a>
фитнес-тренер и блогер

Показывает МФР-комплекс на расслабление всего тела.

Прокатывание стопы

Техника выполнения

  • Встаньте ровно, руки поставьте на пояс. Слегка согнув одну ногу, поставьте её стопой на шарик.
  • Начните медленно перекатывать шарик площадью стопы вперёд и назад.
  • Упражнение выполняйте очень медленно.
  • Не вставайте на пятку и не давите на неё во время упражнения.

Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.

Фото: istockphoto.com

Прокатывание голени

Техника выполнения

  • Сядьте на коврик, руки поставьте за собой. Одну ногу согните в колене и поставьте на пол, а другую положите голенью на массажный ролл.
  • Оторвите таз от пола и начните прокатывать все мышцы голени, но не заезжайте под колено – там находятся лимфоузлы.
  • Если вам будет удобно, можете положить опорную ногу на рабочую.
  • Делайте упражнение медленно и плавно.

Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.

Фото: istockphoto.com

Прокатывание задней поверхности бедра

Техника выполнения

  • Сядьте на коврик, руки поставьте за собой. Одну ногу согните в колене и поставьте на пол, а другую положите на массажный ролл чуть выше колена.
  • Тщательно прокатывайте всю заднюю поверхность бедра.
  • Можно подвигать бедром влево и вправо по поверхности ролла.
  • Делайте упражнение медленно.

Выполняйте у45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.

Фото: istockphoto.com

Прокатывание ягодиц

Вам понадобится гладкий шарик среднего размера.

Техника выполнения

  • Лягте на пол, руки широко поставьте за спину. Оторвите таз от пола, положите шарик под правую ягодицу.
  • Наклоните корпус в правую сторону и начните прокатывать шарик по всей поверхности ягодицы.
  • Делайте упражнение медленно.

Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ягодицу.

Фото: istockphoto.com

Прокатывание верхней поверхности бедра

Техника выполнения

  • Встаньте в планку на локтях, согните одну ногу, под вторую положите валик выше колена.
  • Начните медленно прокатывать верхнюю поверхность бедра.
  • Спину держите прямо, не прогибайтесь в пояснице.

Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.

Фото: istockphoto.com

Прокатывание внешней части бедра

Техника выполнения

  • Встаньте в планку на локтях.
  • Согните одну ногу, вторую положите на валик внешней стороной бедра. Получится, что вы сядете на ролл боком.
  • Разверните корпус в сторону рабочей ноги.
  • Начните медленно прокатывать внешнюю сторону бедра.

Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.

Фото: istockphoto.com

Прокатывание внутренней части бедра

Техника выполнения

  • Встаньте в планку на локтях.
  • Согните рабочую ногу и положите под неё вертикально повёрнутый ролл. Опорную ногу тоже можно согнуть в колене.
  • Начните прокатывать внутреннюю поверхность бедра.
  • Упражнение выполняйте медленно, чтобы затронуть все нужные мышцы.

Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.

Прокатывание напрягателя широкой фасции бедра

Эта мышца находится рядом с верхней точкой внешней поверхности бедра, под тазом.

Техника выполнения

  • Встаньте в планку на локтях,  расположите шарик под тазовой костью.
  • Начните прокатывать мышцу влево-вправо.
  • Можно перестать двигаться и на некоторое время лечь на шарик и расслабиться.

Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.

Прокатывание трицепсов

Техника выполнения

  • Встаньте на колени, согните одну руку и упритесь ею в пол, вторую руку вытяните и положите на ролл.
  • Корпус наклоните вперёд, слегка прогнитесь в пояснице.
  • Начните медленно прокатывать трицепс по роллу вперёд и назад.

Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую руку.

Фото: istockphoto.com

Прокатывание спины

Техника выполнения

  • Лягте на спину, валик положите под нижние рёбра, руки уберите за голову. Не опускайте ролл до зоны поясницы, он должен быть чуть выше.
  • Начните медленно прокатывать ролл по спине от нижних рёбер до лопаток.
  • Прогибайтесь в спине, когда ролл оказывается в верхней точке спины.

Выполняйте 45 секунд.

Фото: istockphoto.com

Прокатывание рёбер

Техника выполнения

  • Лягте на правый бок, левую руку согните и уберите за голову. Ролл положите под подмышку на уровне верхних рёбер, обопритесь на локоть правой руки.
  • Отклоните корпус глубоко назад, после чего наклоните его вперёд так, чтобы рёбрами чувствовать ролл.
  • Выполняйте два этих элемента по очереди.
  • В середине упражнения поместите валик на уровень нижних рёбер, чтобы проработать их отдельно.

Выполняйте упражнение 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую сторону тела.

Фото: istockphoto.com

Прокатывание трапециевидной мышцы

Вам понадобится небольшой массажный шарик с шипами.

Техника выполнения

  • Сядьте на пол, возьмите в руку шарик.
  • Найдите трапециевидную мышцу – она находится между плечом, лопаткой и шеей.
  • Начните медленно прокатывать её шариком, выполняя круговые движения.

Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую сторону тела.

Все упражнения в этом комплексе нужно выполнять медленно и аккуратно, без рывков. Ещё одну тренировку с массажным роллом ищите здесь.

Материалы по теме
5 упражнений с массажным роллом, которые помогут расслабить всё тело
5 упражнений с массажным роллом, которые помогут расслабить всё тело
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии