Жир в области коленей – самый коварный, потому что он уходит из организма в последнюю очередь. Привычные всем методы похудения могут не сработать. Но не спешите расстраиваться, избавиться от него всё же можно. Предлагаем несложную, но эффективную тренировку из шести упражнений. И помните: привести колени в форму помогут также правильное питание и регулярный уход за кожей.
Начать комплекс стоит с разминки, которая подготовит колени к более серьёзным нагрузкам.
Разминка
Круговые движения коленями сидя
Техника выполнения
- Сядьте на стул или диван, одну ногу поставьте на пол, вторую поднимите.
- Положите руки на колено рабочей ноги, спину выпрямите.
- Выполняйте вращательные движения коленом по часовой стрелке и против.
- Поменяйте ноги, выполните то же упражнение на вторую ногу.
- Движения должны быть максимально проработанными и чёткими.
- Не нужно выполнять упражнение слишком быстро, сосредоточьтесь на качестве.
Выполняйте упражнение по две-три минуты на каждую ногу.
Ходьба на месте с высоким поднятием коленей
Техника выполнения
- Встаньте, ноги поставьте чуть уже плеч, спину выпрямите.
- Руки согните в локтях и вытяните перед собой ладонями вниз так, чтобы локти были вдоль тела.
- Поднимите левую ногу, согнув её, и коснитесь коленом ладони левой руки.
- Опустите ногу в исходное положение и сделайте то же самое с правой.
- Чередуйте ноги, выполняя упражнение, и не спешите. Мышцы ног и пресса должны быть всё время напряжены.
Выполняйте упражнение три минуты.
Фото: istockphoto.com
Круговые движения бёдрами
Техника выполнения
- Встаньте, ноги поставьте сильно шире плеч, руки согните и поставьте на пояс.
- Начните выполнять вращательные движения бёдрами по кругу, прогибаясь в спине и наклоняясь вперёд. Сделайте сначала по часовой стрелке, а затем против.
- Не отрывайте ноги от пола.
Выполняйте упражнение три минуты.
Фото: istockphoto.com
Основная часть
Болгарские сплит-приседания
Техника выполнения
- Встаньте спиной к дивану или стулу, левую ногу согните и положите её голень на диван, правая нога остаётся прямой. Руки держите на поясе.
- На выдохе сделайте приседание до угла 90 градусов в правом колене, в нижней точке колено левой ноги должно смотреть в пол. Спину держите прямой.
- На вдохе выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте упражнение, не меняя рабочую ногу.
Выполните по 20 повторений на каждую ногу.
Фото: istockphoto.com
Приседания с киком ногой вперёд
Техника выполнения
- Поставьте ноги чуть шире плеч, руки положите на пояс, спину выпрямите.
- Выполните неглубокое приседание.
- Вставая, выбросите одну из ног силовым движением пяткой вперёд, выпрямив ногу. Должно получиться так, будто вы выполняете удар.
- Опустите ногу и сразу же уйдите в присед.
- Чередуйте ноги, которыми выполняете кики.
Выполните три подхода по 20 повторений.
Фото: istockphoto.com
Сумо-приседания с киком ногой вбок
Техника выполнения
- Встаньте, ноги поставьте шире плеч, руки на пояс.
- Выполните неглубокое приседание.
- Встаньте и перенесите вес тела на правую ногу. Левую в это же время рывком выпрямите в сторону так, чтобы она была параллельна полу в верхней точке. Должно получиться движение удара.
- Вернитесь в исходное положение и сразу выполните ещё одно приседание. При подъёме переносите вес тела уже на левую ногу, а кик делайте правой.
- Ногу при махе старайтесь поднимать как можно выше, сохраняйте равновесие.
- Стопы во время приседаний не отрывайте от пола.
Выполните три подхода по 20 повторений.
Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Если вас мучает боль в коленях, предлагаем вам комплекс упражнений, который поможет избавиться от неё и укрепить суставы.
