Соблюдение режима — важнейший принцип полноценного питания. Режим приёмов пищи гарантирует слаженную работу всех органов и обменных процессов. Для взрослого человека физиологична потребность в трёхразовом питании.
Организм человека обожает порядок, поэтому систематическое нарушение режима питания приводит к стрессу. Расскажу, какой вред приносят беспорядочное питание и пропуски приёмов пищи без рекомендаций специалиста.
Переход на систему интервального голодания с одним приёмом пищи допустим, но в краткосрочной перспективе и обязательно по рекомендации специалиста. На интервальном голодании разовый приём пищи должен быть максимально сбалансированным, чтобы обеспечить организм нужными нутриентами.
Единственный приём пищи должен содержать необходимое количество клетчатки, витаминов и минералов, белков, жиров и углеводов. Несмотря на голод, человек не должен переедать и получать за один приём пищи суточную норму калорий.
Рациональный режим питания поддерживает естественный аппетит и выделение пищеварительных соков, которые нужны для нормального усвоения пищи. Неорганизованное питание, наоборот, ослабляет организм, замедляет метаболизм, снижает устойчивость к простудным и вирусным заболеваниям.
Отсутствие завтрака в несколько раз замедляет процесс метаболизма, так как именно первый приём пищи после сна запускает обмен веществ. При этом следует учитывать индивидуальные особенности ритма человека. Например, «жаворонки» чувствуют естественный голод в первый час после пробуждения, а «совы» могут ощутить потребность в еде только через полтора-два часа после пробуждения.
Фото: unsplash.com/@ferhadd
Как правильно выстроить режим питания
Нутрициологи рекомендуют строить режим питания по правилам:
- приём пищи в одни и те же часы;
- кратность приёмов пищи;
- соблюдение «чистых» интервалов между ними;
- количественное и нутритивно качественное распределение пищи в течение дня.
«Чистые» промежутки (без перекусов, можно пить воду или травяные чаи) между приёмами пищи должны составлять не менее трёх и не более четырёх часов.
Системное трёхразовое питание помогает съеденному лучше усваиваться, удовлетворяет потребность организма в пластических, энергетических и регуляторных ингредиентах.
Наиболее целесообразным считается следующий распорядок употребления пищи в течение дня:
- 7:00–10:00 — завтрак;
- 12:00–14:00 — обед;
- 17:00–20:00 — ужин.
При переходе на полноценный рацион освойте полезную привычку: после пробуждения или за 20 минут до завтрака обязательно выпейте один-два стакана тёплой воды, чтобы запустить метаболизм, процесс желчеотделения и восполнить запасы влаги в организме.
Отмечу, что завтрак должен быть белково-жировым — он отлично насыщает, снижает аппетит и помогает контролировать голод во второй половине дня. В обед отдавайте предпочтение сложным углеводам и белку, чтобы восполнить запасы энергии. Идеальный ужин — преимущественно эубиотический, с растительной клетчаткой и ферментированными продуктами.
Пищеварение подчиняется законам ритмичности работы организма, поэтому режим питания должен строиться с учётом суточного ритма работы органов пищеварения.
Ночью и рано утром пищеварительная система находится в состоянии естественного отдыха, поэтому на ночь не рекомендуется переедать, а первый приём пищи после пробуждения должен быть в течение часа. Утром активность органов пищеварения повышается, днём (идеальное время для обеда) достигает максимума, а ближе к ужину снова снижается.
Питание раз в сутки провоцирует состояние голода, которое мешает выработке желчи, а она, в свою очередь, активизирует и усиливает действие липазы — фермента поджелудочной железы (растворяет большое количество жирных кислот, способствует всасыванию жиров и оказывает положительное влияние на перистальтику и моторику кишечника).
Фото: istockphoto.com
Почему нельзя есть один раз в день
Если человек систематически нарушает режим и часто ест раз в день из-за нехватки времени, вскоре он может обнаружить проблемы.
Во-первых, проявятся нарушения обмена веществ: организм перейдёт в режим экономии и все поступающие калории будет запасать в жировом депо. При таком режиме повышается риск набрать вес, а не сбросить, особенно если вместо полноценного приёма пищи человек перекусывает калорийными сладостями с напитком. Неполноценные перекусы вредны для печени и провоцируют скачки инсулина в крови, что становится причиной развития инсулинорезистентности и сахарного диабета.
Во-вторых, длительное голодание в итоге приведёт к срыву и перееданиям, что также чревато нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта и набором веса.
В-третьих, отсутствие режима и полуголодное состояние может спровоцировать развитие расстройства пищевого поведения. Измученный организм будет требовать еды сверх нормы (так начинается булимия) или вовсе откажется принимать пищу.