Одним из главных принципов здорового питания является наличие в нём белков, жиров и углеводов. И именно последние должны составлять бóльшую часть рациона. Кроме самой главной функции — энергетической — эти питательные вещества выполняют и множество других.
Что такое углеводы и для чего они нам необходимы
Прежде всего, углеводы – это вещества, которые не относятся к незаменимым. Организм способен синтезировать глюкозу и самостоятельно.
Но это не значит, что эти питательные вещества надо исключать из рациона: в этом случае количество доступной глюкозы снижается, в результате чего ухудшается самочувствие.
Происходит это по нескольким причинам:
- глюкоза является источником энергии для клеток нервной системы, кроветворной ткани и мышечных клеток при сильных нагрузках;
- продукты расщепления глюкозы принимают участие в реакциях расщепления жиров, поэтому при отсутствии глюкозы распад жиров идет неактивно;
- клетчатка (сложные углеводы) необходима для качественной работы толстого кишечника.
Функции углеводов
Углеводы выполняют сразу несколько важных функций.
Энергетическая. В состоянии покоя организм получает из углеводов примерно половину суточного количества энергии, а при высоком уровне нагрузок они становятся основным источником глюкозы для мышц.
Запасающая. Глюкоза способна накапливаться в скелетных мышцах и печени и расщепляться по мере необходимости.
Защитная. Углеводы входят в состав слизи, которая покрывает изнутри пищеварительные, дыхательные и другие пути, защищая их от повреждений.
Регуляторная. В комплексе с белками углеводы входят с состав ферментов и клеточных рецепторов.
Виды углеводов
Углеводы — это вещества, которые подразделяются на простые и сложные. Первые служат источником быстрой энергии. К ним относятся глюкоза, сахароза.
Фото: istockphoto.com
Это вызывается резким подъемом уровня глюкозы в крови, что в скором времени приводит к возникновению чувства голода: такие углеводы не способны насытить.
Сложные же питательные вещества, образованные из соединëнных в разветвлённую цепь остатков глюкозы, наоборот, медленно всасываются и хорошо насыщают.
Особое внимание стоит уделить растительной клетчатке. Она необходима для здоровья по нескольким причинам:
- обеспечивает наступление сытости и длительное время сохраняет его. Это происходит из-за увеличения пищевого комка;
- предупреждает возникновение запоров, что особенно актуально для людей, которые много времени проводят в сидячем положении;
- впитывает токсичные вещества;
- питает полезную микрофлору кишечника.
Лучшими источниками клетчатки являются:
- свежие овощи, фрукты и ягоды;
- макароны;
- каши;
- ржаной хлеб;
- орехи.
Для людей, которые не привыкли к такому питанию, важно начинать с маленьких порций овощей и фруктов: это поможет избежать боли, вздутия и газообразования.
Каким источникам углеводов лучше отдавать предпочтение
Конечно, бóльшую часть рациона должны составлять сложные углеводы.
К ним относятся:
- крупы;
- макароны из твёрдых сортов;
- фасоль, чечевица;
- цельнозерновой и ржаной хлеб, сухарики собственного приготовления;
- изделия из пшеничной цельнозерновой или овсяной муки;
- овощи.
Фото: istockphoto.com
Общая потребность в питательных веществах зависит от нескольких параметров: например, от пола и уровня двигательной активности. Но всем взрослым рекомендуется съедать несколько порций сложных углеводов в день.
Простые углеводы: есть или не есть
От простых углеводов отказываться нет необходимости. При условии соблюдения калорийности рациона, его полноценности и при наличии физических нагрузок вы спокойно можете иногда съедать любимый десерт и не беспокоиться за фигуру.
Гликемический индекс продуктов
Такой показатель, как гликемический индекс (ГИ), отображает, как быстро углеводы из конкретного продукта всасываются в ЖКТ и поднимают уровень глюкозы в крови. Механизм простой: чем выше ГИ, тем быстрее происходят эти два процесса.
К продуктам с высоким ГИ относятся: выпечка, картофель, сладкие газированные напитки, каши моментального приготовления. Низкий ГИ имеется у бурого риса, макарон, чечевицы, отрубей, капусты, зелени.
Фото: istockphoto.com
Но многие люди, стремящиеся похудеть, совершают ошибку, отдавая предпочтение продуктам из второй группы. Дело в том, что здоровому человеку, не имеющему проблем с уровнем глюкозы в крови, нет необходимости следить за ГИ.
- Во-первых, диеты, основанные на выборе продуктов с низким ГИ, не имеют особых преимуществ для похудения.
- Во-вторых, подобное питание приводит к снижению его питательности, потому что исключается большое количество продуктов.
Старайтесь планировать свой рацион так, чтобы в нём не только присутствовали углеводы, но ещё и были разные их источники: это позволит повысить питательную ценность вашего ежедневного меню.
Помимо образования энергии, углеводы выполняют ряд важных функций: входят в состав гормонов, тканей и клеток, положительно влияют на работу центральной нервной системы, оказывают защитный эффект на организм.
Глюкоза — важнейший простой углевод. Попадая в организм, она оперативно поступает в кровь и ткани, окисляется и выделяет энергию.
Снижение глюкозы в крови приводит к активации процессов её образования из более сложных углеводов, которые накапливаются в печени.
Высокий уровень глюкозы запускает специальную регуляцию, направленную на её понижение. Это в основном происходит за счёт выработки инсулина.
Фруктоза — простой сахар. Она с меньшей скоростью поступает из кишечника в кровь и не так активно влияет на увеличение сахара в крови, как сахароза. Фруктоза полезна для питания людей, склонных к избыточному весу, и больных диабетом.
Лактоза — ещё один простой углевод, особенно необходимый новорождённым. При взрослении организма возможно снижение активности ферментов и появление диспепсических расстройств и непереносимости молока. Хорошая альтернатива цельному молоку — кисломолочные продукты.
Фото: istockphoto.com
Сложные углеводы могут быть перевариваемыми в желудочно-кишечном тракте (крахмал, гликоген) и неперевариваемыми (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектиновые вещества).
Такие питательные вещества представлены полисахаридами. Они могут рассматриваться как пребиотики, которые не перевариваются и не усваиваются верхним отделом желудочно-кишечного тракта, но ферментируются микрофлорой толстого кишечника и стимулируют её рост.
Крахмал — основной полисахарид, при расщеплении которого глюкоза постепенно поступает в кровоток. В отличие от простых сахаров, он не стимулирует резкий скачок глюкозы в крови. Чтобы крахмал лучше переваривался в кишечнике, необходима предварительная термическая обработка.
Самыми полезными являются сложные углеводы. Эти вещества обеспечивают организм клетчаткой, гликогеном, инсулином, которые вырабатывают энергию, нормализуют обмен веществ и работу желудочно-кишечного тракта.
Онни содержатся в цельнозерновом хлебе, белой фасоли, макаронах из пшеницы твёрдых сортов, гречневой крупе, рисе.
Фото: istockphoto.com
Простыми углеводами богаты такие продукты, как мёд, сахар, кондитерские изделия, свёкла, белый хлеб, бананы, виноград, шоколад, кукурузные хлопья, газированные напитки.
Они опасны для фигуры. Организм, как правило, не успевает усвоить энергию, выработанную ими, и она откладывается в виде излишков в жировой ткани.
Но это не значит, что простые углеводы нужно полностью исключить из рациона. Продукты с их содержанием нужно есть утром, чтобы разбудить мозг и активировать его работу.