Планка – очень популярное упражнение, его любят, добавляют в тренировки, модифицируют утяжелителями или сменой положения. Но иногда такая любовь к упражнению заставляет через боль стараться простоять в этой позиции как можно дольше. Однако делать так стоит не всегда.
Планку можно выполнять любое количество времени, которое занимающийся может выдержать. Понятно, что, чем дольше человек в состоянии простоять в статичном положении, тем крепче его мышечный корсет. Но нет каких-то чётких временных рамок нижнего и верхнего порогов. Подвиги в планке не несут какой-то сверхпользы для организма, поэтому ставить рекорды вовсе не обязательно.
Сколько можно стоять в планке
Для общего укрепления мышечного корсета достаточно выдержать одну-две минуты планки. Но если пока эти цифры кажутся заоблачными, ничего страшного, начинать можно даже с 15 секунд. Проработка техники для получения нужного результата занимает время. Важно напомнить, что в планке не стоит ставить рекорды людям с повышенным давлением. Им это упражнение лучше обходить стороной.
Выполнять планку можно по-разному: как отдельно, так и в составе цикла упражнений. Возьмём, к примеру, комплекс из трёх упражнений на пресс, где последнее упражнение – статика, то есть планка. Когда планка идёт сразу за прокачкой пресса, долго вам простоять не удастся, в силу мышечного утомления. Здесь оптимальным будет время в одну минуту.
Если же рассматривать ситуацию, при которой планка выполняется отдельно, то тут тело не нагружалось, и можно пробовать увеличивать время выполнения, ставить небольшие рекорды. К примеру, каждую неделю стараться прибавлять ко времени 15-20 секунд, чтобы в итоге выйти в две-три минуты удержания положения. Чтобы увеличивать время упражнения было веселее и интереснее, можно пригласить друзей и работать над планкой вместе, поставив общую цель.
Фото: istockphoto.com
Личный опыт тренера
Анна Мотина: Мы с коллегой хотели увеличить время в планке до пяти минут. Составили себе таблицу на месяц и каждый день увеличивали время на 10-15 секунд. По итогу через 30 дней простояли не пять, а семь минут! Это было большой неожиданностью.
Больше – не всегда лучше. Иногда стоит внимательнее отнестись к технике, смотреть за тем, как чувствует себя организм, а не зацикливаться на времени выполнения. Ставить небольшие личные рекорды – это хорошо.
Однако прыгать выше головы, стараясь простоять в планке на пять минут дольше предыдущего результата, не стоит. Такой подход часто может наносить вред технике выполнения, а этого делать нельзя. Совершенствуйтесь правильно, тогда и эффект будет нужным.