В сравнении с обыкновенной едой, после которой мы возвращаемся в свою прежнюю форму, сушка предполагает медленное снижение количества калорий, которые мы потребляем. Это позволяет нам не чувствовать сильный голод и тратить большее количество энергии. При этом уходит жир, но мышечная масса сохраняется. Вот список необходимых продуктов для приобретения рельефа.
Наиболее предпочтительные источники белковой пищи:
Яйца
В них содержится огромное количество аминокислот, а это строительный материал для мышц. Также в яйцах очень много витаминов и микроэлементов. Яичный белок должен обязательно присутствовать в рационе, потому что он способствует росту нашей мышечной массы.
Фото: istockphoto.com
При этом продукт полезен в любом виде. Яйца можно употреблять как сырыми, так и варёными, и даже жареными. Но стоит помнить, что для здоровья полезнее всего – варёный продукт, так как в таком виде в нём сохраняется максимальное количество полезных веществ.
Куриная грудка
Это не только отличный источник белка, но ещё и низкокалорийный продукт. Куриная грудка содержит очень большое количество аминокислот, а они, в свою очередь, необходимы нам для нормального функционирования организма.
Говядина (нежирная)
Говядина – источник креатина, это структурная единица, которая необходима для построения мышечных тканей, она так важна для повышения выносливости и показателей силы. Введение именно красного мяса в рацион позволяет пополнять запасы креатина.
Фото: istockphoto.com
Но стоит заметить, что процесс расщепления креатина до аминокислот занимает достаточно длительное время, поэтому в рацион лучше всего вводить нежирные сорта говядины, например, телятину.
Творог (обезжиренный)
Это незаменимый продукт во время сушки тела. В рацион лучше всего вводить кисломолочный продукт с процентом жирности не более 5%. Дело в том, что протеин, который в нём содержится, усваивается ещё медленнее, чем протеин, который содержится в яйцах, но быстрее в сравнении с белком из белого и красного мяса.
В творог лучше всего добавлять немного свежих ягод, это позволит сделать завтрак или ужин более питательным.
Наиболее предпочтительные источники углеводов:
Крупы (гречка, овсянка, рис)
Чтобы поддерживать организм в тонусе, нужно обязательно вводить крупы в рацион. Они богаты витаминами, минералами, а также содержат много клетчатки.
Фото: istockphoto.com
Но, чтобы не навредить организму, необходимо соблюдать некоторые правила. Прежде всего нужно знать, какие именно крупы можно и нужно употреблять во время диеты. Предпочтительнее всего гречка, овсянка и рис.
Бобовые культуры
В бобовых содержится большое количество медленных углеводов, а также растительного белка. Протеин, который входит в их состав, отлично усваивается вместе с животными белками. Но стоит помнить, что бобовые провоцируют или вызывают проблемы с желудочно-кишечным трактом. По рекомендациям врача лучше от них отказаться.
Макаронные изделия
Мучные изделия могут быть допустимы в рационе во время сушки тела. Но макароны строго должны быть произведены из твёрдых сортов пшеницы.
Ягоды и фрукты
Простые углеводы, которые обычно исключаются из рациона во время сушки, содержатся в ягодах и фруктах. Эти питательные вещества сразу откладываются, если не сгорают, именно поэтому злоупотреблять ими не стоит.
Фото: istockphoto.com
Самое лучшее время для природных десертов – завтрак или время перед интенсивной тренировкой.
Овощи
Ограничений по поводу употребления зелёных овощей нет. Нужно ввести в рацион такие овощи, как помидоры, огурцы, кабачки, свёкла, капуста, болгарский перец. В таких продуктах содержится огромное количество полезных веществ, витаминов, минералов, которые повышают иммунитет, а также улучшают обменные процессы в организме.
Фото: istockphoto.com
Во время сушки от моркови лучше всего отказаться, поскольку в ней содержится много углеводов, а картофель и свёклу предпочтительнее всего употреблять в отваренном виде.
Наиболее предпочтительные источники жиров:
Орехи
Это отличный источник Омега-6. Орехи включают в рацион во время сушки, но в малом количестве. В 100 г содержится примерно 500 ккал, поэтому употребление данного продукта лучше ограничить. Солёные орехи лучше не употреблять вовсе.
Растительные масла
Ещё один источник Омега-6 – растительные масла. Для заправки салатов лучше всего использовать оливковое или льняное масла, а тушить различные блюда – с применением подсолнечного масла. Категорически запрещено жарить продукты на подсолнечном масле.
Рыба
Рыба – это отличное сочетание жиров и белка. Но стоит употреблять продукт, который не содержит большого количества костей, так как это может вызвать отложение солей в организме. Идеальным вариантом станут минтай, скумбрия, треска, путассу и хек.
Фото: istockphoto.com
Мнение врача
Современная «сушка» не должна ограничивать потребление жиров. Мясо, творог, молочные продукты (если они разрешены) нужно выбирать натуральные, с нормальным количеством жира. «Обезжиренный» – не равно «здоровый» или «диетический».
Поэтому если вы решились на такую диету, она не противоречит вашей терапии (если у вас есть хронические заболевания), подходит вам с точки зрения рациона (далеко не каждый организм может усвоить повышенное количество белка и клетчатку), то снизьте количество углеводов и сахаров.
Что касается отдельных продуктов, перечисленных выше, то рис в современном понимании – просто кусочек крахмала, не имеющий пользы. Хотите получить выгоду от продукта – выбирайте бурый, неочищенный, чёрный. Также стоит обратить внимание на сорго, саго, амарант, пшено.
Фото: istockphoto.com
Овсянка должна быть цельной, не хлопья. А мясной рацион можно разнообразить индейкой, кроликом. Если вы росли и живёте в местности, где популярно употребление дичи – вводите в рацион дичь.
Ограничительные диеты должны составляться так, чтобы полный спектр полезных микроэлементов и витаминов был компенсирован. Не забывайте об этом.