Любой вид спорта энергозатратен. Родителям юных спортсменов важно понимать, что ребёнок не только тренируется, но и растёт.
Все знают, что у детей обменный процесс происходит быстрее, чем у взрослого, и для этого тоже нужна энергия. Потраченные ресурсы нужно восполнять сбалансированной едой, чтобы организм не истощался и нормально развивался.
Основным источником энергии являются углеводы. Избегайте простых питательных веществ, которые расщепляются в организме и превращаются в сахар (конфеты, мёд, варенье, снеки). Включайте в рацион детей более сложные по составу продукты: крупы, картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб.
Белок отвечает за рост ребёнка и его мышечную массу. Мясо, рыба, морепродукты, яйца, сыр и творог необходимы в ежедневном рационе для обеспечения гармоничного роста и развития.
Фото: istockphoto.com
Жиры тоже важны, они улучшают работу мозга и служат профилактикой сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, а ещё улучшают настроение и память. Их можно получить из орехов, авокадо, масла и красной рыбы.
Необходимо также контролировать потребление чистой воды, так как дети очень подвижны сами по себе, а спортсмены двигаются ещё больше. С потом организм теряет большое количество жидкости в организме, что может привести к обезвоживанию, поэтому напоминайте ребёнку, чтобы он пил больше.
Фото: istockphoto.com
Предлагаю три варианта рациона для юных спортсменов (можно чередовать между собой).
Первый вариант
- Завтрак: овсяная каша с бананом, хлеб с маслом и сыром.
- Обед: макароны из твёрдых сортов пшеницы, гуляш из филе бедра индейки, огурец свежий.
- Перекус: фрукты — банан, яблоко, киви, немного орехов.
- Ужин: гречневая каша, гуляш из говядины с овощами.
Второй вариант
- Завтрак: омлет, кусочек цельнозернового хлеба, свежий огурец, авокадо.
- Обед: рис, рыба тушёная с овощами, кусочек цельнозернового хлеба.
- Перекус: творог с бананом.
- Ужин: запечённый картофель с куриной голенью.
Фото: istockphoto.com
Третий вариант
- Завтрак: овсяноблин — для него потребуются овсянка, одно яйцо, молоко или вода. Готовим на антипригарной сковороде, добавляем начинку из арахисовой пасты и банана.
- Обед: булгур, куриная грудка в сливках с сыром.
- Перекус: хлебцы с творожным сыром, фрукты — груша, апельсин.
- Ужин: спагетти по-флотски, овощи свежие: огурец, помидор, болгарский перец.
Фото: istockphoto.com
Мнение диетолога
Обеспечьте баланс углеводов, белков и полезных жиров. Все три нутриента важны для спортсменов, но пропорция каждого из них может варьироваться в зависимости от вида спорта, которым они занимаются.
Углеводы дают энергию для мышц, а белок помогает восстанавливать и построить мышечную ткань. Здоровые жиры также важны для общего состояния здоровья и могут помочь улучшить работу мозга.
Убедитесь, что ваш ребёнок-спортсмен получает сбалансированное количество всех трёх макронутриентов в своём рационе. Важно не пренебрегать жирами в рационе, представленном выше: масло, орехи, авокадо – это очень важная составляющая рациона ребёнка.
Фото: istockphoto.com
Составляя рацион, не забывайте про непереносимость конкретного ребёнка. Далеко не все дети нормально усваивают, например, глютен или рыбу. Всё очень индивидуально.