Многих неопытных спортсменов после нескольких месяцев занятий начинает беспокоить вопрос объёма рук. Возможно, вы, как и другие новички, прорабатывали исключительно бицепс, забывая про трицепс. Хотя трёхглавая мышца занимает всю заднюю сторону плеча, и именно она обеспечивает основной рельеф рукам.
Чтобы достичь желаемого, нужно очень много тренироваться. А когда вы достигнете хорошего уровня подготовки, можно пробовать добавлять в программу интересные нововведения. Мы продолжаем рассказывать о разных упражнениях, придуманных профессиональными спортсменами. Сегодня на очереди жим Тейта.
Что такое жим Тейта?
«В большинстве случаев он используется штангистами для улучшения показателей жима лёжа. Также очень хорошо прорабатывает трицепс».
Это упражнение придумал американский бодибилдер Дэйв Тейт. Жим Тейта – вспомогательный, но это не значит, что его нельзя использовать как отдельный элемент в тренировке. Просто изначально он был разработан для улучшения показателей классического жима. Как мы уже сказали, значение трицепса часто недооценивают, а он подчас играет важнейшую роль в силовых упражнениях.
Какие мышцы прорабатывает жим Тейта?
Екатерина Кравченко: Трицепс очень качественно вовлечён в это упражнение во многом потому, что для жима Тейта используются гантели. Следовательно, каждая рука работает по отдельности.
Жим Тейта узконаправленный, у него всего одна целевая мышца – трицепс, при этом работают все три пучка, но наибольшую нагрузку получают медиальная и латеральная головки. Дополнительную нагрузку получают грудные и бицепс, но полноценно проработать их не получится. Придётся дополнять тренировочный план другими упражнениями.
Фото: istockphoto.com
Как правильно делать жим Тейта?
Чтобы все мускулы нагружались правильно, сперва ознакомьтесь с техникой выполнения. Не пренебрегайте подготовкой, ведь от неё зависит эффективность вашей тренировки. Не забудьте хорошенько размяться.
Техника выполнения
- Исходное положение – лёжа на скамье. Руки с гантелями вытяните перед собой. Кисти на уровне плечевых суставов, спина напряжена, лопатки приведены и опущены.
- На вдохе согните руки в локтевых суставах и опустите гантели вниз, сводя их между собой так, чтобы в нижней точке локти смотрели в разные стороны.
- Траектория движения должна описывать полукруг, гантели опускайте до касания середины грудных мышц.
- На выдохе поднимите гантели по той же траектории, напрягая трицепс.
- В верхней точке полностью выпрямите локти.
Екатерина Кравченко: здесь стоит быть осторожными, гантели опускайте медленно и подконтрольно на три счёта, а вверх поднимайте быстро и задерживайтесь в сокращённой позиции на один-два счёта. Движение не должно приводить к сгибанию запястий.
Варианты выполнения жима Тейта
Для выполнения на наклонной скамье нужно привести её в 45 градусов. В отличие от жима на прямой скамье, здесь больше работает длинная головка трицепса, а не медиальная и латеральная. Больше никаких принципиальных отличий нет. Если у вас есть возможность выполнять жим Тейта под наклоном, можете чередовать его с классической вариацией.
Также существует жим Тейта одной рукой. Он позволяет более качественно проработать каждый трицепс отдельно. При выполнении упражнения одной рукой гантель нужно опускать к противоположному плечу, за счёт чего будет увеличиваться амплитуда движения.
Чем можно заменить жим Тейта?
Это упражнение подходит опытным спортсменам, помогает улучшить показатели жима лёжа, а также учит упираться ногами в пол, как того требует техника соревновательного варианта. Упражнение определённо не подходит для начинающих атлетов, поскольку их локтевые суставы менее эластичные, и при выполнении будет создаваться непривычная для них нагрузка.
Если жим Тейта не для вас – не беда. Есть множество упражнений, которые смогут полноценно его заменить: жим штанги узким хватом, отжимания с узкой постановкой рук, жим в машине Смита узким хватом, отжимания на брусьях, жим гантелей узким хватом, жим нейтральным хватом в машине Смита.
Как видите, выбор максимально широк, альтернатив много. Вы можете попробовать все варианты и выбрать для себя наилучший.