Метод тренировок в стиле «отдых–пауза»: что это такое?

Использование метода «отдых — пауза» на своих тренировках вам даст очень быстрый скачок как в силе, так и в мышечной массе уже после нескольких занятий. Помимо этого, данный подход отлично дополняет и интегрируется с другими силовыми приёмами.

Даже начинающий спортсмен-бодибилдер, как правило, знает, что мышцы растут в результате «прогрессирующего тренинга». Они, пытаясь приспособиться и адаптироваться к нагрузкам, которые растут от тренировки к тренировке, начинают расти в объёме. Работая с большими весами, вы, соответственно, больше нагружаете мышцу, а она реагирует на нагрузку ростом объёма. Но это происходит до определённого этапа.

Примерно через полгода тренинга процесс начинает «буксовать» – организм адаптируется к нагрузкам, и мышцы практически прекращают реагировать. Наблюдающийся рост не соответствует прилагаемым усилиям. Процесс идёт настолько медленно, что можно говорить о застое. А это значит, что наступило время, когда мышцы нужно «удивить».

• В чём смысл метода «отдых–пауза»?
• Как тренироваться по этому методу?
• Что говорит наука?
• Что важно знать?

В чём смысл метода «отдых–пауза»?

Суть данного метода — выполнить вместо одного рабочего подхода сразу 2–3 рабочих подхода с минимальным отдыхом между ними, то есть не более 20–30 секунд. Это необходимо, чтобы ваши мышцы не успели полностью восстановиться.

Таким образом, нагрузка идёт с минимальным временем отдыха в рамках одной минуты – вы делаете сразу 2–3 рабочих подхода. За счёт такой работы общая интенсивность вашего упражнения или рабочего подхода увеличивается почти в 2–3 раза. Отсюда и быстрый рост мышечной массы.

Метод давно зарекомендовал себя как один из лучших и эффективных силовых приёмов, который способен быстро и качественно увеличить интенсивность и нагрузку ваших тренировок на 30–50% и более. Что в равной степени превосходно влияет как на рост мышечной массы, так и на увеличение ваших силовых показателей.

Как тренироваться по этому методу?

Способ первый: «отдых–пауза» на гипертрофию (увеличение массы или объёма мышц)

1. Начните выполнять подход с 6–10 повторений с максимально возможным для этого весом.
2. Отдохните 15 секунд, делая глубокие вдохи-выдохи, и продолжайте выполнять его с этим же весом до отказа.
3. Повторите пункт 2 столько, сколько необходимо (в большинстве случаев достаточно двух раз). Вы обнаружите, что на шаге 2 и 3 удастся выполнить лишь 2–3 повтора, но эффект от них будет намного выше, чем от обычных повторений.

Не пытайтесь выполнить несколько подходов подряд, используя эту методику. За одну тренировку рекомендуется делать не более одного подхода, используя «отдых–паузу» на каждую группу мышц. Хорошая методика для гипертрофии мышц, так как достигается максимальный уровень мышечного утомления. Также это отличный способ преодолеть период «застоя» — мышцы испытывают огромный стресс и реагируют на него, так что в следующий раз при выполнении обычного подхода вы сможете сделать на несколько повторов больше.

Способ второй: «отдых–пауза» на силу:

1. Выберите вес в 85–95% от одноповторного максимума.
2. Выполните одно повторение с этим весом.
3. Отдохните 30–45 секунд.
4. Повторите ещё несколько раз (обычно 6–10).

При экстремальном мышечном напряжении в мускулах образуются микротравмы, в результате чего они «засоряются» продуктами распада белка и сила их снижается. Данный способ требует большего перерыва между повторениями, чтобы кровь успела очистить мышцы от продуктов распада.

Что говорит наука?

Сам метод тренировки существует уже много лет. Говорят, что Серджио Олива использовал его ещё в 1969 году, когда стал единственным бодибилдером, победившим Арнольда Шварценеггера на «Мистере Олимпия». Серджио был огромен.

В случае с методикой «отдых–пауза» учёным потребовалось более 50 лет, чтобы догнать бодибилдеров! В результате исследований, проведённых в 2019 и 2021 годах, фактически известно, что техника «отдых–пауза» работает, основываясь на научных данных. В одном опыте результат был немного лучше по силе, а в другом был зафиксирован на 11% больший прирост мышечной массы бедра в сравнении с обычными видами тренировок. В основном исследователи пришли к выводу, что мышечный рост был примерно таким же по сравнению с обычными традиционными тренировками.

Однако исследователи обнаружили, что испытуемые достигли такого же, как при традиционных тренировках, прироста мышц за меньшее время.

Что важно знать?

«Отдых–пауза» требует предварительной разминки для разогрева мышц. Отсутствие разминки может привести к нежелательным последствиям.

Базовые упражнения считаются наиболее подходящими к данной форме тренинга, например: жим штанги лёжа или сидя, тяга штанги в наклоне, становая тяга со штангой, подъёмы штанги на бицепс стоя, приседания со штангой и так далее.

Приём «отдых-пауза» нельзя применять на каждой тренировке! Его можно использовать не чаще одного раза за недельный цикл, сделав одно занятие максимально тяжёлым для определённой мышечной группы.

Не применяйте в одиночку эту форму тренировок. Помните, что при выполнении упражнений рядом с вами обязательно должен находиться напарник или тренер, который будет подстраховывать вас.

Тренировка с поднятием максимального для атлета веса требует наибольшей концентрации и огромного психологического усилия, благодаря которому и достигается предельная выкладка в одном-единственном подходе.

Метод «отдых–пауза» считается необыкновенно результативной формой тренинга, но он не подходит для начинающих атлетов, у которых ещё не выработано умение мобилизоваться перед выполнением запредельно рекордных упражнений. Эмоциональное состояние атлета в этом случае играет очень важную роль. Опорно-двигательная и сердечно-сосудистая системы новичков также не адаптированы к однократным предельным и сверхпредельным нагрузкам. Начинающим не стоит стремиться форсировать тренинг за счёт этого приёма. Это может привести к травмам.