Неумение пользоваться тренажёрами – с этой проблемой сталкивается большинство новичков, которым уже наскучили занятия дома. И вот наступило время попробовать свои силы в зале. Но подходить к незнакомым железкам страшновато, потому что кажется, все вокруг смотрят на вас и только и ждут ошибки, а спрашивать – неловко. Если узнали себя, то этот материал – для вас. Мы расскажем, что такое кроссовер, и развеем все мифы о нём.
«Это по-настоящему уникальный тренажёр. Неспроста он такой большой, с его помощью можно, не сходя с места, провести комплексную силовую тренировку».
Что такое кроссовер?
Это многофункциональный изолирующий силовой тренажёр, в котором можно тренировать практически всё: мышцы ног, груди, плечевого пояса, спины и пресса. Он предназначен для выполнения изолирующих упражнений и подходит для проработки всех групп мышц. Состоит кроссовер обычно из двух железных столбов, соединённых перекладиной, а также из утяжелителей и рукоятей.
Фото: istockphoto.com
Чем полезны тренировки на кроссовере?
Это очень хороший тренажёр с точки зрения вариативности упражнений, можно тянуть блоки по-разному: сидя, лёжа, стоя. И при этом в разной степени задействуя мышцы. Дополнительную пользу приносит изолирующая нагрузка: когда упражнение воздействует только на одну мышцу или группу мышц. Например, поднятие штанги на бицепс не является изолирующим.
Неоспоримым плюсом этого тренажёра является постоянное напряжение мышц во время выполнения упражнений, включаются также мышцы-стабилизаторы. В кроссовере достигается их максимальное растяжение, что способствует снабжению кровью и кислородом.
«Универсальной инструкции по использованию кроссовера нет, так как упражнений, выполняемых в нём, слишком много, все они делаются по-разному. Нужно менять рукоятки, перемещать трос снизу вверх и наоборот, подбирая необходимый угол».
Техника выполнения упражнений на тренажёре кроссовер
Упражнений, которые можно делать на кроссовере, такое количество, что их все и не перечесть, не говоря о технике выполнения. Однако есть несколько общих моментов, про которые всегда нужно помнить.
- Не перегружайте мышцы. В первую очередь соразмеряйте вес и количество подходов.
- Не нагружайте несколько больших групп мышц в один день.
- Выполняйте все упражнения с прямой спиной.
Кому подходят упражнения на тренажёре кроссовер?
Упражнения, выполняемые в нём, подходят всем, вне зависимости от уровня спортивной подготовки. В частности, из-за того, что вы можете регулировать нагрузку, переставляя фиксатор и выбирая нужное количество килограммов. Поначалу ставьте поменьше, а лучше вообще минимум, чтобы привыкнуть к упражнению и определиться, какой вес для вас оптимальный.
Фото: istockphoto.com
Комплекс упражнений на спину с тренажёром кроссовер
1. Тяга верхнего блока
Выполните три подхода по 10-12 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне
Выполните три подхода по 10-12 повторений.
3. Пуловер в наклоне в кроссовере
Техника выполнения
- Возьмите рукоять верхнего блока в руки, ноги поставьте на ширине плеч.
- Сделайте пару шагов назад, наклонитесь вперёд.
- Спину держите ровно.
- На выдохе опустите руки вниз до уровня бёдер.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 12-15 повторений.
4. Горизонтальная тяга одной рукой в кроссовере сидя на скамье
Техника выполнения
- Сядьте на скамью, упритесь правой ногой в платформу.
- Правой рукой возьмитесь за рукоять нижнего блока.
- На выдохе потяните рукоять на себя, сгибая руку в локте.
- Спину сохраняйте прямой.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 12-15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Комплекс упражнений на грудные мышцы с тренажёром кроссовер
1. Жим штанги лёжа
Выполните три подхода по 10-12 повторений.
2. Приведение плеча лёжа на наклонной скамье
Выполните три подхода по 8-10 повторений.
3. Приведение плеча в кроссовере с верхних точек
Техника выполнения
- Встаньте прямо, одну ногу поставьте чуть назад, другую — чуть вперёд.
- Руками возьмитесь за рукоятки и отведите их в стороны.
- На выдохе сведите руки мощным движением.
- Рукоятки можно сводить как на уровне плеч, так и на уровне живота.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 12-15 повторений.
4. Приведение плеча в кроссовере с нижних точек
Техника выполнения
- Встаньте прямо, одну ногу выставьте вперёд и слегка согните в колене.
- Возьмитесь за нижние рукоятки и опустите руки.
- На выдохе потяните рукояти вверх так, чтобы они сошлись в одной точке перед грудью.
- Руки при этом должны быть прямыми.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Не сгибайте спину во время упражнения.
Выполните три подхода по 12-15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Комплекс упражнений на плечи с тренажёром кроссовер
1. Жим гантелей сидя на скамье с наклоном
Выполните четыре подхода по 10-15 повторений.
2. Махи в стороны в кроссовере
Техника выполнения
- Встаньте в кроссовер, руки расположите крест-накрест перед собой, но опустите их, а также слегка согните в локтях.
- Сделайте так, чтобы правая рукоять была в левой руке, а левая рукоять – в правой.
- На выдохе медленно разведите руки в стороны и вверх, локти старайтесь поднимать повыше.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Старайтесь держать спину прямой.
Выполните три подхода по 12-15 повторений.
3. Махи перед собой двумя руками
Выполните три подхода по 12-15 повторений.
4. Махи в наклоне
Выполните три подхода по 12-15 повторений.
