Фитнес-резинка — что это такое, какие упраженения и на какие группы мышцы можно делать

Снаряд, о котором пойдёт речь – это резиновая или тканевая лента, используемая для упражнений на разные группы мышц. Главным преимуществом является компактность тренажёра, он помещается в любую сумку и весит мало, что позволяет брать фитнес-резинки куда угодно. Даже в отпуск можно захватить свой мини-спортзал. При этом функционал очень велик, есть возможность накачать и ноги, и руки, и пресс, стоит лишь правильно подобрать упражнения.

• Как выбрать?
• Упражнения с фитнес-резинкой для похудения
• Комплекс упражнений с фитнес-резинкой для рук
• Комплекс упражнений с фитнес-резинкой для ног и ягодиц

Как выбрать?

Существует два основных типа: кольцевые и ленты. Чтобы охватить как можно больше разных упражнений лучше иметь оба варианта. Ленты представляют собой прямую линию разной толщины с петлями на концах, их удобнее использовать при тренировке на руки. Кольцевые фитнес-резинки выглядят, как круг, и обычно имеют больший уровень сопротивления. Они бывают разной длины: более короткие обычно используют для тренировки ног и ягодиц, а длинные – для рук и спины.

При выборе фитнес-резинки нужно учитывать уровень физической подготовки, тип и цели тренировок, а также степень натяжения резинки. Чтобы начать заниматься с таким инвентарём, необходимо подобрать комфортную сложность, которая измеряется в уровне сопротивления. Она может обозначаться цифрами (1-5) или буквами (S, M, L, XL) от лёгкой к более тяжёлой. Для начала следует выбрать резинку с минимальной силой сопротивления, это необходимо для постепенного увеличения нагрузки.

Упражнения можно выполнять как отдельно, так и совместно с другими комплексами. Составляйте тренировки на определённые части тела или на все группы мышц, а для лучшего эффекта выполняйте три-четыре подхода каждого упражнения по 20-25 повторений. Но ни в коем случае не пропускайте разминку, она подготовит организм к работе и позволит избежать травм.

Упражнения с фитнес-резинкой для похудения

Приседания

Техника выполнения

• Наденьте резинку на середину бёдер. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Руки перед собой в замок. Спину держите прямой.
• Выполните присед, отводя таз назад.
• Следите, чтобы колени не выходили за носки.
• Задержитесь в нижней точке на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение.

Ножницы

Техника выполнения

• Резинку зафиксируйте на лодыжках. Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
• Немного поднимите ноги, но не отрывайте поясницу от пола.
• Теперь направьте правую ногу вверх, а левую — вниз, затем наоборот.
• Так поочерёдно меняйте направление движения, но не опускайте ноги на пол.

Выпады

Техника выполнения

• Зафиксируйте резинку чуть выше колен. Встаньте прямо, руки сомкните в замок перед собой.
• Сделайте широкий шаг вперёд и опуститесь вниз так, чтобы колено передней ноги образовало прямой угол. Задняя нога опускается максимально близко к полу, но не касается его.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите на другую ногу.
• Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Велосипед

Техника выполнения

• Сядьте на коврик. Зафиксируйте резинку на середине стопы, носок натяните на себя.
• Облокотитесь назад на локти, прямые ноги немного оторвите от пола.
• Правое колено подтяните к груди, а левую ногу выпрямите, но не кладите на пол.
• Затем поменяйте ноги и повторите движение.
• Для большего эффекта можете выполнять то же упражнение, но с подключением корпуса. Для этого зафиксируйте руки на затылке и выполняйте скручивания правым локтем к левому колену и левым к правому во время движения ног.

Комплекс упражнений с фитнес-резинкой для рук

Разведение рук в стороны

Техника выполнения

• Стоя прямо, возьмите резинку с двух сторон и поднимите руки до уровня плеч.
• Спина прямая, лопатки приведены, взгляд направьте вперёд.
• Разведите руки в стороны, выпрямив их.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Вертикальное разведение рук

Техника выполнения

• Встаньте прямо, руки вытяните перед собой на уровне плеч.
• Зафиксируйте резинку на запястьях.
• Левая рука неподвижна, правая поднимается вверх до максимального растяжения резинки, затем опускается вниз.
• Повторите на противоположную сторону.

Жим резинки над головой

Техника выполнения

• Встаньте прямо, вытяните руки над головой, резинка зафиксирована на запястьях.
• Разведите руки в стороны, сгибая их в локтях, при этом лопатки смыкаются.
• После вернитесь в исходное положение.

Упражнение на бицепс

Техника выполнения

• Зафиксируйте резинку ногами, возьмите за петли одной рукой и встаньте прямо, руки опущены.

• Теперь, не двигая корпусом, согните руку в локте, направляя кисть к плечу.

• Повторите упражнение на обе стороны.

Комплекс упражнений с фитнес-резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

Техника выполнения

• Зафиксируйте резинку чуть выше колен. Встаньте на четвереньки, кисти чётко под плечами, ноги на ширине таза.
• Отведите одну ногу вверх, задержите на несколько секунд.
• Затем верните её назад и повторите на противоположную сторону.

Приседания с шагом

Техника выполнения

• Наденьте резинку на бёдра чуть выше колена.
• Встаньте, ноги вместе, спина прямая. Руки сомкните перед собой в замок.
• Выполните шаг в сторону, а затем присед, отводя таз назад, а корпус слегка направляя вперёд.
• Следите, чтобы колени не выходили за носки.
• Поднимитесь вверх и поставьте ноги вместе.
• Сделайте шаг в другую сторону и повторите упражнение.

Становая тяга

Техника выполнения

• Подожмите фитнес-резинку под стопами, ноги чуть шире таза, носки разведены.
• Наклоните корпус вперёд, отводя при этом таз назад.
• Возьмите в руки края резинки.
• Поднимитесь, выпрямив корпус и оттянув край резинки.
• Затем снова отведите таз назад, опуская руки. Повторите движение.

Наружные боковые шаги

Техника выполнения

• Зафиксируйте резинку на щиколотках, ноги расставьте на ширине таза.
• Таз отведите немного назад, а корпус слегка наклоните вперёд.
• Сделайте шаг вправо, растянув резинку, затем подставьте левую ногу, вернувшись в исходное положение.
• Повторите упражнение в другую сторону.

Основной плюс этого инвентаря – возможность заниматься где угодно: улица, дом, спортзал. Преград для тренировок совсем не осталось, так что начинайте своё путешествие к телу мечты.