На пути к здоровому и красивому телу часто прибегают к покупке абонемента в зал, что совсем не удивительно, ведь это помогает выработать дисциплину, да и тренирующиеся рядом спортсмены заряжают энергией. Оборудования в фитнес-клубах очень много, и новички могут заблудиться среди тренажёров. Сегодня вместе с тренером разберёмся с одной из загадок – «кинезисом».
«Кинезис — многофункциональный тренажёр, позволяющий тренировать все группы мышц».
- Как работать на кинезисе?
- Польза тренировок на кинезисе
- Противопоказания
- Важные моменты
- Комплекс упражнений на разные группы мышц
Как работать на кинезисе?
Конструкция кинезиса довольно проста: каркас, на котором расположены прикреплённые к утяжелителю тросы с рукоятями. Такой механизм обеспечивает свободу движения во всех плоскостях, что, в свою очередь, позволяет равномерно нагружать разные группы мышц. Освоить тренажёр может даже новичок. Такие преимущества помогают разнообразить тренировочный процесс и улучшить физические показатели.
Интересно, что в основе тренировок лежат принципы пилатеса, а именно размеренность, контроль и осознанность. Каждое действие включает в работу мышцы-стабилизаторы, которые зачастую сложно проработать. Также многофункциональность кинезиса увеличивает возможность выполнять как асаны из йоги, так и силовые упражнения, направленные на рост мышечной массы.
Польза тренировок на кинезисе
Вы научитесь контролировать движения тела, нарастите мышечную массу и вовлечёте в работу все группы мускулов. Но это далеко не все преимущества. Тренировки помогут развить выносливость, укрепить суставы, кости, связки и сухожилия. Благодаря этому занятия выступают в качестве профилактики нарушений осанки и сколиоза. Если включить в план упражнения из йоги и стретчинга, можно развить гибкость, ловкость и подвижность тела.
Помимо этого, кинезис используется в качестве оздоровительных упражнений, реабилитации мышц и опорно-двигательного аппарата для пациентов с травмами или в период восстановления.
Фото: istockphoto.com
Противопоказания
Тренажёр можно назвать универсальным. Даже новичок сможет на нём заниматься, но сначала нужно изучить технику упражнений во избежание травм. Исключением станут люди во время восстановительного периода после операций и те, кто сейчас болеет или проходят через острую фазу хронических заболеваний. В этом случае стоит обратиться к врачу за рекомендациями по тренировкам. Возможно, придётся воздержаться от занятий.
Важные моменты
Как и любую тренировку, рекомендуем начать с разминки, ведь мышцы должны быть готовы к работе. Каждое упражнение следует выполнять в три подхода по 15–20 раз, отдых между подходами делайте небольшой, а между упражнениями – 1–2 минуты. Можно также выполнять круговую тренировку.
Регулируйте вес утяжелителя относительно своей физической формы. Начать лучше с меньшего, постепенно усложняя задачу. Для первого раза подберите отягощение не слишком лёгкое, но и не слишком тяжёлое для вас.
Завершайте тренировку заминкой, выполните растяжку на всё тело с акцентом на группу мышц, которую задействовали больше всего. Это позволит организму быстрее и качественнее восстановиться.
Комплекс упражнений на разные группы мышц
Выпады
Техника выполнения
- Встаньте спиной к основанию тренажёра. Возьмитесь за нижние рукоятки, расправьте плечи. Следите за прямым положением спины, взгляд направьте вперёд.
- Одну ногу отставьте назад и зафиксируйте её на носке.
- Сделайте выпад передней ногой, угол в колене – 90 градусов. Колено задней ноги тянется к полу.
- Вернитесь в исходное положение. Рабочая нога в верхней точке до конца не выпрямляется.
- Повторите упражнение на другую сторону.
Фото: Mriya RESORT & SPA
Сведение рук
Техника выполнения
- Возьмитесь за средние ручки тренажёра.
- Сделайте шаг одной ногой вперёд, создавая натяжение в креплениях. Задняя нога стоит на носке. Можно встать и с опорой на две ноги, но так же в шаге от тренажёра.
- Руки разведены в стороны на уровне груди и немного согнуты в локте.
- На выдохе сведите руки перед собой на уровне груди.
- Затем вдохните и разведите руки в стороны, расправив плечи.
Фото: istockphoto.com
«Подтягивания»
Техника выполнения
- Постелите на пол коврик, встаньте, возьмитесь за верхние рукоятки тренажёра и встаньте на колени. Руки вытянуты вверх. Выпрямитесь, расправьте плечи.
- На выдохе сгибая локти, тяните рукоятки вниз, угол в локтях 90 градусов. Движение напоминает подтягивания на турнике.
- В нижней точке лопатки сведены.
- На вдохе вытяните руки вверх.
Отведение рук в стороны
Техника выполнения
- Встаньте, возьмитесь за нижние рукояти так, чтобы правая оказалась в левой руке, а левая – в правой. Из тросов образуется буква «Х».
- Ноги немного согнуты, локти также не выпрямляются до конца.
- На выдохе выполните отведение рук в стороны до положения, параллельного полу.
- На вдохе верните руки вниз.
Приседания
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Возьмите нижние рукоятки тренажёра.
- Опуститесь вниз, отводя таз.
- Можете немного наклонить корпус вперёд, но не округляя спину.
- Вес распределяется на всю стопу. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
- Поднимитесь обратно в исходное положение
Фото: istockphoto.com
Подъём на бицепс
Техника выполнения
- Возьмите нижнюю рукоятку двумя руками обратным хватом, встаньте к ней лицом.
- Контролируйте положение спины, не должно быть прогибов и округлений.
- Локти прижаты к корпусу.
- На выдохе согните руки в локтях, подтягивая кисти к груди.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Разгибания на трицепс
Техника выполнения
- Возьмите верхнюю рукоятку двумя руками прямым хватом, встаньте к ней лицом. Контролируйте положение спины, не должно быть прогибов и округлений.
- Локти прижаты к корпусу. Кисти рук на уровне груди.
- На выдохе разогните руки, опуская кисти вниз. В конечной точке рука почти полностью выпрямляется.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
В видео вы найдёте подробную инструкцию от фитнес-тренера Сергея Романцова.
Составляйте план тренировки и отправляйтесь в зал. Каждый маленький шаг делает вас чуть ближе к здоровому и подтянутому телу.