Хатха-йога: от истории к практике. Большой гид по одному из самых популярных направлений
Светлана Ибрагимова Екатерина Скобликова
,
Хатха-йога: от истории к практике
Аудио-версия:
Комментарии
Вместе с инструктором разобрались в главных принципах занятий и составили тренировку для начинающих.

В мире спешки и шума иногда хочется остановиться и снова почувствовать себя, ведь личность может затеряться между работой и экраном смартфона. Помочь в этом могут йога-практики, начать стоит с коротких занятий, а затем увеличивать их сложность и продолжительность. Один из популярных видов йоги носит название «хатха». Разберёмся, что она в себе скрывает.

<a href="https://www.championat.com/authors/7347/1.html">Екатерина Скобликова</a>
инструктор по хатха-йоге

Хатха-йога является одним из древнейших видов йоги. Она направлена на развитие и совершенствование телесного, ментального, эмоционального и душевного здоровья человека посредством выполнения физических, дыхательных и духовных практик.

История хатха-йоги

Первые упоминания о хатха-йоге были описаны в трудах великих индийских мудрецов, среди которых: «Хатха-йога Прадипика» Свами Сватмарама, «Гхеранда-самхита» Гхеранда, «Горакша-самхита» авторства Горакшанатха. Трактаты, написанные между VI и XV веками нашей эры, и заложили фундамент понимания и дальнейшего изучения науки об этом направлении.

В древние времена учение о хатха-йоге находилось под покровом тайны, а допускались к её познанию и практике лишь избранные. Она использовалась для достижения высших состояний сознания и представляла собой целую систему нравственных, этических, физических и духовных принципов и ритуалов. Благодаря соблюдению определённых требований и выполнению асан и пранаям йогины очищали тело, нервную, гормональную, сердечно-сосудистую, выделительную системы организма, а также освобождали ум, эмоциональную и чувственную сферу от негативных веяний, привязанностей, страстей, тяги к власти и насилию. Спустя долгое время занятий человек погружался в медитативное состояние разума и мог «одухотворить» своё тело.

Слово «хатха» состоит из двух санскритских корней – «ха» и «тха». «Ха» определяется как Луна, а «тха» как Солнце. Слово «йога» образовано от санскритского корня «юдж», означающего «связывать», «соединять», «скреплять». Хатха-йога объединяет и гармонизирует наши природные лунные и солнечные циклы между собой в теле и уме, что дарует здоровье организму и спокойствие уму.

Фото: istockphoto.com

Принципы хатха-йоги: 8 ступеней

Яма

Это общие нравственные требования, заключающиеся в соблюдении принципа «Ахимса», что подразумевает полный отказ от насилия в любом его виде. Следует воздерживаться от оскорбления, осуждения, порицания других людей, про физическое насилие нужно забыть тем более. Помимо этого, необходимо развивать в себе принятие других людей такими, какие они есть, а также взращивать тихую, смиренную любовь ко всему живому.

Нияма

Появляется в саморегуляции посредством дисциплины. Здесь, в отличие от ямы, фокус внимания переключается на себя. Принцип «Ахимса» действует и здесь, важно соблюдать ненасилие и любовь по отношению к себе, уважать себя, осознавать ценность своей жизни, воспринимать своё тело как храм души. Необходимо содержать организм в чистоте, дисциплинировать его выполнением асан. Рекомендуется отказаться от вредной и тяжёлой пищи, курения, алкоголя, татуировок, пирсингов, а также прочих модификаций, не являющихся жизненно важными.

Фото: istockphoto.com

Асана

Предполагается, что практикующий, приходя на занятие, уже придерживается в своей жизни требований ямы и ниямы. Асана представляет собой физическую статичную позу, которая совершенствует тело, синхронизируя его с умом. Ведь часто так бывает, что тело и ум находятся в противоречии друг с другом.

Важно отметить, что асана воздействует не только на мышцы, гармонично развивая их, но и на скелет, фундамент нашего здоровья – позвоночник, а также на внутренние органы, обеспечивая приток крови и кислорода к ним, распространяя питательные вещества и витамины по всему организму. Вследствие этого внутри запускается программа самоизлечения, и недуги, беспокоившие раньше, начинают отступать, а также профилактируются другие возможные заболевания. Асана дисциплинирует не только тело, но и ум с духом, позволяя человеку отбросить ненужное, как шелуху, и пойти вглубь, к познанию себя.

Отдельного внимания заслуживают примечательные названия поз, которые отсылают нас к миру природы: Тадасана (от санскритского корня «тада», что означает «гора»), или же Врикшасана («врикша» – дерево). Встречаются и упоминания животных: Шванасана («швана» – собака), Уштрасана («уштра» – верблюд). Занимательны названия асан в честь героев индийского эпоса, например Вирабхадрасана, названная в память воина по имени Вирабхадра, сотворённого из волоса бога Шивы. Помимо этого, асаны также изобилуют названиями в честь насекомых, птиц, пресмыкающихся, водных животных. И в этом есть определённый смысл, указывающий на процесс эволюции.

Фото: istockphoto.com

Пранаяма

Четвёртая ступень, дыхательная практика. Слово «прана» имеет множество определений. Можно охарактеризовать прану как дыхание жизни, проходящее через каждое живое существо. Прана проходит через всё сущее: от маленького червяка до человека. «Аяма» означает «удлинение», «сдерживание», «распространение». Таким образом, пранаяму можно охарактеризовать как удлинение дыхания и контроль над ним. То есть управление всеми дыхательными функциями: вдохом, выдохом, задержкой дыхания. В хатха-йоге практикующий учится глубоко, медленно и стабильно дышать.

Когда мы находимся в состоянии повышенного волнения, дыхание начинает сбиваться, становится более поверхностным, частым. Пранаяма берёт под контроль этот процесс и помогает успокоиться и расслабиться, подготовиться к практике, зайти и удержаться в асане. Пранаяма выполняется с закрытыми глазами, чтобы ум «не блуждал». Когда человек выполняет пранаяму, он синхронизирует свое дыхание с дыханием жизни и Вселенной, а также берёт под контроль свои мысли, эмоции и чувства.

Фото: istockphoto.com

Пратьяхара

Пятая ступень хатха-йоги, где осуществляется контроль над чувствами. Когда человек полностью захвачен переживаниями и привязанностями, не слушая голос рассудка, он «погибает». Согласно учению индуизма, всем в нашем мире, в том числе сознанием людей управляют три гуны (качества):

  1. Саттва – гуна благости, чистоты и добродетели, ведущая к покою и умиротворению.
  2. Раджас – гуна огня, страсти, активности, энергии.
  3. Тамас – гуна пассивности, лени, обжорства, противостоящая труду и ясности.

Человек в разные моменты времени пребывает в одном из трёх состояний. Например, входит в гуну Саттвы во время медитации, совершения благих дел, или же, когда он стремится к свершениям на профессиональном поприще, он находится в гуне Раджаса. Ну, и всем знакомое состояние, когда хочется лежать в кровати, смотреть сериал и ничего не делать – добро пожаловать в гуну Тамаса. Проблема не в том, что человек входит в то или иное состояние, а в том, что не осознаёт при этом, что им движет и управляет. Йог тоже склонен переходить из одного качества в другое, но он понимает и возвышается над этим, укрощая себя.

Дхарана

Концентрация ума. Умение отключаться от внешнего мира и сосредотачивать внимание на каком-либо объекте. Только сильный ум может воплощать собственные решения в жизнь. Эта ступень позволяет видеть вещи такими, какие они есть, объективно воспринимать реальность.

Фото: istockphoto.com

Дхьяна

Это медитация. Сложно охарактеризовать этот процесс словами, полностью его можно понять только на собственном опыте. В момент медитации тело, дыхание, чувства, ум, рассудок и эго сливаются воедино внутри человека, находясь друг с другом в согласии, покое, умиротворении. На этой ступени можно заметить прогресс – появляются чувство физической лёгкости, ясность сознания и речи, благостные намерения, свобода от страстей.

Самадхи

Последняя, восьмая ступень. Опытные йоги достигают Самадхи на вершине медитации, когда тело и чувства будто спят, но при этом рассудок бодрствует, а сознание расширяется и сливается с вселенским покоем, вечностью и чистотой. Ничто не беспокоит йога в этот момент, он отрёкся от материального мира и земных привязанностей и слился со своей душой.

В современном мире человеку трудно пройти все восемь ступеней. Мы не живём в горах вдали от цивилизации, не проводим дни в ашрамах, у нас нет времени на многочасовые медитации, чтобы достичь состоянии Самадхи. Но мы можем уже сегодня начать заниматься йогой, соблюдая принципы ненасилия и принятия по отношению к окружающим и к себе, выполняя асаны и пранаямы. Вы увидите, как мир начнёт меняться в лучшую сторону.

Фото: istockphoto.com

Польза хатха-йоги

  1. Вы станете более спокойным и стрессоустойчивым, психоэмоциональное состояние начнёт улучшаться.
  2. Сон будет глубже и крепче. Захочется засыпать и просыпаться в соответствии с циркадными ритмами, что, несомненно, принесёт огромную пользу организму и психике, ведь они успеют восстановиться.
  3. Вы перестанете осуждать окружающих и себя, мышление и действия станут более созидательными и продуктивными.
  4. Из окружения уйдут токсичные люди, или же они просто станут безразличны. Жизнь наполнится яркими красками, добрыми людьми, прекрасными событиями. Вы начнёте радоваться каждому дню и приятным мелочам. И всё это ваша заслуга, ведь вы изменились в лучшую сторону, а мир, как известно, – это зеркало, дающее то, чем вы наполнены сами.
  5. Вы станете сильнее и выносливее, чем были раньше. Если при подъёме пешком на пятый этаж у вас одышка, после регулярных йога-практик пройти даже на 10 этажей не составит труда.
  6. Вредные привычки покинут вашу жизнь или минимизируются. У вас будет более избирательное отношение к еде, сможете самостоятельно, с помощью пранаям и медитаций регулировать эмоциональное состояние. После практик будет легче найти контакт со своими чувствами и эмоциями, вы научитесь бережно и любя общаться с собой и со своим телом, понимать его сигналы. То же самое касается и таких привычек, как курение и употребление алкоголя.
  7. Вы станете стройнее. Благодаря выполнению асан кожа подтянется, мышцы окрепнут, уйдёт лишний жир. Тело будет развиваться гармонично, так, как его задумала природа. И всё это без жёстких ограничений в еде и изнурительных тренировок в зале.
  8. Уйдут многие заболевания, в том числе и хронические, ведь йога воздействует на каждую клеточку тела, оздоравливая каждый орган и все системы организма. Но важно помнить, что практики – не панацея и необходимо консультироваться со своим лечащим врачом и соблюдать его рекомендации.
  9. Оздоровится основа, фундамент нашего здоровья – позвоночник. Хатха-йога бережно воздействует на него, вытягивая, укрепляя, развивая каждый позвонок, улучшая кровоснабжение, питание позвонков, эластичность межпозвоночных дисков. Вследствие этого выровняется осанка, Вы будете чувствовать себя увереннее с прямой спиной, помимо этого, забудете о болях в спине после долгого рабочего дня за компьютером.
  10. На групповых занятиях вы обретёте новых друзей, людей, старающихся изменить себя к лучшему и создающих полное уважения и понимания общество.
  11. Одно из главных преимуществ йоги – все вышеназванные положительные изменения достигаются легко и непринуждённо, без насилия над собой. Главное – продолжать заниматься и не опускать руки, если что-то не получается. Отнеситесь с терпением, обязательно сможете в следующий раз. Наблюдайте за своим прогрессом, каким бы медленным он ни казался.

Фото: istockphoto.com

Дыхательные практики: 2 техники

Как уже писали ранее, дыхательная практика – одна из важнейших частей йоги. С неё стоит начинать занятие, чтобы избавиться от лишних эмоций и мыслей, подготовиться к занятию и расслабиться. Старайтесь дышать через нос.

Подготовка к дыхательной практике

  • Сядьте удобно, чаще всего люди садятся в позу «лотоса» или «по-турецки».
  • Выпрямите спину, взгляд направлен вперёд, шея вытянута.
  • Теперь круговым движением отведите плечи назад, опустите лопатки вниз. Зафиксируйте это положение.
  • Кисти рук положите на колени ладонями вверх.
  • Закройте глаза.
  • Медленно сделайте глубокий вдох и выдох.
По ссылке рассказываем о самых известных видах йоги:
Какие существуют виды йоги. 6 самых популярных направлений
Какие существуют виды йоги. 6 самых популярных направлений

Техника «квадратного дыхания»

  • Оставаясь в той же позе и с закрытыми глазами, на четыре счёта сделайте вдох.
  • Затем задержите дыхание на четыре счёта.
  • Выдыхайте также на четыре счёта.
  • И снова задержите дыхание.
  • Повторите четыре раза.

Фото: istockphoto.com

Техника «Анулома Вилома»

  • Сделайте глубокий вдох. Большим пальцем левой руки закройте правую ноздрю. В таком положении выдыхайте.
  • Медленно сделайте вдох левой ноздрёй, стараясь максимально заполнить лёгкие.
  • Теперь закройте обе ноздри и задержите дыхание. Этот пункт можно опускать, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной систем.
  • Откройте правую ноздрю, оставив левую закрытой. Медленно выдохните.
  • После медленно вдохните правой ноздрёй, также максимально заполняя лёгкие.
  • Снова задержите дыхание, зажав обе ноздри.
  • Сделайте выдох через левую ноздрю.
  • Совершите пять таких дыхательных циклов, со временем от практики к практике увеличивайте их количество.

Асаны хатха-йоги для начинающих

Тадасана

Поза горы, то есть человек должен стоять непоколебимо, как камень. Она направляет внимание на то, как мы стоим, в обычной жизни этому моменту человек обычно не уделяет много внимания. А тем временем очень важно распределять вес равномерно и держать спину прямо.

Техника выполнения

  • Встаньте ровно и соедините стопы так, чтобы пятки и пальцы касались друг друга.
  • Подтяните коленные чашечки, напрягите мышцы передней и задней поверхностей бёдер.
  • Втяните живот, а грудную клетку направьте вперёд.
  • Выпрямите позвоночник, почувствуйте, как он раскрывается от копчика до шеи.
  • Следите, чтобы вес был равномерно распределён по всей стопе.
  • Руки можете вытянуть вдоль тела, но лучше поднять их над головой, совместив ладони.
Тадасана

Тадасана

Фото: Екатерина Скобликова

Уттхита Триконасана

Поза «вытянутого треугольника». Основная её польза заключается в тонизировании мышц ног, облегчении боли в спине и раскрытии грудной клетки.

Техника выполнения

  • Широко расставьте ноги (90–105 см). Руки вытяните в стороны на одной линии с плечами.
  • Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, левую также слегка направьте внутрь. Колени не сгибайте.
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь в правую сторону. Старайтесь притянуть ладонь к лодыжке. Если физическая подготовка позволяет, поставьте правую руку на пол.
  • Левая рука вытянута вверх и находится на линии плеч.
  • Взгляд направьте на пальцы левой руки. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.
  • Дышите медленно и глубоко.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, подняв корпус через левую сторону.
  • Повторите на другую сторону.
Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана

Фото: Екатерина Скобликова

Уттхита Паршваконасана

Поза вытянутого бокового угла улучшает тонус бёдер, лодыжек и коленей, укрепляет грудную клетку и способствует сжиганию жира в области таза и вокруг талии.

Техника выполнения

  • Широко расставьте ноги. Руки вытяните в стороны на одной линии с плечами. Ладони разверните к полу.
  • Разверните правую стопу направо на 90 градусов, левую также слегка направьте внутрь.
  • Левую ногу напрягите и вытяните. Правое колено сгибайте, пока не образуется прямой угол между голенью и бедром.
  • Правую ладонь опустите на пол с внешней стороны правой стопы.
  • Левую руку вытяните вверх вдоль уха, голову вниз не опускайте.
  • Вытяните тело от кончиков левой ноги до макушки, напрягите корпус.
  • Задержитесь в положении на 30–60 секунд, дышите размеренно.
  • На выдохе выпрямите правую ногу, выпрямляя руки на уровне с плечами.
  • Повторите асану на левую сторону.
Уттхита Паршваконасана

Уттхита Паршваконасана

Фото: Екатерина Скобликова

Вирабхадрасана I

Асана посвящена могучему герою, сотворённому Шивой. Она способствует раскрытию грудной клетки и избавлению от жёсткости в спине, плечах и шее. Также повышает тонус в бёдрах, коленях и лодыжках.

Техника выполнения

  • Вытяните руки над головой, сомкнув ладони. Сделайте вдох и широко расставьте ноги.
  • На выдохе развернитесь вправо.
  • Разверните правую стопу направо на 90 градусов, левую также слегка направьте внутрь.
  • Согните правое колено так, чтобы бедро и голень образовывали прямой угол.
  • Колено правой ноги не выходит за носок. Левая нога вытянута.
  • Корпус смотрит в одном направлении с правой ногой.
  • Удлиняя позвоночник от копчика до шеи, заведите голову назад.
  • Останьтесь в положении на 30 секунд, дышите в нормальном ритме.
  • На выдохе выпрямите ноги и поднимитесь.
  • Разверните корпус вперёд, затем повторите всё на противоположную сторону.
Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана I

Фото: Екатерина Скобликова

Вирабхадрасана II

Поза также напоминает положение воина, она укрепляет ноги и делает их более стройными. Также помогает вернуть гибкость ногам и спине.

Техника выполнения

  • Сделайте вдох и широко расставьте ноги. Разверните правую стопу направо на 90 градусов, левую также слегка направьте внутрь.
  • Согните правое колено так, чтобы бедро и голень образовывали прямой угол. Колено правой ноги не выходит за носок. Левая нога вытянута.
  • Вытяните руки в стороны на уровне плеч.
  • Вытяните спину от копчика до шеи.
  • Поверните голову вправо, взгляд направьте на кисти рук.
  • Останьтесь в положении на 30 секунд, дышите в нормальном ритме.
  • На выдохе выпрямите ноги и поднимитесь.
  • Повторите на противоположную сторону.
Вирабхадрасана II

Вирабхадрасана II

Фото: Екатерина Скобликова

Вирабхадрасана III

Третья поза воина даёт равновесие, гармонию и умиротворение, она не только тонизирует и укрепляет ноги, но и положительно воздействует на органы брюшной полости.

Техника выполнения

  • Сделайте вдох и широко расставьте ноги.
  • На выдохе развернитесь вправо. Разверните правую стопу направо на 90 градусов, левую также слегка направьте внутрь.
  • Согните правое колено так, чтобы бедро и голень образовывали прямой угол. Колено правой ноги не выходит за носок. Левая нога вытянута.
  • Корпус смотрит в одном направлении с правой ногой.
  • Руки вытяните перед собой и сомкните ладони.
  • На вдохе наклоните корпус вперёд, тянитесь за руками. Постарайтесь опустить грудную клетку на бедро. Выполните два дыхательных цикла в этом положении.
  • С выдохом оторвите левую стопу от пола, слегка подав корпус вперёд.
  • Выпрямите правую ногу в колене, перенося на неё всю точку опоры.
  • Постарайтесь поднять левую ногу так, чтобы она стала параллельна полу.
  • Тело образует прямую линию от кончиков пальцев левой ноги до кончиков рук. Останьтесь в положении на 30 секунд, дышите в нормальном ритме.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение, а затем повторите на левую сторону.
Вирабхадрасана III

Вирабхадрасана III

Фото: Екатерина Скобликова

Адхо Мукха Шванасана

Знаменитая «собака мордой вниз». Асана избавляет от усталости, возвращает энергию. Тонизируются и прорабатываются как ноги, так и руки.

Техника выполнения

  • Лягте на живот, стопы разведите на ширину 30 см.
  • Уприте ладони в пол по обе стороны от грудной клетки, пальцы рук направлены вперёд.
  • На выдохе оторвите корпус от пола, таз тяните вверх. Выпрямите руки в локтях.
  • Потянитесь головой к стопам, макушкой старайтесь коснуться пола.
  • Вытяните позвоночник.
  • Стопы параллельны друг другу. Старайтесь прижать пятки к полу, но не сгибайте колени.
  • Задержитесь в позе на одну минуту, дышите глубоко.
  • На выдохе оторвите голову от пола, плавно направьте корпус вперёд и мягко опуститесь на пол.
Адхо Мукха Шванасана

Адхо Мукха Шванасана

Фото: Екатерина Скобликова

Гарудасана

Поза орла, царя птиц, она позволяет разработать лодыжки и плечи, избежать судорог в икроножных мышцах. Тренирует баланс и координацию

Техника выполнения

  • Сделайте вдох и широко расставьте ноги. Согните правую ногу в колене.
  • Заведите носок правой ноги за левую икру, проведя ногу через переднюю сторону. Получается, что одна нога оплетает вторую.
  • Согните руки в локтях на уровне грудной клетки.
  • Правый локоть поместите на левую руку прямо перед локтевым сгибом.
  • Теперь пальцами левой руки тянитесь к правой ладони.
  • Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд. Дышите глубоко.
  • Вернитесь в исходное положение, а затем повторите на противоположную сторону.
Гарудасана

Гарудасана

Фото: Екатерина Скобликова

Уштрасана

Второе название – поза верблюда. Она помогает расправить плечи и спину, активизируя и удлиняя позвоночник.

Техника выполнения

  • Встаньте на колени, расставив их на ширине плеч. Вытяните носки, направив пальцы к краю коврика.
  • Поставьте ладони на боковые части таза.
  • Прогните спину, расправив рёбра.
  • На выдохе поместите правую ладонь на правую пятку и левую – на левую. Постарайтесь опустить ладони на стопы.
  • Теперь отведите голову назад, она должна стремиться к бёдрам. Бёдра же старайтесь толкать вперёд. Ягодицы держите напряжёнными.
  • Вытяните весь позвоночник от копчика до шеи. Останьтесь в положении на 30 секунд, дышите в нормальном ритме.
  • Выходите из асаны постепенно: сначала верните руки на бёдра, а затем сядьте на пол и расслабьтесь.
Уштрасана

Уштрасана

Фото: Екатерина Скобликова

Бахуджангасана

Со стороны эта асана напоминает змею, готовящуюся к нападению. Регулярное выполнение позы способствует раскрытию грудной клетки и активизации всех участков спины.

Техника выполнения

  • Лягте на живот, ноги вытяните и напрягите. Стопы сомкните вместе. Ладони поставьте на пол по обеим сторонам от таза.
  • На вдохе поднимите корпус вверх, лобковую кость прижмите к полу, вес распределяется между ногами и ладонями.
  • Задержитесь в этом положении, сделайте несколько дыхательных циклов.
  • Ягодицы напрягите и подтяните. Оставайтесь в положении 20–30 секунд, дышите равномерно.
  • С выдохом согните руки, опускаясь на пол.
  • Повторите асану 2–3 раза.
Бахуджангасана

Бахуджангасана

Фото: Екатерина Скобликова

Завершение практики — Шавасана

Асана неспроста завершает любое занятие, она помогает медленно выйти из практики и закрепить её эффект. После неё ваш ум очистится, а в теле появятся лёгкость и энергия.

Техника выполнения

  • Лягте на коврик, расслабьтесь. Руки вытяните вдоль тела на небольшом расстоянии от него.
  • По желанию можно укрыться одеялом и надеть носки, вас не должны отвлекать дискомфорт и мысли о холоде.
  • Закройте глаза. Представьте, как позвоночник входит в пол, но не предпринимайте никаких физических усилий, ведь главное – это расслабление.
  • Дышите спокойно и равномерно. Теперь мысленно передвигайте внимание по вашему телу, представляя, как каждая часть его расслабляется. Начните с пальцев ног и дойдите до лица.
  • После того как вы почувствовали, что тело отдохнуло, можно выходить из асаны.
  • Сначала немного пошевелите пальцами рук и ног, затем постепенно сядьте на коврик. А затем откройте глаза.
Шавасана

Шавасана

Фото: Екатерина Скобликова

Про асаны, помогающие держать тело в тонусе, узнавайте в материале:
10 лучших асан, которые помогут привести мышцы в тонус
10 лучших асан, которые помогут привести мышцы в тонус

Стремитесь к познанию себя и мира, не бойтесь расширять границы своего познания. Помните, что самое сложное в йоге – это расстелить коврик. Желаем вам хорошей практики.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии