Жим лёжа – это популярное упражнение для прокачки верхней части тела. Оно тренирует грудные мышцы, трицепсы и плечи. По тому, какое количество килограммов вы жмёте от груди, можно оценить ваши силовые показатели.
«Если вы не выступающий атлет, нормативов по жиму лёжа нет. Не гонитесь за стандартами и большими весами. Стремитесь к качественному и красивому выполнению упражнения. Тогда тело скажет вам спасибо, а здоровье сохранится на десятилетия».
Есть такой спорт – пауэрлифтинг, суть которого заключается в поднятии тяжестей или выполнении упражнений с максимальными весами. На соревнованиях сравниваются показатели спортсменов одной весовой категории. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшей массой. В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны именно силовые показатели, а не красота и пропорциональность тела.
Фото: istockphoto.com
Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой, жим штанги лёжа на горизонтальной скамье и тяга штанги. Сумма поднятых килограммов в трёх упражнениях определяет квалификацию спортсмена.
Также существует отдельная дисциплина по жиму штанги лёжа на горизонтальной скамье с экипировкой и без неё. Спортсмен выполняет одно упражнение и по результатам получает спортивный разряд.
- Зачем выполнять жим лёжа женщинам?
- Экипировка для жима лёжа
- Как выполнять жим по правилам пауэрлифтинга?
- 10 причин, по которым могут не засчитать жим лёжа
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
- Нормативы по жиму лёжа с максимальным весом на одно повторение
Зачем выполнять жим лёжа женщинам?
Олег Ямшанов: «Девушкам рекомендую делать жим лёжа, но не гнаться за разовыми максимумами. Вначале нужно научиться контролировать штангу. Вы поймёте, как подключать мышцы-стабилизаторы, такие как: поперечный брюшной пресс, косые мышцы живота, лопаточные стабилизаторы, стабилизаторы головки плечевой кости и даже ягодицы. Всё это поможет удержать штангу при приседаниях, втором важном упражнении по телостроительству».
Как бы странно это ни звучало, но, если вы хотите красивые ноги, нужно освоить приседания со штангой. А для этого необходимо научиться контролировать снаряд на жиме лёжа.
Экипировка для жима лёжа
Существуют свои соревновательные нормативы. Под экипировкой подразумевают различные элементы одежды, обеспечивающие поддержку и более безопасное выполнение жима. Также упражнение в экипировке требует особой техники выполнения.
Обычно к экипировке относят специальные майки и комбинезоны. А вот тяжелоатлетический пояс, атлетические бинты на колени и запястья экипировкой не считаются и разрешены в безэкипировочном пауэрлифтинге.
Фото: istockphoto.com
Как выполнять жим по правилам пауэрлифтинга?
Выполнение жима лёжа по общим правилам выглядит следующим образом и выполняется в три команды судьи:
- старт – штанга опускается до касания тела спортсмена;
- жим – подаётся после видимой паузы, длина паузы – на усмотрение судьи;
- стойки – после выжимания снаряда вверх штанга по команде судьи возвращается на стойки.
Пауэрлифтинг не является олимпийским видом спорта, поэтому для него нет единой нормативной сетки, как, например, в лёгкой или тяжёлой атлетике. По этой причине в мире и в России существует несколько федераций, каждая из которых разрабатывает свою нормативную сетку для получения званий и разрядов. В зависимости от правил конкретной федерации, технические требования к экипировке и порядку выполнения упражнений могут меняться.
10 причин, по которым могут не засчитать жим лёжа
- Игнорирование сигналов судьи при выполнении упражнения.
- Изменение исходного положения во время выполнения упражнения. Например, отрыв ягодиц от скамьи, передвижение рук по грифу во время выполнения жима, чрезмерное движение ног, изменение точек контакта стопы с поверхностью пола.
- Отбив штанги от груди.
- Вдавливание штанги в грудь после получения сигнала судьи.
- Выпрямление рук во время жима неодновременно.
- Движение штанги вниз во время выполнения жима.
- Помощь или касание штанги страхующего между сигналами судьи.
- Касание ногами скамьи или её опор.
- Специальное касание грифом стоек скамьи во время выполнения упражнения для облегчения жима.
- Страхующий должен незамедлительно покинуть помост после помощи в снятии грифа.
Олег Ямшанов: «Жим требует большой концентрации и чёткого соблюдения техники, которая ставится индивидуально под каждого будущего спортсмена. Осваивать жим штанги нужно с опытным игроком в мире телостроительства, чтобы избежать травм и не забросить тренировки от непонимания действий».
Фото: istockphoto.com
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
Техника выполнения
- Ложимся так, чтобы штанга находилась на стойках над глазами. Прижимаемся лопатками, грудь выводим немного вперёд, а плечи фиксируем.
- Ставим ноги на пол и плотно упираемся всей подошвой. Если вы почувствуете сильное напряжение в пояснице, используйте более низкую скамью или поставьте под ноги степ-платформу.
- Берём штангу хватом чуть шире плеч, снаряд находится над ключицами. Лопатки, голова и таз прижаты к скамье. Пресс напряжён.
- На вдохе медленно опускаем штангу к середине груди до касания, сводя лопатки вместе.
- На выдохе мощно поднимаем штангу в верхнюю точку. Движение штанги идёт по диагонали от середины груди до полного выпрямления рук.
- Плечи отрывать от скамьи не нужно. Старайтесь не перенапрягать шею во время жима штанги.
Выполняем три подхода по 8–12 раз. Отдых между подходами – две минуты.
Нормативы по жиму лёжа с максимальным весом на одно повторение
Разрядные нормативы для мужчин по жиму штанги лёжа без экипировки с допинг-контролем
Разрядные нормативы для мужчин по жиму штанги лёжа без экипировки без допинг-контроля
Фото: Егор Ходырев
Разрядные нормативы для женщин по жиму штанги лёжа без экипировки с допинг-контролем
Фото: Егор Ходырев
Разрядные нормативы для женщин по жиму штанги лёжа без экипировки без допинг-контроля
Фото: Егор Ходырев
Сокращения
- МСМК — мастер спорта международного класса
- МС — мастер спорта
- КМС — кандидат в мастера спорта
- I — первый спортивный разряд
- II — второй спортивный разряд
- III — третий спортивный разряд
- WPC — World Powerlifting Congress, Международная федерация пауэрлифтинга
- AWPC — Amateur World Powerlifting Congress, любительская лига WPC, при проведении соревнований работает допинг-контроль
- WRPF — Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки
- СПР — Союз пауэрлифтеров России
- НАП — Национальная ассоциация пауэрлифтинга
