Подъём на носки – уникальное со всех сторон упражнение. Выполнять его можно когда и где угодно, оно очень полезно для кровообращения и прокачки мышц ног. И при этом выполнять его можно и нужно каждому: оно отлично войдёт в тренировочный процесс любого, от новичка до профессионального бодибилдера.
«Подъём на носки — упражнение, направленное на проработку трёхглавой мышцы голени, к которой относятся икроножная и камбаловидная мышцы. Они и отвечают за подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе».
- Знакомимся с упражнением
- Как правильно выполнять упражнение?
- Какие мышцы работают в этом упражнении
- Прогрессия и вариации упражнения
- Рекомендации для тренировок
- Тренировка должна быть безопасной
Знакомимся с упражнением
Подъём на носки многим покажется чем-то простым, и если выполнять его как обычное упражнение и делать не очень много повторений, то это и вправду будет так. Но оно относится к тому виду нагрузки, для которого требуется немного иной подход. Его нужно выполнять буквально до жжения в мышцах, только тогда будет прогресс.
По названию упражнения нетрудно догадаться, как его выполнять. По факту вам нужно делать лишь одно простое движение. Но даже такой, казалось бы, простой элемент требует должного внимания. Важно учитывать несколько важных нюансов, которые сделают тренировочный процесс более полезным и комфортным. Про них сейчас и поговорим.
Как правильно выполнять упражнение?
Упражнение «подъём на носки» можно выполнять как на специальном тренажёре, так и без его использования. Сначала поговорим про первый вариант.
Подъём на носки в тренажёре
Техника выполнения
- Снизу у тренажёра располагается брусочек, на который вам нужно встать на полстопы.
- Сверху расположены «подушки», связанные тросом через систему блоков с утяжелением, их необходимо расположить у себя на плечах.
- Руки поместите на специальные рукоятки перед собой.
- Выпрямите колени так, чтобы оказаться в положении стоя.
- Далее необходимо растянуть мышцу, опуская пятку максимально вниз.
- Затем плавным движением поднимитесь на носки, максимально напрягая икроножные мышцы.
- Туловище должно оставаться вертикальным — нет движения в коленях и в тазобедренных суставах.
- На усилии сделайте выдох, на опускании – вдох.
Теперь давайте обсудим классический вариант выполнения упражнения, который вы сможете повторить у себя дома без какого-либо оборудования.
Михаил Прыгунов: Движение выполняется плавно, подконтрольно, без резких движений, с акцентированным замедлением на негативной фазе, то есть на опускании. Его выполняйте чуть медленнее, а подъём чуть быстрее.
Фото: istockphoto.com/kali9
Подъём на носки
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
- Руки можно поместить перед грудью или на поясницу для поддержания равновесия.
- Медленно поднимитесь на носки, сокращая икроножные мышцы.
- Задержитесь в верхней точке на секунду, сосредоточившись на сжатии и удержании мышц.
- Плавно опуститесь на пятки, растягивая икроножные мышцы.
«Правильное дыхание во время выполнения упражнения поможет сосредоточиться на работе мышц и обеспечить оптимальное движение. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, особенно если у вас есть проблемы со стопами, спиной или суставами. Внимательно слушайте своё тело и не выполняйте упражнение, если чувствуете боль или дискомфорт. Избегайте выполнения подъёмов на носки на нестабильной поверхности, чтобы избежать травм и потери равновесия»
Какие мышцы работают в этом упражнении
При выполнении этого упражнения задействуется трёхглавая мышцы голени, которая состоит из икроножной и камбаловидной мышц. У икроножной мышцы два пучка — латеральная и медиальная. Камбаловидная мышца располагается в более внутреннем слое под икроножной. Эти мышцы отвечают за подъём на носки или сгибание стопы в голеностопном суставе.
Фото: istockphoto.com/YakobchukOlena
Прогрессия и вариации упражнения
Прогрессия — улучшение силовых показателей и выносливости. Чем больше можем преодолевать вес отягощения, тем больше мы прогрессируем в силовом компоненте. Чем дольше по времени находимся с одним весом под нагрузкой, тем больше прогрессия выносливости. И тот, и другой показатели важны при работе на эти мышцы.
Для чего люди тренируют икроножные? Эти мускулы чаще нагружают для изменения их внешнего вида. Бывает так, что икроножные мышцы имеют недостаточный объём (выглядят непропорционально или слишком тонкие в районе голени), поэтому хочется увеличить их объём и сделать их более спортивными и эстетичными.
Иван Иванов: Начинающим рекомендую использовать только собственный вес тела, чтобы не перегружать мышцы. Постепенно увеличивайте количество повторений или время выполнения упражнения. Для более интенсивной нагрузки можно использовать дополнительный вес, например, гантели. Также усложнить упражнение поможет тренажёрная платформа для подъёма на носки.
Фото: istockphoto.com / Enes Evren
Если нет специализированного тренажёра для выполнения упражнения, можно использовать любой брусочек, Step-платформу или воспользоваться ступенькой. Поставьте ногу на возвышенность и выполняйте подъём стоя на одной ноге, придерживаясь за неподвижную опору, находящуюся рядом. Выполняйте упражнение попеременно одной, затем другой ногой.
Подъём на носки можно делать и стоя на полу, не задействуя никакого оборудования. В этом случае амплитуда на растяжение будет меньше. Но мы рекомендуем использовать вспомогательную возвышенность, чтобы упражнение получилось более эффективным.
Михаил Прыгунов: Упражнение можно выполнять на тренажёре Смита — это штанга, закреплённая на направляющих, которая двигается только по вертикали вверх-вниз. Здесь вы также можете подложить Step-платформу или блины от штанги, встать на них на полстопы, залезть под штангу, расположить её на плечах и выполнять подъём на носки с этой штангой.
Рекомендации для тренировок
Выполняйте подъём на носки комплексно во время тренировки или после неё. Мышцы ног, которые это упражнение прокачивает, очень выносливые, поэтому повторений должно быть более 20. Икроножные мышцы всегда участвуют во всех движениях, когда человек на ногах: ходьба, бег, подъём по лестнице. Поэтому, чтобы их как-то нагрузить, нужно делать больше повторений с довольно существенным весом отягощения.
В идеале выполняйте пять подходов. Диапазон повторений – от 20 до 30, и выполнять их нужно до отказа, до появления сильного жжения в мышцах.
Фото: istockphoto.com / Ruslanshug
Тренировка должна быть безопасной
Во избежание нежелательных травм выполняйте разминку голеностопного сустава. Не берите сразу большой вес. Выполните несколько разминочных подходов с лёгким весом, увеличивая его постепенно от подхода к подходу. Чтобы минимизировать риск получения травмы, не делайте резких движений во время выполнения упражнения. И помните, что разминка не только убережёт вас от травмы, но и улучшит ваши показатели во время тренировки. Так что хотя бы 15-20 минут разогреву нужно уделять обязательно.