Добиться изящных линий и красивых форм бывает очень сложно. Для того чтобы этот процесс ускорился и стал максимально эффективным, необходимо составить правильный план тренировок и подобрать нужные упражнения. Если мы говорим про ноги, то типичные выпады и приседания давно заняли почётное место в топе, но что ещё необходимо включить в занятия? Разбираем одно из эффективных вспомогательных упражнений.
«Разведение ног в тренажере — одно из самых популярных упражнений у девушек».
- Чем полезно упражнение?
- Как выполнять разведение ног в тренажёре?
- На что нужно обратить внимание?
- Противопоказания
- Чем заменить упражнение дома?
Чем полезно упражнение?
Во время выполнения в работу включена средняя ягодичная мышца, которая даёт округлость этой зоны сбоку. Малая и средняя ягодичные мышцы являются стабилизаторами, они поддерживают нас при ходьбе, не давая заваливаться тазу вбок. Соответственно, если есть цель поработать с этими зонами, то это упражнение нужно использовать как дополнение к базовым. Оно не станет самым эффективным, не даст большого прироста мышц, но поможет сделать их сильнее при адекватном использовании.
В тренажёре, предназначенном для разведения ног, можно варьировать вес сопротивления. Однако часто нельзя изменить высоту сиденья или расстояние от спинки до боковых ограничителей. В зависимости от длины ног нагрузка распределяется по-разному.
Фото: istockphoto.com / Amorn Suriyan
Как выполнять разведение ног в тренажёре?
Это упражнение – локальное. Можно делать от 12 до 30 повторений, в зависимости от вашего тренировочного плана. Чаще всего оно выполняется после базовых — приседаний, выпадов, ягодичного мостика, гиперэкстензии и так далее.
Данный тренажёр достаточно простой в использовании. И упражнение подойдёт даже новичкам.
Техника выполнения
- Сядьте в тренажёр, спина прижата к спинке, боковые ограничители расположите с внешней стороны бёдер, ноги согнуты вместе. Если вы не достаёте до боковых ограничителей, то между спинкой тренажёра и поясницей можно положить специальную подушку или свёрнутый в несколько раз коврик.
- Руки зафиксируйте на поручнях или на сиденье.
- На выдохе разведите бёдра в стороны и задержитесь в крайней точке на секунду.
- На вдохе медленно на два-три счёта верните ноги в исходное положение.
Фото: istockphoto.com / Cristian Borrego Sala
На что нужно обратить внимание?
- Старайтесь делать упражнение в максимальной амплитуде. Приводя ноги в исходное положение, не расслабляйтесь, немного не доводите до конца, сохраняя напряжение во время всего подхода.
- Соблюдайте темп. Мощное разведение и плавное медленное сведение – именно так следует делать движения.
- Зафиксируйте корпус. Не нужно поднимать плечи или помогать спиной, это неправильно распределит нагрузку.
- Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Для этого необходимо индивидуально подобрать вес, он будет зависеть от уровня подготовленности. Начните с небольшого, добейтесь правильной техники и только потом прибавляйте отягощение.
- Не помогайте себе другими частями тела. Движение должно выполняться только в тазобедренных суставах. Не задействуйте колени и стопы.
Фото: istockphoto.com / surachetkhamsuk
Противопоказания
Не стоит очень долго и часто выполнять это упражнение и тем более всегда с большим весом. Это может привести к гипертонусу грушевидной мышцы, под которой находится седалищный нерв. Когда мышца «давит» на него, возникают неприятные ощущения. Как будто сводит или жжёт мышцу в глубине. Такое ощущение также возникает при выполнении разведений в наклоне, поэтому лучше делать упражнение с прямой спиной.
Если чувствуете боль или неприятные ощущения в тазобедренных суставах, выполнять данное упражнение не стоит.
Если говорить о более точных противопоказаниях, разведение ног в тренажёре не подойдёт людям с травмами или проблемами поясничного отдела, таза или спины. Избегать тренировок также рекомендуем в период восстановления после операции.
Чем заменить упражнение дома?
Для создания похожей нагрузки из оборудования вам понадобятся фитнес-резинки. На них бывает разное сопротивление, его также выбирайте, основываясь на своём уровне подготовки.
Шаги с резинкой
Техника выполнения
- Зафиксируйте резинку на щиколотках, ноги расставьте на ширине таза.
- Таз отведите немного назад, а корпус слегка наклоните вперёд.
- Сделайте шаг вправо, растянув резинку, затем подставьте левую ногу, вернувшись в исходное положение.
- Повторите три-пять шагов в одну сторону, потом сделайте столько же в другую.
- Чередуйте направление движения.
Фото: istockphoto.com / grinvalds
Отведение ноги в сторону
Техника выполнения
- Зафиксируйте резинку чуть выше колен. Встаньте на четвереньки, кисти – чётко под плечами, ноги – на ширине таза.
- Отведите одну ногу в сторону, задержите положение на несколько секунд.
- Затем верните её назад и повторите на противоположную сторону.
Даже если сейчас предстоит тяжёлая тренировка, уже скоро вы заметите результат и поймёте, что он стоил всех часов, проведённых в зале.