Дыхательные упражнения – то, что знают и практикуют многие приверженцы здорового образа жизни. В особенности это касается спортсменов, фридайверов и тех, кто увлекается восточными практиками вроде йоги и тай-чи, но они популярны и у обычных людей. Это легко объяснить – они не требуют специального оборудования и могут выполняться где угодно и кем угодно.
Концепция задержки дыхания
Кислород для спортсмена – это роскошь, гласит принцип задержки дыхания. Профессионалы целенаправленно занимаются в условиях кислородного голодания, чтобы улучшить свою выносливость. Одни отправляются в высокогорные тренировочные лагеря, другие – используют специальные маски, контролирующие прохождение воздушного потока.
Согласно исследованию, которое провели профессор Ксавье Вурон и профессор Грегуар П. Милле, тренировка с гиповентиляцией – это метод физической подготовки, при котором периоды упражнений с пониженной частотой дыхания (вдыхание каждые 4 секунды, тогда как в норме – 1 вдох в секунду) чередуются с периодами нормального дыхания. Целью является повышение количества красных кровяных клеток в крови, чтобы получить больше кислорода в лёгких и большее его количество доставить тканям, главным образом мышцам.
Так, в одном из исследований велосипедисты, следовавшие этой теории, улучшили свои показатели. Другой эксперимент с участием регбистов, длившийся четыре недели, подтвердил эту теорию. Спортсмены, выполнявшие спринт с задержкой дыхания, увеличили количество подходов на 64%.
Фото: istockphoto.com/franckreporter
По словам авторов работы, идея берёт начало ещё с 1970-х годов, когда легендарный американский тренер по плаванию Джеймс Каунсилмен тренировался с адаптацией к более низкому уровню кислорода. Этот подход, как обнаружили и его коллеги, может снизить уровень кислорода в крови до 87% от максимального значения – эффект, эквивалентный тренировке на высоте 2000 м.
Польза и вред задержки дыхания
«Одно из самых известных и простых упражнений – задержка дыхания. Расскажу о том, насколько это упражнение эффективно и безопасно на самом деле и кому не стоит его практиковать».
Считается, что дыхательные упражнения оказывают положительное влияние на здоровье и психосоматику человека. И это правда, даже несмотря на наличие некоторых противопоказаний. Разумеется, это не панацея от всех заболеваний, но они действительно способны улучшать самочувствие и настроение человека. Это же утверждение справедливо и для осознанной задержки дыхания.
В основе всех дыхательных практик лежит один простой принцип. Из всех доступных нам систем дыхательная – единственная, работу которой мы можем регулировать сами. А учитывая, что организм человека способен адаптироваться к изменяющимся внешним условиям, сознательное воздействие на дыхание позволяет положительно влиять на работу других органов.
Фото: istockphoto.com/fizkes
При регулярных и систематических задержках дыхания происходит следующее. Недостаток воздуха вызывает в организме искусственное кислородное голодание тканей – гипоксию. В данном случае этот процесс не пересекает грань, за которой начинается патология, а запускает механизмы адаптации к пониженному содержанию кислорода в крови.
В таких условиях организм вынужден «не смотреть в зубы дарёному коню» и учиться максимально эффективно утилизировать то количество О2, которое у него есть в распоряжении. А поскольку кислород в целом необходим для энергообеспечения организма, этот же процесс повышает наш общий КПД.
- Увеличиваются структурные образования мышечных клеток.
- Растёт запас гликогена в мышцах.
- Повышается активность ферментов, отвечающих за расщепление глюкозы и получение энергии для клеточного метаболизма.
Сравнить такую оптимизацию процессов можно со знакомым россиянам сезонным отключением водоснабжения. В среднем человек расходует 30-50 л воды в сутки во время использования душа, но, когда горячая вода становится дефицитом, мыться приходится с использованием чайника, кастрюли или тазика. Конечно, такой способ неудобен, но требует в десятки раз меньше воды при выполнении той же задачи.
Эффект от таких дыхательных упражнений особенно заметен спортсменам. Как показал один из экспериментов, восемь недель гипоксической тренировки позволяют выполнять одно и то же по интенсивности упражнение с меньшими усилиями.
Объясняется это просто – мышцы начинают перерабатывать кислород быстрее и эффективнее, за счёт чего сердцу не нужно увеличивать объëм прокачиваемой к ним крови и повышать частоту сокращений.
Фото: istockphoto.com/MTStock Studio
Также от дыхательных упражнений зависит звуковоспроизведение при пении – так называемое диафрагмальное дыхание. Слушать музыку и песни нравится многим, но никто даже не догадывается, что это огромный труд, и в первую очередь правильное дыхание помогает выдерживать длительные концерты.
Повышение эффективности насыщения тканей и органов кислородом затрагивает в том числе и головной мозг. Именно поэтому оптимизация кислородного обмена помогает улучшить когнитивные функции и повысить стрессоустойчивость.
Помимо этого, тренировки с задержкой дыхания делают мозг более устойчивым к кислородному голоданию, что позволяет дольше сохранять его полноценное и эффективное функционирование в экстремальных условиях, таких как высокогорье.
Но чтобы заметить положительный эффект, необязательно заниматься альпинизмом – с тренированным мозгом намного проще переносить духоту в помещении или в общественном транспорте, вероятность столкнуться с которой явно выше.
Фото: istockphoto.com/LittleCityLifestylePhotography
Противопоказания
Несмотря на всю пользу, у дыхательной гимнастики есть противопоказания. Так, упражнения с задержкой дыхания не стоит выполнять:
- в период обострения хронической болезни;
- при наличии гриппа или ОРВИ (острая респираторная вирусная инфекция);
- при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта;
- при наличии воспалений дыхательных путей;
- при наличии злокачественных опухолей;
- при наличии серьёзных сердечно-сосудистых патологий;
- во время беременности.
Тем не менее список противопоказаний достаточно общий, и в каждом индивидуальном случае допускать человека до выполнения таких упражнений должен врач.