Изолированные упражнения – отличный вариант для тех, кто хочет в конце тренировки лучше проработать ту или иную мышцу. Они позволяют сфокусироваться на конкретной части тела и дополнительно нагрузить её после выполнения базовых упражнений, а также устранить дисбаланс между сильными и более слабыми мускулами. Сегодня мы подробно разберём тягу штанги лёжа, как и зачем её выполнять.
«Тяга штанги лёжа на скамье подходит для тренировки мышц спины и плечевого пояса, предоставляя возможность выполнения изолированных упражнений. Нагрузка на позвоночник снижается благодаря опоре на скамью, что делает эту технику безопасной для людей с травмами в этой области».
- Какие мышцы работают?
- Как правильно выполнять тягу штанги лёжа?
- Прогрессия и вариации тяги штанги лёжа
- Рекомендации для тренировок
- Безопасность и предостережения
Выполняется она на горизонтальной скамье, на которую вам нужно лечь животом вниз. Не путайте это упражнение с жимом лёжа, которое является базовым и выполняется совсем не так, как тяга. Основное движение делается с помощью рук, и, по сути, оно похоже на сгибание во время жима. Только в нашем случае нужно подтянуть штангу снизу вверх к животу, а для выполнения жима снаряд нужно, наоборот, поднять вверх от груди.
Какие мышцы работают?
Упражнение активирует широчайшую мышцу спины, ромбовидные и трапециевидную мышцы, заднюю дельту, большие и малые круглые мышцы, а также бицепс руки. Основной вариант тяги штанги лёжа выполняется на горизонтальной скамье, установленной на плинты или стопки блинов. Это расширяет амплитуду движения, а пронированный хват (ладони смотрят назад) позволяет активизировать среднюю часть спины.
Основное преимущество этого упражнения в том, что его можно выполнять даже тем, кто ещё не успел хорошо развить силу своих мышц, потому что снаряд, с которым нужно делать тягу – это штанга, и вы сами выбираете, сколько блинов на неё повесить. И, конечно, самое главное – это правильное, качественно выполненное движение, которое позволит вам нагрузить мышцы так, как полагается.
Фото: istockphoto.com/MilanMarkovic
Как правильно выполнять тягу штанги лёжа?
Каждое упражнение содержит в себе множество нюансов. И только ознакомившись с ними, вы сможете правильно выполнять все движения. Поэтому отнеситесь к пошаговой технике, которую мы расписали ниже, с максимальной серьёзностью. Внимательно прочитайте и запомните её, чтобы, придя в тренажёрный зал, быть готовыми и уверенными в себе.
Техника выполнения
- Установите горизонтальную скамью на возвышенность.
- Нагрузите штангу нужным количеством блинов и расположите её под скамьёй.
- Лягте животом на скамью, ухватившись за штангу средним хватом. Поднимите голову, ноги можно положить на скамью или расставить и упереть в пол.
- Выполняйте движение при выдохе, отводя плечи назад и сводя лопатки.
- За счёт этого локти пойдут назад и потянут за собой штангу к зоне середины живота.
- На вдохе вернитесь в исходное положение, растягивая широчайшие мышцы спины.
Как вы поняли, для этого упражнения вам потребуются не только скамья и штанга, но и дополнительные блины или что-то ещё, что можно подложить под скамью. Поэтому попробуйте заранее найти всё, что вам нужно для выполнения упражнения, чтобы потом не ждать слишком долго, пока снаряды не освободятся. Если у вас возникнут трудности с установкой скамьи на блины, попросите кого-нибудь вам помочь.
Фото: istockphoto.com/Srdjanns74
Прогрессия и вариации тяги штанги лёжа
Евдокия Савочкина: Для увеличения сложности этого упражнения можно использовать различные вариации, такие как изменение угла наклона скамьи, смена хвата, использование различных видов грифа (прямой, «клюшка», гексагональный), или добавление суперсетов с другими упражнениями для спины. Это позволяет создавать разнообразные нагрузки на мускулатуру, стимулируя её рост и развитие.
Теперь давайте ещё раз по порядку, начнём с наклона скамьи. Если вы отрегулируете её в позицию положительного наклона, то сможете дать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и задние дельты. А широкий хват позволит переместить нагрузку на мышцы плечевого пояса, тогда как узкий хват будет в основном действовать на широчайшие. И не забудьте также попробовать супинированный хват, с его помощью вы снизите нагрузку на запястья и сможете даже сделать подход с упором на бицепс.
Что касается грифов, то самый интересный, пожалуй, гексагональный. Выглядит он как шестиугольник, спортсмены часто выполняют с ним становую тягу. С этим грифом работать даже проще, чем с обычным, он безопаснее для спины, и любой новичок поймёт, как с ним работать.
И, наконец, суперсеты. Что это такое? Это два упражнения, которые выполняются друг за другом без перерывов. Как правило, упражнения силовые, и делаются они в два-три подхода, между которыми можно перевести дух.
Рекомендации для тренировок
Для дополнительной эффективности упражнения рекомендуется контролировать движение и выполнять упражнение в спокойном темпе. Важно также подобрать подходящий вес штанги, чтобы сохранить правильную технику выполнения упражнения.
Помните, что некорректно подобранный вес не позволит вам правильно выполнить упражнение. Поэтому нужно либо делать технично, либо не делать вообще, не занимайтесь самообманом. Слишком большой вес спровоцирует рывки, подключение тех мышц, которые работать в этом упражнении не должны. А суть тяги штанги лёжа именно в сконцентрированной и спокойной работе определённых мускулов.
Частыми ошибками являются также отрыв груди от скамьи и работа за счёт мышц рук. В первом случае вы перегрузите поясницу и если не получите травму, то как минимум не задействуете спину так, как нужно. Ну а если пытаться выполнить упражнение, используя силу рук, тогда вы тоже не дадите спине ту нагрузку, которую это упражнение предполагает.
Фото: istockphoto.com/Filip_Krstic
Безопасность и предостережения
Евдокия Савочкина: Перед началом упражнения необходимо разогреть мышцы, провести растяжку плечевого пояса и спины. Также важно следить за положением тела, чтобы избежать перегрузки позвоночника.
Обязательно разминайтесь, это залог успешной тренировки. Вы не только обезопасите себя от потенциальных травм, но и приведёте мышцы и весь организм в тонус. И если вы начнёте тренироваться без предварительного разогрева, то точно не покажете свой максимум.
При наличии травм или болей в спине перед началом тренировок рекомендуем проконсультироваться с врачом. И даже не думайте тренироваться через боль, нужно дождаться, пока она пройдёт полностью.
Необходимо следить за корректным положением спины во время выполнения упражнения, а также за тем, чтобы скамья была прочно закреплена.
