Отжимания с хлопкóм: как научиться, техника упражнения и какие мышцы работают

• Какие мышцы нагружаются?
• Техника выполнения отжиманий с хлопкóм
• 5 важных моментов
• Польза отжиманий с хлопкóм
• Противопоказания

Какие мышцы нагружаются?

Отжимания с хлопкóм задействуют сразу несколько суставов, поэтому нагрузку получает большое количество мышечных групп.

1. Мускулы груди являются одними из основных при выполнении данного упражнения. Они приводят руки к туловищу, поднимая корпус вверх, и осуществляют хлопок.
2. Трицепс отвечает за разгибание рук в локтевом суставе, помогая выжать туловище вверх.
3. Передняя дельтовидная мышца плеча помогает в подъёме плечевой кости вверх.
4. Прямая и косые мышцы живота участвуют в стабилизации тела при выполнении упражнения.
5. Мышцы предплечья удерживают кисти рук и предплечья в стабильном положении, а также принимают ударную нагрузку после хлопкá.

Техника выполнения отжиманий с хлопкóм

• Встаём в упор лежа на прямых руках. Располагаем корпус тела ровным, чтобы шея, спина и бёдра были расположены на одной линии. Таз вверх не поднимаем и не горбимся. Ноги ставим вместе.
• Ставим руки на ширине плеч или шире, распределяя нагрузку равномерно по всей ладони. Взгляд направлен в пол, голову запрокидывать не нужно.
• Лопатки сводим вместе и опускаем вниз. Фиксируем такое положение на протяжении всего упражнения.
• Делаем вдох и опускаем туловище к полу в нижнюю точку, сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов. Локти к ушам задирать не надо.
• На выдохе мощным движением выталкиваем корпус тела максимально вверх и делаем хлопок руками.
• Далее плавно приземляемся на ладони, мягко сгибая руки в локтях, чтобы амортизировать ударную нагрузку.

Выполняйте два-три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами – две минуты.

5 важных моментов

Разогревайтесь перед тренировкой. Во время взрывных и плиометрических упражнений на суставы, связки и сухожилия ложится сильная нагрузка, поэтому перед отжиманиями с хлопкóм тело должно быть как следует разогрето. Выполните два подхода классических отжиманий по 10-15 повторений в среднем темпе, чтобы снизить риск травм во время занятия.

Освойте технику выполнения. Рекомендуем начать разучивать упражнение от стены или высокой скамьи и только потом выполнять от пола. Обратите внимание на постановку ладоней, положение позвоночника, направление взгляда, дыхание, темп выполнения, а также на фазу приземления. Это повысит эффективность упражнения и убережёт от травм.

Дышите правильно. Правильное дыхание делает тренировку результативнее. Высокий уровень кислорода в крови повышает работоспособность и концентрацию. Выдох делаем на пиковом усилии при выталкивании в вверх с хлопкóм, а вдох – при опускании тела вниз.

Делайте упор на качество. Необходимо выполнять отжимания с хлопкóм быстро и высоко. Акцентируйте внимание на качестве, а не на количестве. Это поможет запустить нужные адаптационные процессы в организме для развития скорости и взрывной силы.

Усложняйте упражнение. Чтобы прогрессировать, необходимо усложнять тренировки и фиксировать прогресс в дневнике. Используйте разные переменные: широкая и узкая постановка рук, дополнительное отягощение, сокращение времени отдыха между подходами, изменение положения ног — выше или ниже головы.

Польза отжиманий с хлопкóм

Тренировка взрывной силы. В спорте взрывная сила играет важную роль там, где требуется быстрое и мощное движение. Например, в хоккее, борьбе, боксе, метании и многих других. Чем больше мощность у атлета, тем быстрее будет движение, что может дать существенное преимущество.

Рост силы и мышц. Упражнение увеличивает силовые показатели и прокачивает мышцы плечевого пояса. Однако если ваша цель увеличить размер трицепсов и мускулов груди, рекомендуем отдать предпочтение классическим отжиманиям или жиму лёжа.

Укрепление мышц и суставов. При правильной технике выполнения и адекватной нагрузке упражнение укрепляет суставы, связки и мышцы. Это помогает защитить плечевой пояс от спортивных и бытовых травм.

Полезны в боевых видах спорта. В боксе, кикбоксинге, тайском боксе, дзюдо, самбо, борьбе отжимания с хлопкóм помогают улучшить бойцовские навыки. Увеличиваются скорость и сила ударов, бросков, защитных действий, а также реакция.

Общее здоровье. Упражнение задействует одновременно несколько мышечных групп и суставов. Это помогает укреплять и сохранять мускулатуру вокруг суставов. Сильные мышцы снижают отёчность, скованность и болезненность, также улучшается обмен питательными веществами и повышается мобильность.

Противопоказания

Регулярные тренировки положительно влияют на физическое и психологическое здоровье, что повышает качество жизни. Тем не менее у каждого из нас могут быть ограничения, которые стоит учитывать на тренировках.

Перед интенсивным занятием рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы определить наличие ограничений и противопоказаний. Особенно если у вас есть:

• заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы;
• болезни позвоночника, проблемы с суставами;
• беременность;
• ожирение;
• сахарный диабет;
• неврологические заболевания.

Ограничьте выполнение отжиманий с хлопкóм при острых болях в плечевых и локтевых суставах, позвоночнике и шее, при повышенной температуре тела, инфекционных заболеваниях, обострении хронических болезней.

Отжимания с хлопкóм — эффективное упражнение для многих видов спорта. Особенно для бойцовских, где важны быстрый и мощный бросок и удар. Если ваша цель – нарастить мышцы груди и рук, то лучше выполнять классические отжимания или различные жимы, так как отжимания с хлопкóм направлены на развитие взрывной силы и скорости. Важно перед упражнением делать качественную разминку и усложнять его, чтобы постоянно прогрессировать.