Как научиться делать стойку на локтях: 5 простых шагов (инструкция)

• Что важно знать перед освоением позы?
• Как укрепить мышцы кора, пресса и плеч?
• Как укрепить запястья?
• Подготовительное упражнение
• Техника выполнения стойки на локтях
• Польза
• Противопоказания

Что важно знать перед освоением позы?

Перед тем как приступить к освоению стойки на локтях, важно уделить внимание подготовительным этапам, а именно укреплению мышц, развитию баланса и гибкости плеч.

Тренировка плеч в стойке на локтях вниз головой выполняет несколько ключевых функций, важных как для новичков, так и для опытных практикующих. Нужные упражнения помогут укрепить мышцы плечевого пояса, разовьют стабильность, гибкость и баланс, что важно для безопасного и эффективного выполнения перевёрнутых поз йоги.

Вот основные причины, по которым стоит включать упражнения на плечи в вашу практику стойки на локтях вниз головой.

Развитие силы. Мощные плечи обеспечивают необходимую опору для поддержания веса тела в перевёрнутых позах. Это помогает уменьшить риск травм и увеличивает длительность удержания позы. Крепкие мускулы правильно распределяют вес тела, снижая нагрузку на шею и позвоночник.

Развитие гибкости и диапазона движения. Регулярные тренировки увеличивают гибкость и диапазон движения в плечевых суставах, что важно для выполнения стойки на локтях и других перевёрнутых асан. Гибкость плеч снижает риск зажимов и боли, связанных с ограниченным движением во время практики.

Улучшение баланса и координации. Упражнения на плечи в стойке на локтях требуют точного контроля над мускулатурой, что способствует развитию лучшей координации движений. Умение удерживать равновесие в перевёрнутой позиции требует развития интуитивного чувства баланса, которое напрямую зависит от силы и стабильности в плечах.

Как укрепить мышцы кора, пресса и плеч?

Для этих целей отлично подойдёт упражнение планка. Существует несколько вариаций выполнения, но мы рассмотрим два самых распространённых.

Классическая планка

Техника выполнения

• Исходное положение – лёжа на животе. Расположите ладони на полу строго под плечами, пальцы рук направлены вперёд.

• Натяните мышцы пресса, поднимаясь на носки ног и прямые руки так, чтобы тело образовало прямую линию от пяток до головы. Избегайте подъёма бёдер слишком высоко или опускания их слишком низко.

• Держите голову в нейтральном положении, взгляд направлен на пол перед собой. Это поможет избежать напряжения в шейных мышцах.
• Сохраняйте ровное и спокойное дыхание. Не задерживайте его, поскольку правильное дыхание способствует лучшей стабилизации мышц кора.

• Стремитесь удерживать планку от 20 секунд до одной минуты, постепенно увеличивая время по мере улучшения вашей физической формы.

Боковая планка

Мощное упражнение для укрепления боковых мышц пресса, мускулов кора, а также для развития силы плеч и улучшения общего баланса.

Техника выполнения

• Исходное положение – лёжа на боку: ложитесь на любую сторону, опираясь на предплечье, которое должно быть строго под плечом.

• Ноги должны быть вытянуты и сложены вместе, одна над другой. Поднимите бёдра от пола, опираясь на край стопы и предплечье. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

• Плечи, бёдра и ноги должны быть выровнены. Верхняя рука может быть вытянута вверх перпендикулярно телу или положена на бок для дополнительной стабилизации.
• Держите корпус напряжённым и дышите равномерно. Сосредоточьтесь на удержании мышц живота в напряжении, это поможет поддерживать баланс и увеличить эффективность упражнения.
• Стремитесь удерживать позицию от 20 секунд до одной минуты, постепенно увеличивая время с практикой.
• Мягко опуститесь на пол, перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение.

Отжимания

Техника выполнения

• Ложитесь на пол лицом вниз, расставив ладони на ширине плеч или чуть шире. Руки должны быть прямыми. Ноги так же выпрямлены и стоят вместе, стопы – на носках.
• Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Подтяните мышцы кора, чтобы предотвратить провисание или выпячивание бёдер.
• Медленно сгибайте руки в локтях, опуская тело вниз, пока грудь или подбородок почти не коснутся пола.
• Локти должны быть направлены назад под углом примерно 45 градусов от тела.
• Напрягая мышцы груди и рук, поднимите тело обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Держите тело прямым и мышцы кора напряжёнными во время всего движения.
• Вдохните на спуске и выдохните на подъёме. Правильное дыхание поможет сосредоточить усилия и улучшить кровообращение.
• Начните с 10 отжиманий и постепенно увеличивайте количество.

Как укрепить запястья?

Уделите внимание укреплению запястий. Кисти и предплечья часто становятся слабым местом при освоении стойки на локтях, так как сустав между ними подвержен травмам. Для предотвращения рисков необходимо тщательно разогреть лучезапястные суставы перед выполнением стойки.

• Возьмите гантели весом в килограмм, вытяните руки перед собой, поверните ладони вниз. Начните с плавных, а затем перейдите к более энергичным разгибаниям рук в кистях. Выполните не менее 30 таких движений.
• Поверните кисти ладонями вверх в положение супинации. Выполните сгибания кистей, следуя той же методике.
• Выполните круговые движения кистями, делайте это плавно, избегая резких движений. Не менее 50 повторений.
• Отложите гантели и обхватите одно предплечье другой рукой, интенсивно растирайте его круговыми движениями, уделяя каждой кисти по две минуты.
• Сложите руки «в замок», переплетите пальцы и вращайте кисти в течение минуты в каждую сторону.

Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы не навредить самому себе во время стойки на локтях.

Подготовительное упражнение

Ширшасана

Техника выполнения

• Встаньте на колени и поставьте локти на пол. Расположите ладони на вершине головы, переплетая пальцы в замок, и разведите локти в стороны.
• Наклонитесь вперёд, касаясь пола предплечьями и головой, при этом точка касания пола должна быть немного выше вашего лба.
• Обеспечьте хорошее вытяжение шеи и стремление плеч к тазу. Выпрямите ноги, встаньте на носки и подойдите как можно ближе к рукам и голове, стремясь поднять таз над головой и держать позвоночник прямым.
• Когда ноги окажутся максимально близко к голове и вы почувствуете, что бо́льшая часть веса тела распределяется на предплечья, аккуратно оторвите одну ногу от пола, согнув её в колене, и попытайтесь приблизить колено к груди, а пятку – к ягодице. Это увеличит нагрузку на руки.
• Опустите поднятую ногу обратно на пол и повторите то же движение другой ногой. Избегайте подъёма ноги прямо и резких замахов, так как это может создать инерцию, которая потянет вас назад и приведёт к падению.
• Чередуя ноги, продолжайте делать упражнение до тех пор, пока не почувствуете уверенность, что вы можете согнуть обе ноги и притянуть их к животу. В таком положении пятки стремятся к ягодицам, а таз находится прямо над головой. Это представляет собой начальный этап стойки на голове.
• Данная поза способствует развитию умения удерживать баланс, переносить бо́льшую часть веса на руки, поддерживать корректное положение плеч, таза и шеи, а также способствует вытяжению позвоночника.
• Не торопитесь выпрямлять ноги, оставайтесь в позиции с согнутыми ногами до момента, когда почувствуете полную уверенность в своём балансе.
• Затем начните осторожно поднимать ноги вверх. Сначала отведите бёдра от живота, располагая их параллельно полу или немного выше.
• Постепенно выпрямляйте ноги, уменьшая угол в коленях, и поднимайте их до образования прямой линии тела.
• Давите предплечьями в пол, стремясь приблизить плечи к тазу, втягивайте живот и таз, носки тяните вверх.

Попробуйте удерживать ширшасану в течение 30 секунд. Со временем вы сможете увеличивать длительность стойки до 1-3 минут.

Техника выполнения стойки на локтях

После того как вы уверенно освоили стойку на голове, можно переходить к изучению стойки на локтях. Техника выполнения асаны схожа с предыдущей, меняется лишь исходное положение.

Техника выполнения

• Исходное положение – стоя на четвереньках. Поставьте локти перед собой таким образом, чтобы предплечья были параллельны друг другу, а пальцы рук – широко расставлены.
• Выпрямите ноги и поставьте их на пальцы, стараясь тянуться тазом вверх.
• Если вы уверенно входите в стойку на голове, оторвите пальцы ног от пола и постепенно поднимите таз и бёдра в вертикальное положение.
• Если стойка на голове даётся вам с трудом, рекомендуем сначала освоить эту асану и только после переходить к освоению стойки на локтях. Подготовительные шаги к освоению перевёрнутой позы на баланс мы описали выше.

Польза

1. Прилив крови к голове обновляет клетки мозга и повышает мыслительную активность.
2. Приток крови к гипофизу и эпифизу в головном мозге влияет на физическое и душевное состояние.
3. Налаживается гормональный баланс.
4. Снижается давление на венозные сосуды, что полезно при варикозе.
5. Запускаются процессы омоложения, изменяя течение энергии в теле.
6. Организм очищается от токсинов, активизируя лимфатическую систему.
7. Улучшается обмен веществ.
8. Положительно воздействует на женское здоровье, нормализуя менструальный цикл.
9. Активируется парасимпатическая нервная система, участвующая в расслаблении и саморегуляции.
10. Снимает нервное напряжение, стресс и тревогу.
11. Улучшает работу лёгких.
12. Помогает справляться с усталостью и бессонницей.

Противопоказания

1. Повышенное артериальное давление.
2. Заболевания сердечно-сосудистой системы.
3. Заболевания плечевых и локтевых суставов.

Освоение стойки на локтях вниз головой — это не только о впечатляющем физическом достижении, но и о пути самопознания, уверенности и терпения. Помните, что каждая практика приближает вас к цели, каждое падение учит подниматься, а каждая попытка делает вас мастером своего тела и разума. Дайте себе время, оцените прогресс и наслаждайтесь каждым моментом на этом пути.

Стойка на локтях вниз головой — это не только демонстрация силы и баланса, но и знак того, что вы способны достигать высот, о которых раньше могли только мечтать. Продолжайте практиковать, сохраняйте положительный настрой, и вы обязательно достигнете желаемого, открыв для себя новые горизонты возможностей.