Диета Дюкана: меню, этапы, плюсы и минусы

Диета Дюкана является одной из разновидностей белковой диеты, которую предложил в начале 90-х французский диетолог Пьер Дюкан. Вместе с экспертом разбираемся в её принципах.

О чём расскажем

• Принципы диеты Дюкана
• Этапы диеты
• Положительные стороны диеты
• Недостатки диеты
• Противопоказания для диеты Дюкана
• Примерное меню

Принципы диеты Дюкана

Белок имеет калорийность 4 ккал/г, по сравнению с теми же жирами 9 ккал/г. Он как питательный элемент сохраняет долгое чувство насыщения.

Но есть одно «но» — белковые продукты не должны быть жирными. Это постные сорта мяса, а молочные продукты, тот же творог, обезжиренный.

По диете Дюкана минимизируются или полностью исключаются углеводы, а сладкое вообще запрещено.

Также должны быть включены в ежедневный рацион 1,5-3 столовые ложки отрубей. Они относятся к углеводам, но к труднодоступным для переваривания нашим организмом.

Обязательное условие диеты — 1,5 литра воды и физическая нагрузка, например, ходьба хотя бы 30 минут в день.

Этапы диеты

Диета Дюкана состоит из четырёх последовательных фаз: Атака, Чередование, Закрепление и Стабилизация. Две первых стадии рассчитаны на потерю лишнего веса, а две последние — на закрепление и стабилизацию достигнутых результатов.

Разберём все этапы.

Этап 1. Атака.

Это в полном смысле атака на ваши жировые клетки: непривычный дефицит жиров для организма за счёт белка. Длится этот этап от трёх до семи дней, максимум — 10. Это зависит от того, сколько килограммов вы желаете убрать: три или 20.

Если вам надо сбросить менее 10 кг, то длительность этапа должна быть около трёх дней, от 10 до 20 кг — примерно три-пять дней, а если необходимо избавиться от более чем 20 кг, то это займёт примерно семь дней.

На этой стадии можно есть только белковые нежирные продукты: мясо, рыбу, яйца и обезжиренные молочные продукты. Обязательно нужно употреблять 1,5 столовой ложки отрубей в день и не менее 1,5 литра чистой воды.

Этап 2. Чередование, или Круиз.

Суть этого этапа заключается в чередовании белковых или белково-овощных дней. Вес здесь будет уходить значительно меньше, чем на первом этапе, примерно 1 кг в неделю.

Безопаснее всего чередовать 1:1 или 2 к 2: один белковый день и один день белково-овощной или два дня белковых и два дня белково-овощных. Однако если необходимо скинуть более 10 кг, допускается чередование 5:5, но только после консультации с врачом.

На этом этапе есть определённые ограничения по продуктам. Так, исключаются крахмалистые продукты (картофель), авокадо, артишок, все бобовые, зерновые и все продукты с высоким содержанием жира, в том числе майонез, десерты и торты.

Обязательное условие: две столовые ложки отрубей и не менее 1,5 литра чистой воды в день.

Этап 3. Закрепление, или Консолидация.

Теперь происходит закрепление достигнутых результатов: потеря веса – всего 1 кг в 10 дней.

Обязательным требованием на этом этапе является проведение одного белкового дня в неделю, 2,5 столовой ложки отрубей в день и не менее 1,5 литра чистой воды.

На этом этапе есть свои правила:

• из фруктов исключаются бананы, виноград;
• максимальный размер порции 220 г в один приём пищи, а ужин должен быть белково-овощной (но не более двух раз в неделю допускается любой вариант ужина);
• разрешены десерты, но не более одной порции на выбор: один фрукт, одна конфета, две дольки шоколада, половина порции мороженого, маленький десерт 100 г (но лучше, конечно, не увлекаться);
• разрешается нежирный сыр до 40 г, два ломтика хлеба;
• можно включать бобовые, картофель и даже макароны;
• время между праздничными столами должно составлять минимум два дня.

Этап 4. Стабилизация.

Теоретически на этом этапе нет запрещённых продуктов, можно есть всё. Однако выбор должен быть в пользу обезжиренных молочных продуктов, нежирного мяса, морепродуктов и постных сортов рыбы.

На этой стадии нужно употреблять три столовые ложки отрубей в день. Должна быть физическая нагрузка (по Дюкану это подъём по лестнице 30 минут или ходьба 10 000 тысяч шагов в день) и обязательный белковый четверг или другой день по вашему желанию, из меню этапа Атаки.

Положительные стороны диеты

По словам Анны Вербовской, диета считается и эффективной, и достаточно популярной из-за быстрой потери веса с первых дней.

Диета Дюкана очень сытная, можно есть в любое время. Также положительной стороной является её достаточно долгий эффект.

Недостатки диеты

Диета основана на ограничении жиров, а это приводит к дефициту всех жирорастворимых витаминов: А, К, Д, Е. Это может негативно сказаться на состоянии кожи, волос, а также на работе репродуктивных органов и желчного пузыря, кишечника.

На этом питании исключаются зерновые, что может вызвать дефицит витаминов группы В и минеральных веществ, в том числе магния, селена, цинка, железа, фосфора. В результате могут появиться расстройства нервной системы.

С учётом того, что такое питание приводит к дефициту витаминов и микроэлементов, важна консультация специалиста по приёму витаминных комплексов.

Также во время диеты — особенно в белковые дни — могут возникать запоры, неприятный запах от тела и изо рта. Это связано с тем, что избыток белка способствует появлению кетоновых тел (промежуточные продукты обмена углеводов, жиров и белков).

На протяжении всей диеты рекомендуется постоянно употреблять отруби. И здесь есть свои подводные камни, о которых надо знать. В частности, нужно обязательно соблюдать водный режим: если будет недостаток воды, у вас будут проблемы со стулом, возможны запоры.

Противопоказания для диеты Дюкана

Подобное питание не подходит в следующих случаях:

• заболевания желчного пузыря: холециститы, желчнокаменная болезнь;
• заболевая почек: мочекаменная болезнь, хроническая почечная недостаточность;
• болезни обмена веществ: подагра, сахарный диабет;
• заболевания сердечно-сосудистой системы: гипертония, атеросклероз, сердечно-сосудистая недостаточность;
• заболевания желудка: язвенная болезнь;
• заболевания кишечника: колиты.

Можно сделать вывод, что такая диета больше подойдёт для относительно здоровых людей молодого или среднего возраста — как кратковременные ограничения для снижения веса.

Питание должно быть рациональным и в меру. Нам нужны белки, жиры и углеводы, а вред определяется количеством: не должно быть ни дефицитов, ни профицитов.

Примерное меню

Мы подготовили примерное меню на все этапы диеты Дюкана.

Этап 1. Атака

• Завтрак: мясо нежирное, яичница или омлет на пару, чай или кофе.
• Обед: уха или бульон с мясом, два хлебца с отрубями.
• Полдник: сырники в духовке или творожная запеканка из обезжиренного творога.
• Ужин: травяной чай и кусок запечённого или отварного нежирного мяса или рыбы.

Этап 2. Чередование, или Круиз

Белковый день

• Завтрак: сырники и кофе.
• Обед: нежирный стейк из телятины, приготовленный на пару.
• Полдник: салат из моллюсков или креветок.
• Ужин: запечённая рыба или курица без кожи.

Белково-овощной день

• Завтрак: слабосолёная сёмга и кофе.
• Обед: салат из помидоров, огурцов и капусты, мясо индейки.
• Полдник: творожная запеканка и кефир 0% жирности.
• Ужин: рыба нежирная с овощами, запечённая в духовке.

Этап 3. Закрепление, или Консолидация

Вариант 1 — предпочтительный

• Завтрак: ломтик хлеба, малосолёная сёмга, зелень.
• Обед: макароны, курица, овощи или паста с морепродуктами или креветки с овощами.
• Полдник: фрукт, или половина порции мороженого, или десерт 100 г, или творог.
• Ужин: тунец с овощами.

Вариант 2 — допускается на ужин картофель или рис, не более двух раз в неделю

• Завтрак: творог, кефир, хлебцы.
• Обед: солянка, салат.
• Полдник: ватрушка.
• Ужин: картофель или рис с мясом.

Вариант 3 — один раз в неделю обязательно из меню этапа 1

• Завтрак: омлет, кофе.
• Обед: постный бульон с куриными фрикадельками без риса.
• Полдник: обезжиренный йогурт с отрубями.
• Ужин: зелёный чай и морепродукты в отварном или запечённом виде.

Этап 4. Стабилизация

• Завтрак: зелёный чай, запеканка с ягодами.
• Обед: борщ, хлеб с отрубями.
• Полдник: сырники.
• Ужин: овощной салат, филе курицы.

Белковое меню один раз в неделю

• Завтрак: омлет, крабовые палочки, кофе.
• Обед: котлеты из курицы, йогурт или кефир 0% жирности.
• Полдник: стакан обезжиренного молока.
• Ужин: филе индейки.