«Русские отжимания — вариант отжиманий на брусьях для проработки верхней части тела. Активнее всего работают грудная, широчайшая, трёхглавые и дельтовидные мышцы. Упражнение позволяет тренироваться с собственным весом тела и хорошо прогрессировать без дополнительного оборудования. Оно пользуется особой популярностью у стритлифтеров и спортсменов по калистенике».
О чём расскажем:
- Какие мышцы работают в упражнении?
- Как правильно выполнять русские отжимания?
- Польза от русских отжиманий
- Возможные противопоказания к выполнению русских отжиманий
- Рекомендации к упражнению
Какие мышцы работают в упражнении?
Русские отжимания — это многосуставное упражнение, вовлекающее несколько мышечных групп.
- Грудные мышцы. Берут на себя одну из основных нагрузок при выполнении данного упражнения. Во время русских отжиманий они приводят плечо к туловищу в момент подъёма.
- Широчайшая мышца. Выполняет тяговое движение, подтягивая туловище из упора на предплечьях в положение упор на кистях.
- Трёхглавые мышцы плеча. Помогают разгибать руки в локтевом суставе при подъёме туловища в верхнюю точку.
- Передний пучок дельтовидной мышцы плеча. Сгибает плечо при выполнении упражнения.
- Мышцы пресса. Прямая и косые мышцы живота помогают стабилизировать туловище во время упражнения.
- Мышцы предплечья. Позволяют держаться за брусья во время упражнения, а также помогают стабилизировать руки.
Фото: istockphoto.com/milan2099
Как правильно выполнять русские отжимания?
Чтобы технически верно делать упражнение с максимумом пользы, необходим высокий уровень физической силы, развитая координация и хорошая растяжка плечевого пояса.
Новичкам рекомендуется начинать с более простых вариаций отжиманий. Когда вы достигнете 15-20 подтягиваний на турнике и 30-40 отжиманий на брусьях, включайте русские отжимания в программу тренировок.
Техника выполнения
- Займите исходное положение, уперевшись ладонями рук в брусья. Спина ровная, взгляд направлен прямо. Далее сведите лопатки вместе и опустите их вниз, а грудь выведите вперёд.
- На вдохе сгибайте руки в локтевых суставах и откиньте корпус тела назад и вниз, чтобы ваши руки вытянулись вдоль брусьев. Основной упор приходится на внутреннюю часть предплечий.
- На выдохе за счёт широчайших мышц спины подтягиваем корпус к ладоням, перенося вес тела на кисти рук. Движение начинается с выведения плеч вперёд.
- Далее завершаем движение разгибанием в локтевых суставах до прямого положения рук.
Делайте два-три подхода по 5-10 повторений. Между подходами сделайте паузу одну-две минуты для восстановления мышц.
Фото: istockphoto.com/Nikolas_jkd
Польза от русских отжиманий
Увеличение силы и выносливости верхней части тела. Русские отжимания помогают прокачать мышцы и повысить общую выносливость корпуса.
Рост мышц и укрепление суставов. При соблюдении правильной техники упражнение помогает нарастить мышцы верхней части тела и сделать связки и суставы крепче.
Улучшение результатов в спорте. Упражнение полезно не только для формирования красивой и атлетичной фигуры. Оно поможет вам улучшить спортивные результаты, если вы занимаетесь такими видами спорта, как волейбол, бокс, борьба, скалолазание, самбо, джиу-джитсу, ММА, тхэквондо.
Сохранение здоровья. Это упражнение активирует несколько групп мышц и суставов одновременно, способствуя укреплению и поддержанию мышечного тонуса в области суставов. Сильные мышцы помогают уменьшить отёчность, жёсткость и боли, а также способствуют улучшению обмена питательных веществ и повышению подвижности.
Улучшение координации. Для выполнения русских отжиманий на брусьях требуется хорошая координация. Это упражнение помогает развивать ловкость и согласованность движений.
Возможные противопоказания к выполнению русских отжиманий
Регулярные занятия спортом способствуют улучшению качества жизни, оказывая положительное воздействие на физическое и психологическое благополучие. Необходимо обратиться к врачу перед началом тренировок, чтобы исключить возможные противопоказания. Это особенно важно, если у вас имеются:
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- болезни позвоночника и суставов;
- беременность;
- ожирение;
- заболевания эндокринной и нервной систем.
Если у вас есть травмы или боли в суставах, повышенная температура тела, инфекционные заболевания или обострение хронических заболеваний, рекомендуется временно отказаться от тренировок.
Фото: istockphoto.com/Jun
Рекомендации к упражнению
Разминайтесь. Советуем перед тренировкой разогреться, так как во время русских отжиманий на суставы, связки и сухожилия приходится серьёзная нагрузка. Сделайте пять-семь минут суставной гимнастики и 10 классических отжиманий на брусьях. Это уменьшит вероятность получения травмы и увеличит силовые показатели.
Изучите технику. Обучитесь всем техническим нюансам упражнения. Обратите внимание на положение спины, лопаток, рук, ладоней, правильность дыхания и скорость выполнения.
Дышите правильно. Корректное дыхание делает тренировку более результативной. Высокий уровень кислорода в крови увеличивает эффективность и концентрацию. Выполняйте вдох при сгибании рук и опускании туловища в нижнюю точку, а выдох – при разгибании рук и подъёме корпуса тела в верхнюю точку.
Контролируйте темп выполнения. Рекомендуем выполнять упражнение в размеренном темпе. Лучше сделать меньше повторений в умеренном темпе, чем большое количество в быстром. Это позволяет исключить инерцию, и вся нагрузка ляжет на мышцы, запустив необходимые адаптационные процессы в организме для развития силы и роста мышцы.
Усложняйте упражнение. Для прогресса необходимо постепенно увеличивать сложность упражнения. Используйте дополнительное отягощение, меняйте ширину брусьев, сокращайте время отдыха между подходами, меняйте скорость выполнения упражнений и амплитуду движений.
