Подъём с переворотом на турнике: техника выполнения, какие мышцы работают, как правильно делать

Во время выполнения упражнения необходимо сделать частичные подтягивания и забросить ноги через перекладину с последующим выходом на прямые руки. Благодаря такому сложному комплексу движений вы развиваете сразу несколько физических качеств – силу, выносливость, ловкость, гибкость – что будет полезно в спорте и в повседневной жизни.

Это упражнение можно включать в тренировки по калистенике, функциональному тренингу или кроссфиту не только для развития физических качеств, но и для разнообразия тренировок. Оно отлично подходит как для атлетов с небольшим опытом, так и для продвинутых спортсменов.

О чём расскажем:

• Польза упражнения
• Противопоказания
• Как правильно делать подъём с переворотом?
• Как новичку научиться делать подъём с переворотом?
• Частые ошибки при выполнении
• Рекомендации по тренировке

Польза упражнения

Укрепление мышц. Это упражнение активно задействует мышцы спины, рук и пресса, способствуя их укреплению и развитию. Мышцы спины участвуют в подтягивании и удержании тела, бицепсы и трицепсы работают при подтягивании и выходе тела в верхнюю точку, а мышцы пресса активно стабилизируют корпус.

Красивая осанка. Регулярное выполнение подъёмов помогает укрепить мышцы кора и спины, которые стабилизируют корпус тела, помогают правильно распределить нагрузку и отвечают за удержание позвоночника. Ваша сутулость снижается, а позвоночник выравнивается, делая вашу осанку красивой.

Улучшение здоровья. Упражнение способствует общему укреплению организма и повышает общую физическую выносливость. Улучшается циркуляция крови, укрепляется сердечная мышца, что положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

Укрепление позвоночника и суставов. Подъём с переворотом помогает развивать гибкость и укреплять связки. Крепкие связки и сильные мышцы обеспечивают защиту суставов. Регулярное выполнение упражнений на турнике способствует увеличению диапазона движений в суставах, снижая риск травм и болезней опорно-двигательного аппарата.

Ловкость и координация. Выполнение этого элемента развивает координацию движений и чувство баланса. Выполняя это упражнение, вы улучшаете связь между мозгом и мышцами, а удержание тела в воздухе прокачивает мышцы-стабилизаторы. Это полезно не только в спорте, но и в повседневной жизни.

Универсальность. Упражнение подходит людям с разным уровнем подготовки — от новичков до опытных атлетов, что делает его доступным для всех. Новички могут начать с более лёгких вариантов, а профессионалы – усложнить задачу, добавляя веса или выполняя более сложные вариации упражнения.

Улучшение функциональности. Подъём с переворотом развивает функциональную силу, которая полезна в повседневной жизни и в других спортивных дисциплинах. Вы развиваете сразу несколько физических качеств, что будет полезно для повседневной жизни в других видах спорта. Например, в гимнастике, борьбе, футболе, боксе, лёгкой атлетике и других.

Противопоказания

Важно помнить, что у каждого могут быть свои противопоказания к определённым видам физической активности. Если у вас есть сомнения, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно в следующих случаях:

1. Заболевания сердца и сосудов;
2. Проблемы с суставами или боли в спине;
3. Расстройства желудочно-кишечного тракта;
4. Значительный избыток веса или ожирение;
5. Заболевания нервной системы;
6. Беременность.

Также стоит ограничить выполнение упражнения при наличии острой боли в суставах, недавних операциях или травмах, инфекциях, повышенной температуре тела и обострении хронических заболеваний. Заботьтесь о своём здоровье и подходите к тренировкам ответственно.

Как правильно делать подъём с переворотом?

Начните с разогрева основных групп мышц, которые будут участвовать в работе: руки, спина, плечи, пресс и ноги. Далее убедитесь, что перекладина надёжно установлена и выдержит вашу массу. Проверьте высоту перекладины — она должна быть на уровне, позволяющем удобно повиснуть.

Поэтапная инструкция по выполнению подъема с переворотом на перекладине

• Встаньте под перекладиной, возьмитесь за неё крепким хватом чуть шире плеч. Лопатки сведите вместе и опустите вниз, а пресс напрягите.
• На вдохе начните подтягивать тело к перекладине, сгибая руки в локтевых суставах. Старайтесь свести лопатки вместе и держать локти близко к телу.
• Как только глаза достигли уровня перекладины, сгибайте бёдра, поднимая колени вверх, чтобы запрокинуть ноги через перекладину. Завершайте переворот, используя силу рук и корпуса.
• Далее на выдохе выпрямляйте корпус вверх над турником, одновременно вытягивая ноги вниз, а руки выпрямляйте в локтевых суставах.
• Держитесь за перекладину несколько секунд в новом положении, затем аккуратно вернитесь в исходное.

Можно делать это упражнение на каждой тренировке в несколько подходов по пять-восемь повторений. При головокружении сделайте паузу и выполните другое упражнение, которое задействует другие мышечные группы. Например, приседания или выпады. Можете усложнить задачу, сделав переворот и дополнив его несколькими отжиманиями от турника, чтобы сильнее нагрузить грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Как новичку научиться делать подъём с переворотом?

Ниже несколько подводящих упражнений, которые укрепят необходимые мышцы и помогут новичку освоить подъём с переворотом.

Подтягивания. Это базовое упражнение, отлично укрепляющее мышцы спины, рук и плеч. Начните с простых подтягиваний, а затем переходите к более сложным вариантам, таким как подтягивания широким и узким хватом. Если вам трудно выполнять полное подтягивание, используйте резинку для помощи или делайте негативные подтягивания, медленно опускаясь вниз после подъёма.

Подъём ног к перекладине. Это упражнение помогает развить мышцы пресса и улучшить координацию движений. Начните с небольшого подъёма, а затем постепенно увеличивайте амплитуду, поднимая ноги выше. Это поможет вам понять, как правильно поднимать ноги во время переворота и научиться контролировать своё тело в воздухе.

Перевороты на низкой перекладине. Это упражнение помогает привыкнуть к движению переворота без риска падения с большой высоты. Начните с медленного переворота, сосредотачиваясь на технике: сначала наклоните тело вперёд, затем подтяните колени к груди и перевернитесь через перекладину. Постепенно увеличивайте скорость выполнения и старайтесь делать переворот более плавно.

Отжимания от пола и на брусьях. Это упражнение эффективно укрепляет грудные мышцы и трицепсы, что важно для выполнения переворота и подъёма туловища над перекладиной. Начните с простых отжиманий, стараясь держать тело в прямой линии. Постепенно увеличивайте количество повторений и усложняйте технику. Попробуйте отжимания от пола одной рукой, отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Частые ошибки при выполнении

Неправильная техника. Многие новички не уделяют достаточного внимания технике выполнения, что может привести к травмам. Важно корректно наклонять тело, запрокидывать ноги, контролируя каждое движение, чтобы избежать падения вниз.

Отсутствие физической подготовки. Недостаточная сила рук и плеч может затруднить выполнение переворота. Убедитесь, что вы развиваете эти группы мышц с помощью подтягиваний и отжиманий.

Недостаточный контроль над телом. Некоторые атлеты не умеют правильно управлять своим телом в воздухе, что может привести к неправильному приземлению. Работайте над координацией и балансом, выполняя упражнения на стабильность.

Игнорирование разминки. Пропуск разминки перед тренировкой может увеличить риск травм. Разогрейте мышцы и суставы с помощью лёгкой кардионагрузки и динамической растяжки перед началом выполнения переворота.

Страх перед падением. Он может ограничивать ваши движения и мешать уверенно выполнять переворот. Постепенно увеличивайте высоту и скорость выполнения, чтобы преодолеть этот барьер.

Рекомендации по тренировке

Соблюдение этих рекомендаций поможет вам избежать распространённых ошибок и эффективно освоить подъём с переворотом.

1. Перед тем как переходить к переворотам, убедитесь, что у вас есть хорошая база из подтягиваний, отжиманий и упражнений на пресс. Это поможет укрепить необходимые мышцы.
2. Не спешите переходить к сложным вариациям переворота. Начните с простых упражнений и постепенно добавляйте новые элементы по мере улучшения вашей техники и силы.
3. Правильное дыхание поможет повысить эффективность выполнения упражнения и спортивную производительность. Дышите ровно и спокойно.
4. Установите график тренировок и придерживайтесь его. Регулярная практика поможет вам быстрее освоить технику и улучшить физическую форму.
5. Записывайте тренировки на видео, чтобы видеть свои ошибки и отслеживать прогресс. Это поможет вам лучше понять, что нужно улучшить в технике выполнения.
6. Если есть возможность, работайте с опытным тренером или наставником. Он сможет дать полезные советы и скорректировать вашу технику, что значительно ускорит процесс обучения.
7. Давайте своему телу время на восстановление после интенсивных тренировок. Это поможет избежать перетренированности и снизит риск травм.