Когда дни становятся короче и приходит осенняя прохлада, многие из нас испытывают чувство меланхолии, известное как осенняя хандра. Что это такое и как бороться с таким состоянием, разбираемся с экспертом.
О чём расскажем:
- Что такое осеняя хандра?
- Причины осенней хандры
- Симптомы и признаки осенней хандры
- Способы борьбы с осенней хандрой
- Когда обращаться за помощью?
Что такое осеняя хандра?
Осенняя хандра — это не медицинский термин. Под понятием подразумевают состояние временной подавленности или упадка сил, которое наступает с приходом холодов.
Осеннюю хандру нередко называют осенней депрессией. Тут следует отметить, что понятие «депрессия» — это сложное комплексное и длительное заболевание, которое в большинстве случаев без помощи специалистов трудно поддаётся лечению. В контексте «осенней депрессии» оно используется в упрощённом, обывательском смысле.
Фото: istockphoto.com/martin-dm
Исследования показывают, что осенней хандре подвержена почти четверть населения Земли. В некоторых случаях она сохраняется и зимой, и ранней весной.
Причины осенней хандры
Существует большое количество исследований о взаимосвязи соматического здоровья и погодных изменений. Тем не менее на сегодняшний день нет доказательств того, что смена сезонов может влиять на психологическое состояние человека.
«Такого диагноза, как «осенняя хандра», не существует».
По словам эксперта, упадок сил в осенний период и ухудшение настроения связаны, как правило, с уменьшением длительности светового дня. В этот период в мозгу снижается производство серотонина (гормона счастья, удовольствия, душевного и физического комфорта), и увеличивается выработка мелатонина, снижающего скорость передачи нервных импульсов и способствующего сонливости, релаксации.
Также осеняя хандра может быть вызвана похолоданием, пасмурной и дождливой погодой, снижением физической активности, окончанием периода отпусков и необходимостью возвращаться к рутине.
Симптомы и признаки осенней хандры
При изменении погоды у некоторых людей могут проявляться следующие признаки:
- апатия и усталость даже после полноценного отдыха;
- небольшие изменения в аппетите;
- проблемы со сном;
- раздражительность, плаксивость.
Фото: istockphoto.com/Gargonia
«Не стоит путать это состояние с депрессией. Осенняя хандра отличается меньшей степенью выраженности и отсутствием нарушения жизнедеятельности.
Так, при осенней хандре:
- человек продолжает работать не менее продуктивно, чем раньше;
- его радует то, что радовало раньше;
- появляется сонливость в течение дня, однако длительных и глобальных нарушений сна нет;
- аппетит значимо не нарушается, хотя может тянуть на «вкусное» больше обычного;
- нет пессимизма по отношению к будущему;
- нет снижения самооценки, переживаний и чувства вины.
Способы борьбы с осенней хандрой
Справиться с осенней хандрой можно самостоятельно. Достаточно применить несколько методов.
Светотерапия
Эксперты рекомендуют в период межсезонья и тоскливые пасмурные дни усиливать и удлинять свой световой режим при помощи искусственных источников освещения, имитирующих солнечный свет. Такой метод влияет на выработку мелатонина и серотонина.
Фото: istockphoto.com/Slavica
Физическая активность
Один из наиболее эффективных способов борьбы с осенней хандрой — это регулярная физическая активность. Такие нагрузки помогают не только укрепить физическое здоровье, но и улучшить психоэмоциональное состояние благодаря выработке эндорфинов — гормонов счастья.
Это могут быть как интенсивные тренировки в спортзале, так и простые пешие прогулки на свежем воздухе. Главное — выбрать тот вид активности, который приносит вам удовольствие.
Правильное питание
Зимой и осенью человеческий организм нуждается в особом питании для поддержания энергии и иммунной системы. Исследования показали, что, например, низкое потребление витамина В6 связано с высоким риском депрессии и тревожности. Этот нутриент содержится в овощах, особенно в моркови и картофеле, в цельном зерне, орехах, бобовых, рыбе и мясе.
Также способствует развитию депрессивного настроения дефицит витамина D. Этот нутриент сложно получить с пищей в достаточном количестве.
Можно проверить его уровень в крови и уточнить у врача-терапевта необходимую дозу, которая будет способствовать облегчению состояния в осенний период.
Регулярный режим сна
Недостаток сна может усугубить симптомы хандры, поэтому важно соблюдать регулярный режим: ложиться и просыпаться в одно и то же время, спать семь-девять часов.
Фото: istockphoto.com/AleksandarGeorgiev
Ароматерапия
Существуют исследования, которые показали, что некоторые запахи могут улучшать настроение. Так, аромат лаванды снижает нервозность, стимулирует мозговую деятельность. Запахи роз, жасмина и яблок оказывают успокаивающее действие, а кофе, цитрусовых, мяты и мелиссы снимают стресс.
Измените свою рутину
Стоит внести в распорядок дня то, что приносит удовольствие. Так, полезны встречи с друзьями, прогулки на природе, просмотр приятных фильмов в дождливый ненастный вечер.
Когда обращаться за помощью?
За осенней хандрой может скрываться депрессия.
Есть сезонная депрессия, возникающая весной или осенью. Однако на сегодняшний день существование такого отдельного диагноза неоднозначно, поскольку нет каких-либо нейробиологических диагностических маркеров, отличающих сезонную депрессию от любого другого депрессивного эпизода.
Фото: istockphoto.com/g-stockstudio
В отличие от осенней хандры, депрессия протекает значительно тяжелее. Для неё характерно ощущение грусти, тоски без видимой причины: негативные эмоции могут «отдавать» в область груди или живота и ощущаться как боль, ком, тяжесть.
Также снижается энергия: становится сложнее справляться с повседневными делами, с работой. Перестаёт нравиться то, что раньше доставляло удовольствие, пропадает чувство радости.
Снижаются концентрация внимания, самооценка, проявляется забывчивость, возникает чувство вины, нарушается сон, снижается аппетит. Причём, как правило, утром состояние хуже, а к вечеру становится несколько легче.
При таких симптомах следует обратиться к врачу-психиатру для точной оценки состояния.