Подъём штанги на бицепс: техника выполнения, какие мышцы работают, как правильно делать стоя

Существует множество вариантов выполнения этого упражнения. Основным его преимуществом является возможность использовать значительный вес отягощения на штанге, что способствует эффективному развитию силы и мышечной массы.

Бицепс — один из крупнейших мускулов руки, форма которого определяется генетически. У некоторых людей он выглядит как шар, у других — как вытянутый овал. Накачанная мышца придаёт рукам спортивный вид, поддерживает здоровье суставов и помогает справляться с подъёмом тяжестей в повседневной жизни.

Бицепс медленно увеличивается в размерах, и его прирост измеряется миллиметрами, в отличие от мышц спины, груди или ног. Стоит учесть некоторые особенности тренировки, которые помогут эффективно развить бицепс.

О чём расскажем:

• Противопоказания
• Как правильно выполнять подъём штанги на бицепс?
• Варианты выполнения подъёма штанги на бицепс
• Частые ошибки при выполнении подъёма штанги на бицепс
• Как встроить подъём штанги на бицепс в программу тренировок?

Противопоказания

Перед тренировкой рекомендуем проконсультироваться с врачом при наличии:

• сердечно-сосудистых заболеваний;
• заболеваний позвоночника и суставов;
• заболеваний ЖКТ;
• заболеваний нервной системы;
• эндокринных заболеваний;
• лишнего веса или ожирения;
• беременности.

Временно ограничьте тренировки, если наблюдаете у себя острую боль в суставах, хронические заболевания в острых фазах и повышенную температуру.

Как правильно выполнять подъём штанги на бицепс?

• Встаньте ровно со штангой в руках, спина прямая, ноги на ширине плеч.
• Отрегулируйте хват так, чтобы было удобно — на ширине плеч или у́же. Опустите плечи вниз и сведите лопатки вместе. Это придаст корпусу больше стабильности и жёсткости.
• Прижмите локти к телу и удерживайте их в этом положении, чтобы исключить из работы дельтовидные мускулы.
• Одновременно делайте выдох и поднимайте штангу вверх до груди, сгибая руки в локтевых суставах. Сделайте небольшую паузу в верхней точке.
• На выдохе медленно и подконтрольно опускайте штангу в нижнюю точку, разгибая руки в локтях.

Выполняйте три-четыре подхода по 12 раз. Исключайте рывки и раскачивания. Каждое повторение делайте медленно: сгибайте руки чуть быстрее, а разгибайте более медленно.

Варианты выполнения подъёма штанги на бицепс

Подъём штанги на бицепс сидя

Этот вариант позволяет лучше контролировать движение и минимизировать использование инерции, что способствует более изолированной работе бицепсов. Это особенно полезно тем, кто хочет сосредоточиться на качестве выполнения упражнения и избежать читинга.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

В работу активно вовлекаются плечевая мышца и мускулы предплечья, что делает упражнение отличным дополнением к стандартным тренировкам бицепсов. Этот вариант отлично укрепляет силу хвата и делает предплечья более мощными. Выполнять его можно как сидя, так и стоя, что даёт возможность варьировать тренировку в зависимости от предпочтений и целей.

Подъём штанги на бицепс широким хватом

В этом варианте упражнения хват находится шире плеч. Это позволяет акцентировать нагрузку на внешней части бицепса и способствует развитию мышцы, придавая ей более выразительную форму.

Подъём штанги на бицепс узким хватом

Узкий хват (расстояние между руками примерно 10-20 см) акцентирует нагрузку на внутренней части бицепса — короткой головке. Мышцы рук развиваются комплексно, а бицепс становится более выразительным и массивным.

Частые ошибки при выполнении подъёма штанги на бицепс

1. Быстрый темп выполнения. Может привести к использованию инерции, что снижает нагрузку на бицепсы. Лучше делать движения медленно и контролируемо. Особенно уделите внимание эксцентрической фазе движения, когда штанга опускается вниз.
2. Короткая амплитуда движения. По данным исследования, неполное движение в локтевом суставе препятствует полному растяжению и сокращению мышц, что уменьшает эффективность тренировки бицепса.
3. Наклонённый вперёд корпус. Приводит к неправильному распределению нагрузки и увеличению риска травмы спины. Корпус следует держать прямым с напряжённым прессом и ягодицами.
4. Раскачка туловищем. Использование инерции во время выполнения снижает эффективность упражнения, забирая часть нагрузки с бицепсов. Старайтесь удерживать тело в статичном положении.
5. Подъём плеч вверх. Это может свидетельствовать о том, что вы используете слишком большой вес или неправильно выполняете упражнение. Плечи должны оставаться неподвижными.
6. Рывковые движения. Приводят к использованию инерции и снижают контроль над движением. Упражнение должно выполняться плавно и контролируемо.
7. Отрыв локтей от корпуса. Локти должны оставаться близко к телу на протяжении всего упражнения, чтобы максимизировать нагрузку на бицепсы.
8. Задержка дыхания. Неправильное дыхание во время физической нагрузки снижает эффективность занятия. Дышите ритмично и глубоко, так как правильная техника дыхания поддерживает необходимый уровень энергии и предотвращает усталость. Делайте выдох при подъёме штанги к груди, а на вдохе опускайте её в исходное положение.

Как встроить подъём штанги на бицепс в программу тренировок?

• Бицепсы тренируют один-два раза в неделю. Убедитесь, что между тренировками есть время для восстановления.
• Лучше выполнять подъём штанги на бицепс после более крупных многосуставных упражнений, таких как подтягивания или жимы, если они включены в вашу программу.
• Рекомендуется выполнять три-четыре подхода по 8-12 повторений. Это поможет развить как силу, так и гипертрофию. Суммарное количество подходов за неделю, в которых задействуется двуглавая мышца плеча, должно составлять 10-20. Соотнесите нагрузку с вашим уровнем подготовки.
• Включайте разные варианты подъёма штанги: стоя или сидя, прямым и обратным хватом, широким и узким. Также комбинируйте с другими упражнениями для бицепсов, такими как подъёмы с гантелями, молотки и другие.
• Следите за тем, чтобы давать мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками. Если чувствуете усталость или боль, дайте себе дополнительный день отдыха.