В каких продуктах содержится клетчатка: гастроэнтеролог назвала лучшие источники
Регина Даутова Наталья Харченко
,
В каких продуктах содержится клетчатка?
Аудио-версия:
Комментарии
Эксперт также рассказала, кому следует потреблять пищевые волокна с осторожностью.

Клетчатка представляет собой важный компонент рациона. Это неусвояемые углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), но оказывают множество положительных эффектов на организм: от нормализации стула до снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

О чём расскажем:

Полезные свойства клетчатки

<a href="https://www.championat.com/authors/8436/1.html">Наталья Харченко</a>
кандидат медицинских наук, гастроэнтеролог Европейского медицинского центра EMC

«Клетчатка (пищевые волокна) — это группа веществ различной химической природы, содержащихся в растительной пище».

Ферменты нашего организма не могут расщеплять и переваривать клетчатку, зато ей питаются «хорошие» бактерии, проживающие в кишечнике. Поэтому пищевые волокна относят к пребиотикам — веществам, способствующим поддержанию нормальной кишечной микрофлоры.

Фото: istockphoto.com/PeopleImages

Кроме того, клетчатка:

  • улучшает перистальтику кишечника, нормализует стул;
  • помогает выводить шлаки и токсины, канцерогены, тяжёлые металлы: вредные вещества связываются с клетчаткой и выводятся из организма;
  • помогает справиться с застоем желчи, профилактирует появление камней в почках и желчном пузыре;
  • замедляет всасывание жиров из кишечника и снижает уровень плохого холестерина в крови;
  • замедляет всасывание простых углеводов. Чувствительность клеток к инсулину улучшается, нормализуется уровень сахара в крови. Кроме того, когда в организме становится меньше липидов и глюкозы, снижается риск появления сердечно-сосудистых заболеваний;
  • помогает лечить воспаления и повреждения слизистой оболочки ЖКТ;
  • укрепляет иммунитет — способствует росту «хороших» бактерий, которые выделяют противовоспалительные вещества;
  • увеличивает синтез кишечными бактериями витаминов В1, В2, В6, РР и фолиевой кислоты.
Читайте также:
В каких продуктах содержится калий: врач назвала лучшие источники вещества
В каких продуктах содержится калий: врач назвала лучшие источники вещества

Клетчатка в овощах

Одним из главных источников клетчатки являются овощи: как свежие, так и замороженные.

Фото: istockphoto.com/tbralnina

Овощи с высоким содержанием клетчатки на 100 г:

  • острый перец чили (высушенный) — 28,7 г;
  • артишоки варёные — 5,7 г;
  • листовая капуста — 4 г;
  • брюссельская капуста — 3,8 г;
  • брокколи — 3,3 г;
  • фасоль стручковая — 3,2 г;
  • морковь варёная — 3 г;
  • баклажан — 3 г;
  • батат — 3 г;
  • капуста квашеная — 2,9 г.

Клетчатка во фруктах

Свежие фрукты богаты клетчаткой, однако концентрированным её источником являются сухофрукты.

Чернослив, курага и сушёный инжир — рекордсмены по содержанию клетчатки. В сухофруктах её примерно в 3,5 раза больше, чем в свежих фруктах — так как в них нет влаги. Кроме того, в них много антиоксидантов, особенно полифенолов. Эти натуральные химические соединения защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний и укрепляют иммунитет.

Фото: istockphoto.com/Moyo Studio

Фрукты и сухофрукты с высоким содержанием клетчатки на 100 г:

  • ягоды годжи сушёные — 13 г;
  • маракуйя — 10,4 г;
  • бананы сушёные — 9,9 г;
  • финики — 8 г;
  • курага — 7,3 г;
  • авокадо — 6,7 г;
  • гранат — 4 г;
  • изюм;
  • груша — 3,1 г;
  • чернослив — 3,1 г.

Клетчатка в ягодах

Ягоды тоже обогащают рацион клетчаткой. Более того, в них много антиоксидантов, витаминов и минералов. Такие натуральные сладости можно есть свежими, добавлять в каши, йогурты и смузи.

Фото: istockphoto.com/Hagi

Ягоды с высоким содержанием клетчатки на 100 г:

  • малина — 6,5 г;
  • ежевика — 5,3 г;
  • крыжовник — 4,3 г;
  • смородина белая или красная — 4,3 г;
  • клюква — 3,6 г;
  • голубика — 2,4 г;
  • клубника — 2 г;
  • шелковица — 1,7 г;
  • вишня — 1,6 г.

Клетчатка в зерновых продуктах

Цельнозерновые продукты — ещё один важный источник клетчатки. В них сохраняют оболочки зёрен, содержащих большое количество пищевых волокон.

Что касается хлеба и хлопьев, то лучше выбирать продукты из цельного зерна, поскольку они содержат больше клетчатки и питательных веществ. Рекомендуется выбирать товары, на упаковке которых указано «цельнозерновой».

Фото: istockphoto.com/Arx0nt

Зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки на 100 г:

  • пшеничные отруби — 42,8 г;
  • хлебцы ржаные — 16,5 г;
  • крупа ячневая — 17,3 г;
  • отруби овсяные — 15,4 г;
  • мука цельнозерновая (пшеничная) — 10,7 г;
  • гречка зелёная — 10 г;
  • булгур — 4,5 г;
  • полба — 3,9 г;
  • перловка — 3,8 г;
  • киноа — 2,8 г.

Клетчатка в бобовых

Ещё один важный источник клетчатки — это бобовые. Также в них много белка, витаминов и минералов. Добавлять продукт можно в салаты, супы и рагу.

Фото: istockphoto.com/shutjane

Бобовые с высоким содержанием клетчатки на 100 г:

  • нут — 12,2 г;
  • фасоль — 10,5 г;
  • фасоль чёрная — 8,7 г;
  • горох варёный — 8,3 г;
  • чечевица — 7,9 г;
  • маш — 7,6 г;
  • фасоль красная — 6,4 г;
  • зелёный горошек свежий — 5,7 г.

Суточная норма клетчатки

Согласно рекомендациям ВОЗ, ежедневная норма потребления клетчатки для взрослых равна 25–30 г.

Это примерно 400 г овощей и фруктов. Также клетчатка содержится в орехах и семечках, цельнозерновых продуктах.

Чтобы «набрать» норму клетчатки, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  1. Чаще ешьте овощи и фрукты в сыром виде (если хорошо их переносите).
  2. Не переваривайте овощи — они не должны становиться мягкими.
  3. Замените белый хлеб на зерновой.
  4. Готовьте каши из цельнозерновых круп.
  5. Добавляйте в салаты нут, фасоль, чечевицу, орехи.

Фото: istockphoto.com/luchezar

Британская ассоциация по питанию, рекомендует использовать принцип радуги: ежедневно съедать пять порций овощей и две порции фруктов. Каждая из них должна соответствовать одному из цветов радуги.

К чему может привести переизбыток клетчатки?

Чрезмерное употребление клетчатки может сопровождаться неприятными симптомами: вздутие живота, повышенное газообразование. Поэтому важно соблюдать норму.

Чаще всего от побочных эффектов страдают люди с заболеваниями ЖКТ. Им необходимо согласовать добавление клетчатки в рацион с гастроэнтерологом.

Кому следует потреблять клетчатку с осторожностью?

Людям с некоторыми заболеваниями в анамнезе стоит с осторожностью включать в рацион клетчатку.

Фото: istockphoto.com/Vladimir Vladimirov

Так, принимать много свежей растительной пищи противопоказано:

  • при хроническом гастродуодените, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения;
  • при воспалении, повышенном газообразовании, усиленной перистальтике кишечника;
  • при спаечной болезни кишечника;
  • при кишечных инфекциях.
Если у вас есть одно из этих заболеваний, клетчатка может негативно повлиять на слизистые оболочки ЖКТ и ухудшить состояние. При этом полностью отказываться от пищевых волокон необязательно. Например, можно употреблять овощи в варёном виде.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии