Роль углеводов в питании трудно переоценить. Это один из основных макроэлементов, необходимых для работы человеческого организма. Разбираемся, какие функции выполняет вещество, а также в каких продуктах содержится.
О чём расскажем:
- Значение углеводов в рационе человека
- Категории продуктов, содержащих углеводы
- Типы углеводов
- Норма потребления углеводов
- Последствия дефицита и переизбытка углеводов
Значение углеводов в рационе человека
«Углеводы — это одни из трёх основных макроэлементов (наряду с белками и жирами), которые являются важным источником энергии для организма. Они состоят из углерода, водорода и кислорода, могут быть простыми или сложными в зависимости от своей химической структуры».
Одна из главных функций углеводов заключается в их способности обеспечивать организм энергией. При переваривании они расщепляются на глюкозу, которая используется клетками как основной источник энергии.
Углеводы обеспечивают организм необходимыми калориями, которые необходимы для физической активности и поддержания жизненных функций. Например, 1 г углеводов предоставляет примерно 4 калории энергии.
Фото: istockphoto.com/Martinns
Многие богатые углеводами продукты способствуют улучшению здоровья пищеварительной системы. Клетчатка — это нерастворимые углеводы, которые помогают предотвратить проблемы с желудком или кишечником, например, запоры, а также снижают уровень холестерина и сахара в крови.
Макроэлемент способствует синтезу некоторых активных метаболитов, участвующих в обмене веществ, включая аминокислоты. Они играют роль в производстве гликогена, который служит резервным источником энергии, хранящимся в печени и мышцах.
Категории продуктов, содержащих углеводы
Макроэлемент содержится во множестве различных продуктах питания. Важно отделять простые углеводы от сложных. Употреблять предпочтительнее последний тип.
Злаковые
Злаковые являются базовым источником углеводов в рационе многих людей. Самым полезным вариантом являются цельные зерна, которые содержат все три части зерна — зародыш, эндосперм и оболочки зерна. В отличие от очищенных, рафинированных злаков, в них больше питательных веществ: клетчатки, витаминов и минералов.
Фото: istockphoto.com/fcafotodigital
Богатые углеводами злаковые продукты
| Продукт | Содержание углеводов в 100 г |
|---|---|
| хлебцы ржаные | 82,2 |
| крупа ячневая | 73,5 |
| лаваш | 55,7 |
| хлеб белый пшеничный | 47,5 |
| хлеб мультизерновой | 43,3 |
| бурый рис | 31,3 |
| лапша, макароны | 30,9 |
| перловка | 28,2 |
| полба | 26,4 |
| лапша рисовая | 24 |
| пшено | 23,5 |
| куркус | 23,2 |
| киноа | 21,3 |
| гречка | 19,9 |
| булгур | 18,6 |
Фрукты и ягоды
Это натуральные источники простых углеводов, в основном представленных в виде фруктозы. Они также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Фото: istockphoto.com/alvarez
Богатые углеводами фрукты и ягоды
| Продукт | Содержание углеводов в 100 г |
|---|---|
| бананы сушёные | 88,3 |
| изюм | 79,5 |
| финики | 75 |
| курага | 62,6 |
| хурма | 33,5 |
| бананы | 22,8 |
| гранат | 18,7 |
| виноград | 18,1 |
| чёрная смородина | 15,4 |
| груша | 15,2 |
| манго | 15 |
| киви | 14,7 |
| голубика | 14,5 |
| яблоки | 13,8 |
| мандарины | 13,3 |
Овощи
Все овощи содержат углеводы, но некоторые особенно богаты крахмалом — сложным типом макроэлемента. Также такие продукты являются отличным источником витаминов, минералов и антиоксидантов.
Фото: istockphoto.com/fcafotodigital
Богатые углеводами овощи
| Продукт | Содержание углеводов в 100 г |
|---|---|
| перец чили острый | 69,9 |
| чеснок | 33,1 |
| картофель запечённый | 21,1 |
| кукуруза | 21 |
| батат | 20,1 |
| корень имбиря | 17,8 |
| лук-порей | 14,2 |
| лук репчатый | 10,2 |
| свёкла | 10 |
| морковь | 9,6 |
Бобовые
Бобовые представляют собой сложные углеводы, богатые клетчаткой, витаминами, минералами и растительным белком.
Фото: istockphoto.com/monticelllo
Богатые углеводами бобовые
| Продукт | Содержание углеводов в 100 г |
|---|---|
| нут | 63 |
| фасоль розовая | 27,9 |
| горох пророщенный | 27,1 |
| фасоль белая | 26,1 |
| фасоль чёрная | 23,7 |
| фасоль красная | 22,8 |
| чечевица | 20,1 |
| маш | 19,2 |
| бобы | 11,7 |
| фасоль стручковая | 7,9 |
Молочные продукты
Они содержат углеводы в виде лактозы, что делает их важным источником энергии для людей, особенно для детей. Молочные продукты не только обеспечивают организм углеводами, но и богаты кальцием и белком.
Фото: istockphoto.com/fcafotodigital
Богатые углеводами молочные продукты
| Продукт | Содержание углеводов в 100 г |
|---|---|
| молоко сгущённое | 54,4 |
| сметана обезжиренная | 15,6 |
| йогурт | 12,3 |
| сыр Филадельфия | 7,7 |
| сыр моцарелла | 5,6 |
| сыр сливочный | 5,5 |
| ряженка | 4,9 |
| молоко коровье 2% жирности | 4,8 |
| творог 2% жирности | 4,8 |
| молоко цельное 3,7% жирности | 4,7 |
| кефир | 4,5 |
| сыр фета | 4,1 |
Сладости и кондитерские изделия
Такие продукты содержат высокие уровни простых углеводов, в основном в виде сахара. Их рекомендуется употреблять в ограниченных количествах из-за высокой калорийности и низкой питательной ценности.
Фото: istockphoto.com/carlosgaw
Богатые углеводами сладости и кондитерские изделия
| Продукт | Содержание углеводов в 100 г |
|---|---|
| ирис | 90,4 |
| зефир (маршмеллоу) | 81,3 |
| карамель | 77 |
| шоколадные батончики | 70 |
| крекеры | 70,7 |
| печенье овсяное | 68,7 |
| шоколад тёмный (45-59% какао) | 61,2 |
| халва | 60,5 |
| шоколад молочный | 59,4 |
| шоколад белый | 59,2 |
| шоколад тёмный (60-69% какао) | 52,4 |
| шоколад тёмный (70-85% какао) | 45,9 |
Типы углеводов
Углеводы можно разделить на два основных типа.
Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара. Они быстро усваиваются организмом, что приводит к быстрой подаче энергии. К такому типу углеводов относятся, например, сахар (глюкоза, фруктоза, сахароза), мёд, сиропы, а также продукты с высоким содержанием сахара (конфеты, сладкие напитки).
Простые углеводы в чистом виде следует употреблять в умеренных количествах, так как они могут быстро повышать уровень сахара в крови и вызывать резкие колебания энергии.
Фото: istockphoto.com/eternalcreative
Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара и требуют больше времени для переваривания. Они обеспечивают более стабильное и длительное снабжение энергии. Это цельнозерновые продукты (овсянка, коричневый рис, киноа), бобовые (горох, фасоль), овощи и фрукты.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам, поскольку они медленно усваиваются и содержат больше питательных веществ и клетчатки, что полезно для здоровья и контроля уровня сахара в крови.
Норма потребления углеводов
Общие рекомендации по потреблению углеводов составляют от 45% до 65% от общего количества потребляемых калорий в сутки. При этом следует ограничить использование добавленного сахара и отдать приоритет богатым клетчаткой необработанным углеводам.
Примерное количество для взрослого человека составляет около 225-325 г углеводов в день (при общей калорийности в 2000 ккал).
Последствия дефицита и переизбытка углеводов
Недостаток углеводов в рационе приводит к снижению уровня энергии, усталости и проблемам с концентрацией.
При серьёзном дефиците организм может начать использовать жиры как основной источник энергии, что провоцирует образование кетонов (кетоз). Это способствует появлению ряда неприятных симптомов (утомляемость и головные боли).
Фото: istockphoto.com/South_agency
Между тем чрезмерное употребление углеводов, особенно простых, способно привести к избыточному весу и увеличению жировой массы, поскольку избыток макроэлемента преобразуется в жир. Также переизбыток может спровоцировать резкие колебания уровня сахара в крови, что в конечном итоге увеличивает риск развития инсулинорезистентности и сахарного диабета.
Кроме того, избыточное потребление углеводов связано с повышением уровней триглицеридов в крови, увеличивающим риск сердечно-сосудистых заболеваний.