Тренировка с зонированием частоты пульса: как такой метод помогает развить выносливость

Тренировка с учётом зон сердечного ритма делит тренировки на пять областей в зависимости от вашего максимального сердечного ритма или резерва сердечного ритма. По сути, эти зоны соответствуют разным уровням интенсивности: разминка, лёгкая, умеренная, интенсивная и максимальная нагрузка, говорит Бенджамин Гордон — доктор философии, доцент кафедры прикладной физиологии и кинезиологии в Университете Флориды.

Используя эти пять зон, человек может сосредоточиться на конкретных целях, например, на развитии выносливости или улучшении скорости.

Для расчёта максимальной частоты сердечных сокращений нужно использовать простую формулу: 220 минус ваш возраст. Например, у 45-летнего человека прогнозируемая максимальная частота сердечных сокращений составит 175 ударов в минуту.

Узнав свою максимальную частоту сердечных сокращений, вы можете рассчитать пять зон частоты сердечных сокращений пропорционально числу:

зона 1: от 50% до 60% от максимальной частоты сердечных сокращений;
зона 2: от 60% до 70%;
зона 3: от 70% до 80%;
зона 4: от 80% до 90%;
зона 5: от 90% до 100%.

После этого вы сможете отслеживать интенсивность упражнений. Зона 1 должна ощущаться как лёгкая пробежка или восстановительная тренировка, в то время как Зона 2 — это лёгкая или умеренная интенсивность, которую вы можете поддерживать от 45 минут до часа. Зона 3 — это умеренная интенсивность, которая длится около 30 минут.

Зона 4 — это активность, при которой вы чувствуете, что работаете очень усердно. Вы не можете поддерживать её дольше трёх-четырёх минут максимум. А затем Зона 5 — это действительно максимальная интенсивность, которую вы не можете поддерживать больше минуты.

Вам не нужно попадать во все пять зон на каждой тренировке. Вы можете оставаться в одной или двух зонах. Однако, если ваша цель — улучшить скорость и выносливость, вам нужно будет перейти в более высокие зоны 4 и 5 во время некоторых сессий.