Часто из-за занятости нам не хватает времени на полноценную тренировку. Специально для тех, кто не успевает ходить в тренажёрный зал, мы подготовили подборку простых, но эффективных упражнений. Этот комплекс займёт у вас всего 15 минут в день, но поможет поддержать мышцы в тонусе. И самое главное — вы сможете выполнять его регулярно, вне зависимости от того, где находитесь: дома, на природе или даже в номере отеля.
Прыжки на месте
Количество: 20 раз.
Для чего: данное упражнение поможет вам разогреться перед тренировкой.
Техника выполнения: встать нужно прямо, при этом ноги и колени должны быть слегка согнуты.
Сделайте прыжок и поднимите руки над головой, сделайте хлопок, соединив ладони. Вернитесь в исходную позицию.
Смотреть на официальном канале в YouTube.
Бег на месте
Количество: 20 раз.
Техника выполнения: пробегите на месте, поднимая ноги по очереди. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, когда вы поднимаете ноги.
Смотреть на официальном канале в YouTube.
Для начала следует выполнять упражнение в медленном темпе, однако позже увеличивайте интенсивность.
Смотреть на официальном канале в YouTube.
Приседания
Количество: 20 раз.
Техника выполнения: выполняя приседания, важно запомнить несколько правил.
- Держите спину прямо.
- Поставьте ноги чуть шире плеч.
- Когда колени будут сгибаться, подавайте ягодицы назад.
Смотреть на официальном канале в YouTube.
Позже можно усложнить упражнение:
Смотреть на официальном канале в YouTube.
Отжимания
Количество: 10 раз.
Техника выполнения:
- Во время отжиманий следите за дыханием.
- Если вы до этого никогда не отжимались, то стоит сначала выполнять отжимания от стены, стоя на ногах. Затем — на коленях и только потом выполнять отжимания на ровных ногах.
Смотреть на официальном канале в YouTube.
Выпады
Количество: 20 раз.
Техника выполнения: при выполнении упражнения спина должна быть ровной, ноги разведены на ширину плеч.
Сделайте шаг вперёд, удерживая спину в вертикальном положении.
Смотреть на официальном канале в YouTube.
60-секундная планка
Техника выполнения: твёрдо зафиксируйте руки на полу. Слегка расставьте ноги. Следите за локтями во время выполнения упражнения: они должны находиться на уровне плеч. При этом ягодицы не должны быть выше прямой линии тела.
Смотреть на официальном канале в YouTube.
Если до этого вы никогда не делали такое упражнение, то можете начать с 10-секундной планки, а затем постепенно увеличивайте время.
Повторите все упражнения три раза. Делайте небольшие перерывы между подходами.