Из-за стремительного распространения вируса власти разных стран вынуждены прибегать к введению карантина. Вместо того чтобы поддаваться страху перед инфекцией или, наоборот, пренебрегать мерами безопасности, лучше некоторое время побыть в домашней изоляции. На первый взгляд может показаться, что так вы точно попрощаетесь с хорошей физической формой. Но, к счастью, существуют домашние тренировки, для которых понадобятся минимум специального оборудования и максимум вашего желания.
Силовая тренировка
Она развивает мышечную силу и выносливость. Силовые упражнения подразумевают дополнительную весовую нагрузку. Поэтому многие думают, что их можно выполнять только в спортивном зале, ведь там есть тренажёры и штанги.
Конечно, для комфортной тренировки было бы неплохо найти дома гантели. Но если их нет, то инвентарь заменят обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Для того чтобы регулировать нагрузку, выбирайте литраж по силам. Не стоит сразу тягать пятилитровую бутыль.
В силовую тренировку дома можно включить:
- приседания с весом;
- выпады с весом;
- тягу веса к подбородку;
- подъём веса на бицепс, плечи, трицепс, трапецию;
- отжимания;
- обратные отжимания с опорой на диван или стул;
- различные упражнения на пресс;
- планку и др.
Кардио-тренировка
Ошибочно думать, что к ней относятся только бег или занятие на эллипсе. Кардио — это любой вид анаэробных упражнений. Во время их выполнения кислород выступает основным источником энергии для поддержания мышечной деятельности.
К кардио-тренировкам относится и аэробика. Базовые упражнения в этом направлении можно смело выполнять в домашних условиях. Чтобы двигаться энергичнее, разнообразьте занятие мотивирующей музыкой.
К базовым упражнениям в аэробике относят:
- шаги на месте;
- шаги вбок с разведением рук в стороны (step touch);
- шаги с захлёстыванием голени (curl);
- махи ногами в стороны (side);
- открытые шаги с круговыми движениями руками (open step);
- плие и др.
Круговая тренировка
Это комплекс из нескольких силовых и кардио-упражнений для всего тела, которые выполняются подряд, с минимальным перерывом, в один подход из 8-15 повторений. Одну полную серию упражнений называют циклом или кругом. Обычно за тренировку выполняют от трёх до десяти циклов. Отдых между ними составляет 1-3 минуты.
Круговая тренировка развивает выносливость и отлично сжигает жир. Если вы сушитесь, такое занятие поможет вам достичь цели даже в условиях карантина. Правда, из-за высокой интенсивности круговые упражнения противопоказаны беременным женщинам и людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и суставов. Также не стоит заниматься тем, кто сидит на безуглеводной или белковой диетах.
Плиометрическая тренировка
Проще говоря, это комплекс прыжковых упражнений. Они направлены на развитие взрывной силы. В основном плиометрика задействует мышцы ног, ведь она основана на выпрыгиваниях.
В такую тренировку можно включить:
- прыжки на месте или в стороны;
- прыжки с подтягиванием коленей к корпусу;
- джампинг-джеки;
- выпады со сменой опорной ноги в прыжке и др.
Для тех, кто хочет прокачать мышцы рук с помощью плиометрики, тоже есть одно эффективное упражнение. Оно похоже на лёгкие прыжки на руках с опорой на ноги.
Табата
Так называется быстрая тренировка высокой интенсивности. Она состоит из табата-раудов. Один раунд занимает 4 минуты и включает в себя 20 секунд нагрузки на пределе возможностей, 10 секунд отдыха и 8 повторений этого цикла. Если одного табата-раунда будет мало, отдохните и приступайте к следующему.
Табата развивает выносливость, запускает процесс жиросжигания и ускоряет обмен веществ. Чтобы добиться максимального результата, лучше всего включать в тренировку упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Например:
- бёрпи;
- динамическая планка;
- альпинист;
- отжимания;
- приседания с выпрыгиваниями и др.
Стретчинг
Стретчингом можно заниматься как после основной тренировки, так и отдельно. Это упражнения на растяжку. Они увеличивают эластичность мышц и подвижность суставов. Помимо этого, стретчинг улучшает кровообращение, устраняет боль в мышечных тканях и способствует выработке эндорфинов, которые обеспечивают состояние спокойствия и удовлетворения. Согласитесь, они сейчас не будут лишними!
Стретчинг включает в себя:
- упражнения на дыхание;
- наклоны корпуса к ногам;
- наклоны в стороны;
- упражнения на улучшение подвижности суставов рук;
- плие;
- глубокие выпады и др.
Йога
Йога также улучшает гибкость. Но нельзя воспринимать восточную практику только как альтернативу стретчингу. Она помогает человеку развиваться и на физическом, и на духовном уровнях. Возможно, именно йога поможет вам обрести гармонию на фоне сложившейся в мире ситуации.
Эта практика состоит из освоения асан — поз в йоге. Если вы только знакомитесь с ней, стоит начать с самых простых:
- тадасана — поза горы;
- уткатасана — поза стула;
- адхо мукха шванасана — собака мордой вниз;
- вирабхадрасана II — поза воина II;
- триконасана — поза треугольника;
- врикшасана — поза дерева и др.
Только после освоения азов можно переходить к асанам среднего и сложного уровней. Главное — не забывайте дышать и отбрасывать негативные мысли.
